Újabb magyar dicsőség a pokoli úton – néhány napja a csupasport.hu oldalon számoltunk be arról, hogy Roskovics Miklós a férfiak mezőnyében kilencedik, míg az összetettben tizenkettedik helyen ért célba a legendásan kíméletlen 217 kilométeres Badwater futóversenyen. A Death Valley-ból, azaz a Halálvölgyből rajtoló futam nehézségét július közepén az extrém meleg jelenti, éjszaka negyven, míg napközben ötven Celsius-fok feletti a hőmérséklet, ráadásul a kiszáradt sómedence egyik sajátossága, hogy folyamatosan fúj a forró szél, így a futóknak olyan érzésük van, mintha az arcuk elé tett hajszárító ontaná rájuk a felhevült levegőt. Roskovics Miklós honlapunknak már beszámolt arról, miként élte meg, s milyen stációkon átlendülve teljesítette nagyszerű időeredménnyel (31:33:09 óra) a Badwatert, míg most edzője, az ultratávú futás világának elismert szakembere, Lőrincz Olivér elemzi, versenyzője miként készült fel és hogyan futotta le az embert próbáló távot.
„Roskovics Miklós nem profi sportoló, azaz, mint a legtöbb ultrafutó, akivel együtt dolgozom, hétköznapi emberként éli világát, s már meglett felnőttként kattant rá a hosszútávú versenyzésre – kezdte Lőrincz Olivér. – Szakmai szempontból az egyik kihívás tehát, hogy a terhelés és regeneráció arányát csiszoljuk lehetőleg tökéletesre, és a futást, a versenyzést el is kell helyezni a munkával és családi elfoglaltságokkal tűzdelt, a sportnál érthetően fontosabb életvitelbe. Ez nem mindig könnyű feladat, ugyanis a hobbisportoló számára a teljesítés és teljesítmény ugyanolyan fontos, mint a nagy győzelmekre törő profik esetében. Itt van Miklós esete, aki lelkileg nagyon kötődik az ultrafutáshoz, ráadásul rendkívül univerzális a műfajban, mivel fut aszfalton, sivatagban, terepen is, és legszívesebben havonta futna extrém hosszú távokat, azaz az edzőjeként vissza kell fognom, hogy ne terhelje túl a szervezetét.
Miklós negyven esztendős kora után érzett rá a hosszú futásokra, azaz nem nyolcéves korától atletizál, ráadásul – mint sokan mások is ebben a korban – túlsúllyal kezdett el kocogni, tehát az évek során a fogyás, az erősítés, az alapállóképesség megszerzésének lépcsőfokait is felnőtt fejjel kellett megmásznia.
A szakmai munkám egyik hangsúlyos része tehát abból is áll, hogyan tudom egyben tartani a mind nagyobb kihívásokra vágyó és teljesítő versenyzőmet, és bevallom, ez nem is mindig sikerül, mivel tavaly tavasszal már mutatkoztak a túlterheléssel kapcsolatos sérülések, s jött például a futóknál gyakran jelentkező a talpi bőnye gyulladás. Miklós a Badwaterre már úgy utazott el, hogy ez a kellemetlen probléma kilencvenöt százalékban orvosolva lett, ellenben a térdfájás elkísérte ezen az útján. Tehát a lényeg, az amatőr, ám lelkes és kitartó sportoló esetében az edző feladata azért nehéz, mert versenyzője szervezete nincs úgy felépítve, mint annak a profinak, aki gyerekkora óta hozzászokott a napi két edzéshez, a táplálkozása, az életvitele is a felkészülési, versenyzési periódusokhoz igazított, s általában minden porcikája hozzászokott az átlagosnál jóval nagyobb terheléshez. Egy majd ötvenes futó regenerációs és fejleszthetőségi lehetőségei pedig messze alulmaradnak egy húszas éveiben járó atléta szervezeti lehetőségeitől.”
Roskovics Miklós a 12. helyen végzett az idei Badwateren
Hogy szemléltessük, miért nehéz a „versenyzés, edzés, regeneráció”–háromszöget tartania Lőrincz Olivérnek a nagyszerű ultrafutó esetében, arról a legjobban az árulkodik, amiről Roskovics Miklós nyilatkozott honlapunknak a Badwater célba érést követően: „…októberben szeretnék még rajthoz állni a Cappadocia ultratrail-versenyen. Ezt követően januárban a Hurt 100 vagy áprilisban az UTMF teljesítését tűztem ki célként. Júniusban a Western States vagy júliusban a Hardrock 100 lehet a következő állomás, majd szeptemberben újra az UTMB. Kétezerhúszban leszek ötvenéves, s mindenképpen szeretném teljesíteni a 4 Deserts négy versenyét.”
A negyvennyolc esztendős, befektetési tanácsadóként dolgozó férfiútól nem csekély vállalást jelent ez, mivel a felsorolt versenyek mindegyike nagyjából olyan, mintha – és ez a példa leginkább a kihívások nehézségi fokát jellemezheti – egy profi sportoló egymás után hat-hét Európa- vagy világbajnokságon venne részt. Ilyen teljesítésekre, terhelésre felkészülni nem lehet egyszerű feladat.
