Erősítőgyakorlatok a szabad ég alatt

Lépjünk ki a szobából, és folytassuk az erősítést a természetben a tavaszi melegben! A kardiotréningek mellett erősítő edzéseket is végezhetünk a parkban, de csak megfontoltan.

Most, hogy megérkezett a tavasz, kiszabadulhatunk a szobából, és a szabad ég alatt – parkban, hátsó kertben – is végezhetünk erősítő edzéseket. A helyszínváltás nemcsak ösztönzőleg hat ránk, hanem új ingereket ad szervezetünknek, ami még eredményesebb edzésmunkához vezethet. A tévhittel ellentétben szerencsére nemcsak hagyományos kardio-, hanem erősítő edzéseket is végezhetünk, feltéve, hogy megfelelően kivitelezzük a gyakorlatokat.

 

Válasszunk összetett, saját testsúlyos gyakorlatokat!

Az első és egyben legfontosabb lépés, hogy okosan válasszuk meg a gyakorlatokat! Ha jó eredményt szeretnénk elérni, összpontosítsunk összetett, saját testsúlyos gyakorlatokra, amelyek a felső- és az alsótest izmait is alaposan átmozgatják, és amelyek jóformán bárhol elvégezhetőek. Végezzünk például az alsótestet hatékonyan megmozgató, elülső lunge edzést, a combot és feneket erősítő guggolást (squat), padra fellépést (step-up), fekvőtámaszokat, vagy ha akad a parkban megfelelő rúd, húzódzkodást! Ha saját kertünkben szeretnénk építeni húzódzkodóállványt, érdemes megnéznünk ezt a rövidfilmet!

 

 

Rövidítsük le a pihenőidőt!

Mivel nem súlyzókkal dolgozunk, hanem saját testtömegünkkel, érdemes újragondolnunk, mennyit pihenjünk a gyakorlatok között. Első lépésként próbáljunk meg 20-30 másodperces szüneteket tartani – így az előrelépéshez szükséges, megfelelő szintű izomfáradtságot tudunk előidézni. Ezen kívül a rövidebb pihenőidővel érrendszerünknek is jót teszünk.

 

Fektessünk be erősítő gumiszalagba!

Ahhoz, hogy szintet lépjünk, mindenféleképpen erősítő gumiszalagra lesz szükségünk. Új világ nyílhat meg előttünk, és még több erősítőgyakorlatot végezhetünk, aminek köszönhetően változatosságot csempészhetünk edzésrepertoárunkba. A gumiszalaggal, amelyet bárhová magunkkal cipelhetünk, kitűnően formálhatjuk bicepszünket és alsókarunkat, vállizmunkat, tricepszünket és mellizmunkat is.

 

Homokzsákkal rezisztenciaedzést!

Szinte megdöbbentő, mennyi mindent csinálhatunk egy teletömött homokzsákkal. A zsák helyett persze megteszi egy jól megpakolt sporttáska is – ha kell, rejtsünk el benne néhány súlyzót. Homokzsákkal remek rezisztenciaedzést végezhetünk, amelyben a legnagyobb kihívás, hogy tartalma ide-oda csúszkál, ami próbára teszi technikai tudásunkat és állóképességünket is.

 

Ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem!

Attól, hogy a szabadban erősítünk, ugyanúgy el kell végeznünk a nyújtást, mintha edzőteremben lennénk. Az erősító edzés során igencsak megfeszülnek izmaink, ezért nyújtással lazíthatjuk el őket. A nyújtás arra is jó, hogy megelőzzük az elviselhetetlen izomlázat.

 

Egyszerű edzésprogram parkban végezhető saját testsúlyos gyakorlatokra:

  • 4×10 húzódzkodás 20 másodperc pihenővel a sorozatok között
  • Két perc ugrókötelezés
  • 4×12 kinyomás korláton 20 másodperc pihenővel a sorozatok között
  • 2×1 perc mountain climber
  • 3×1 perc fekvőtámasz

 

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Futás, akadály, küzdelem – jövőre is folyatódik a Fighters’Run!
A Spar Maraton- és a Super6-győzelem után jöhet az indiai világbajnokság
Csak jött a katarzis: a teste megadta volna magát, de az akarata célba vitte
18 évesen 14 nyolcezres: a tinédzser szerint ideje, hogy elismerjék a serpákat
A magyar hegymászás legsűrűbb éve: a tragédiától a sikerig minden benne volt

Videók

A tizenkettedik világrekordjáért vállalta, hogy emberi csúzli lesz
Kényelmes, de ijesztő: így alszanak a sziklamászók a semmi fölött
Hetvenévesen úgy futotta le a száz métert, hogy leesett a nézők álla

Hegymászás

Minőség, súly, ár és kényelem: szempontok és felszerelés a magashegyi túrázáshoz
Találtak egy bakancsot, megoldódhat a Mount Everest százéves rejtélye
Testvére tragédiája sokáig beárnyékolta a legendás Messner pályafutását

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

Öt csodálatos túraútvonal, amelyek néhány óra alatt teljesíthetők
8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.