„Természetesen az arany középutat kell megtalálni – mondta a felkészítés kapcsán Lőrincz Olivér. – Fontos a periodizáció, s az edző számára a sportolója felkészültségéről, terhelhetőségéről remek visszajelzést ad a pulzuskontroll. Nem utolsó szempont, hogy az edzések változatosak legyenek, a legfontosabb, amiről már korábban beszéltem, hogy a regeneráció rendkívül hatékony módon épüljön be a félkészítés programjába. Az edzésmennyiséget pedig iskolája válogatja. Jómagam nem futtatom sokat a sportolóimat, a leghosszabb futás időtartama négy óra, ráadásul Miklós esetében még ennyi sem volt.
Miután a mániákus futók közé tartozik, így esetében az edzések milyenségét, intenzitását, hosszát igyekeztem változatossá tenni, így – például – dolgozott elliptikus tréneren, kerékpározott és utána rögtön kiment futni is.
Tehát a kardiovaszkuláris terhelés megvolt, csak nem egyben, a futás révén, hanem más mozgásforma keretében is, annak érdekében, hogy minimálisra csökkenjen a sérülés, visszasérülés esélye. Heti tíz-tizenkét óránál még a legjobbak, a hosszútávú futásra leginkább alkalmasabb sportolóim sem futnak, azon egyszerű ok miatt, hogy ilyen szinten egész egyszerűen nem terhelhetők tovább a koruk miatt sem.”
Forró aszfalt, sivatag, terepfutás – Roskovics Miklós minden olyan helyszínen feszegeti felkészültsége és erejének határait, ahol hosszútávú versenyt szerveznek. Ezekre nehéz lehet fizikailag, mentálisan is felkészülni, és ugyanilyen nagy, de érdekes szakmai feladat felkészíteni a versenyzőt a kihívásra.
A Badwateren roppant szigorú szabályoknak kell megfelelni
Lőrincz Olivér elmondta, milyen „praktikák” segítették a legújabb magyar Badwater-teljesítő ráhangolását.
„A legextrémebb kihívást jelentő sivatagi futások kapcsán roppant szigorú szabályok vannak, meghatározzák, hogy a futó mennyi vizet kaphat, ráadásul mindegyik versenyző maga cipeli a nem csekély súlyú felszerelését is. Tehát nagyon fontos a kiváló minőségű felszerelés beszerzése. A sivatagban ugyanis nagy a hőingadozás, a nappali forróságot éjszaka felváltja a hideg, s a többnapos versenyzéshez elengedhetetlen a minél tökéletesebb pihenés, a gyors regeneráció, miközben a szervezet a negyven-ötven Celsius-fok után a nulla, mínusz két Celsius-fokot kell elviselje.
Miklós idehaza a téli hidegben tesztelte például a sivatagi hálózsákját, úgy, hogy nulla Celsius-fokban még kint aludt a háza teraszán. Szoknia kellett a több mint tíz kilogrammos hátizsák súlyát is, és ez ügyben is volt edzői feladat, hogy a futóedzések alatt fokozatosan emelkedjen a versenyzőre rakott súly, mert az állóképesség fejlesztése mellett párhuzamosan erősíteni kellett a tarkó- és hátizmokat.
A Badwaterre való ráhangolás során a hőtűrés volt fókuszban. Én nem favorizálom, hogy valaki szaunában fusson, mert ott végképp beszűkül a tér, nincs oxigén, mentálisan is egyhangú környezet. Több haszna van, ha a versenyző a nyári kánikulában beöltözik a téli futófelszerelésébe, és fokozatosan a szabadban szoktatja szervezetét ahhoz, hogy elviselje az extrém hőmérséklet-növekedést. És itt jön képbe a pulzus, amely az edző és a versenyző számára is rendkívül pontos visszajelzést ad a túlhevülés kapcsán. A pulzus egy adott tempónál egyből emelkedni kezd, amikor a testhőmérséklet kordában tartása már nehézséget jelent számára. Tesztelni kellett továbbá, hogy Miklós számára mi az optimális. Extra terhelés mellett az átlagos futó nyolc deciliter körül iszik, a Badwateren Miklós hatvan percenként másfél liter folyadék fölött fogyasztott. Ehhez is szoktatni kellett a szervezetét. A dehidratáció és a túlhidratáltság közötti egyensúlyt kellett megtalálni, de a jelek szerint ez is jól sikerült.”
A Halálvölgyben futó Roskovics Miklós Csupasportnak adott nyilatkozatából az is kiderült, a Badwateren rendhagyóbb módszereket kell bevetni annak érdekében, hogy a 217 kilométeres, forrósággal övezett útját teljesíteni tudja, így például többször is belefeküdt egy jéggel teli kádba, hogy a felhevült testét lehűtse (a magyar futót kísérők összesen hatvan kilogrammnyi jeget használtak fel erre a célra).
„Ez a külső hűtés nem valami hókuszpókusz, hanem az egyik a legfontosabb teendő a Badwateren – folytatta Lőrincz Olivér. – A felhevülés kapcsán az agy olyan impulzust kap a szervezettől, hogy itt az ideje leszabályozni a mozgást, és ha ez nem történik meg, összeomlik testünk energiaszolgáltatása. Tehát, hogy az ultrafutó az extrém melegben optimálisan tartani tudja testhőmérsékletét – ami csakis a külső hűtéssel, így a jégkádba való belefekvéssel, menet közben pedig a jeges víz testre spriccelésével, vagy a pólóba, a karvédőbe szórt jégdarabokkal oldható meg – a sikeres teljesítés alfája. A pulzusszám emelkedése pedig a túlhevültségről is pontos visszajelzést ad, és így valamennyire kontrollálhatók a folyamatok. Ilyen melegben, ilyen távú futásnál a test akár harminckilenc fokosan is működhet, ha azonban e fölé emelkedik, eljön az a pont, amikor a szervezet hirtelen blokkol. Természetesen nem feltétlenül kell jégkád, hogy visszaálljon a szervezet normális működése, de a külső hűtés nélkül legalább egy óra kell, hogy a visszahűlés megtörténjen ilyen külső hőmérséklet esetén. Erre verseny közben nincs idő.
Miklós és kísérői tökéletesen oldották meg a Badwater tán legnagyobb kihívását, mert ott is tudott futni még – jellemzően a táv gyilkos etapjának számító második felében –, amikor a legtöbb versenyző már nem, és ennek is volt köszönhető a nagyszerű eredmény, amit elért a világ egyik legkeményebb ultraversenyén.”
(Nyitóképünkön Lőrincz Olivér a 2014-es Spartathlonon frissítette versenyzőjét, a világ egyik legkiválóbb ultrafutóját, az amerikai színekben versenyző Nagy Katalint)
A hosszú futás állomásai
Lőrincz Olivért megkértük, szűkre szabott szakmai indoklás segítségével vázolja, hogyan lehet valakiből ultrafutó. Az immár évtizedes sikereket jelentő nagyszerű magyar teljesítések kapcsán egyre többen gondolják úgy, hogy képesek végigfutni a 221 kilométeres Ultrabalatont, teljesíteni a 246 kilométer hosszú, legendás Spartathlont, netán a kegyetlen terepen zajló 217 kilométeres Badwatert. Milyen út vezet a fantasztikus erőt, állóképességet kívánó teljesítésekhez?
KITARTÁS: – Ez a szó adja meg a legszűkebb keresztmetszetét az ultrafutásnak, mert a hosszú távok leküzdéséhez napról napra, hónapról hónapra, évről évre megszakítás nélkül tenni is kell, mentálisan is erősnek kell lenni, hogy valaki a monotónia- és fájdalomtűrésnek erre a fokára eljuthasson.
IDŐ: – Ahhoz, hogy valaki – felnőtt fejjel, egészségesen és kellő elszántsággal, ugyanakkor nem profi sportolói közelmúlttal a háta mögött – a nulláról indulva valóban tartalmas módon és jó idővel lefusson egy maratoni versenyt, legalább kétévnyi felkészülés kell. A Spartathlonra való felkészülés a maratoni teljesítéstől számolva még további négy-öt év, míg mondjuk a Badwater-induláshoz szükséges rendszeres edzések és mellé a kvalifikációs versenyek legalább hat esztendőt ölelhetnek fel. Ezek a számok ideálisan rövid időszakot adnak ki, mivel az akarat mellett a szervezetet is el kell juttatni arra a szintre, hogy képes legyen a több mint száz vagy kétszáz kilométer leküzdésére szűk húsz, harminc óra alatt. Ennek a munkának az elvégzéséhez minden nap meg kell találni a szabadidőt.
EDZÉS: – Lőrincz Olivér a fussteis-akadémia edzésprogramjának szakmai irányítója, a kiváló edző itt találkozik a leggyakrabban a hobbisportolók nagy álmával, hogy a szakszerű felkészítés révén ők is teljesíthessenek futva hatalmas távolságokat. A fussteis.hu oldalon az öt kilométerestől az ultratávú felkészítésig van szakmai program, edzéstervezés és vezetés. Szinte mindegyik távra történő felkészítésnél kérnek belépő szintet, az extra hosszú távra való felkészítésnél a leghangsúlyosabban, ugyanis – Lőrincz Olivér szavait idézve – komolyabb ultrákon nem lenne etikus azon hobbifutóknak meglebbenteni a boldog célba érkezés reális lehetőségét, akiknek a maratoni idejük bőven több mint négyórás. Számukra kisebb lépcsőket javasolnak, ezáltal a hosszabb utat, amíg a felkészültségük eléri a megfelelő szintet a hosszabb ultrákhoz. A szervezetet nem lehet becsapni, sürgetni, még akkor sem, ha tudjuk, az ember ősi vágya, hogy fusson, sőt, hogy sokat fusson, s lehetőleg mindig ő legyen a győztes.
