Érdemes részletesebben is megvizsgálni, mi lehet a legjobb választás a rendszeresen túrázó szervezetnek. A kérdésben Kenyeres Adrienn rekreációs edző segítségét kértük.
A C-vitamin tekintetében fontos, hogy a bevitel mennyisége nem köthető jellegzetesen az évszakhoz, sokkal inkább a sportághoz. Állóképességi sportágaknál minimum 150-250 mg/nap a javaslat, gyorsasági és erősportágakban pedig legalább 100-200 mg/nap.
A C-vitamin sportra gyakorolt kedvező hatása, hogy csökkenti a tejsav és a nátrium mennyiségét, fokozza az adrenalin hatásosságát, növeli az izomzat glikogén-, kálium-, és kreatin tartalmát, s erősíti az immunrendszert.
Előnyös továbbá a kötőszövetek épsége és a vas felszívódása miatt is (a gyümölcsök közül magas C-vitamin tartalmúak a citrusfélék, a zöldségek közül pedig a savanyú káposzta, a zöldleveles zöldségek, vagy éppen a gyökérzöldségek). Az imént említett adagok azonban csak igen nagy mennyiségű természetes ételből fedezhetőek, így érdemes táplálék-kiegészítőben gondolkozni. A hideg időben azonban a C-vitaminnál sokkal fontosabb a D-vitamin pótlása.
A vitaminok megfelelő bevitelével párhuzamosan természetesen a táplálkozásra is érdemes odafigyelnie annak, aki rendszeresen vesz részt természetjáráson vagy teljesítménytúrázáson.
„Nekik mindenképp érdemes több kollagén típusú fehérjét bevinni – folytatta Kenyeres Adrienn. – A kollagén ugyanis az egyik legfontosabb fehérje az emberi szervezetben. Az inakban, a bőrben, a porcban, és a szalagokban is megtalálható. Lényeges, hogy megfelelő mennyiségben vigyük be, például csontos, porcos levesek rendszeres fogyasztásával. Ami a túrázásra elcsomagolt ételeket illeti: érdemes olyanokat bepakolni, amelyek könnyen emészthetőek és megfelelő energiát biztosítanak, mint például a rizs vagy a burgonya. Ugyanakkor ebben a témakörben nehéz általános tanácsot adni, mert az emésztési panaszok mindig egyéniek. Az biztos, hogy nincs értelme a hüvelyeseket, mondjuk a babféléket erőltetni, mert ezek a normál emésztési folyamatokat is gátolhatják. Húsok közül jól működhetnek ilyenkor az érlelt termékek, például a serrano sonka vagy a téliszalámi. És persze ügyeljünk arra, hogy meleg időben romlandó ételeket ne csomagoljunk több napra.”
Az ételek mellett természetesen a folyadék bevitele is fontos. Ez esetben sem mindegy, mit csomagolunk az útra. A kilencven percet meghaladó mozgásnál nagyobb mértékű a víz és az ásványianyag-veszteség, amelyeknek a pótlásáról mindenképp gondoskodni kell.
Erre a célra szolgálnak az izotóniás italok, amelyeket a vér ozmotikus koncentrációjának megfelelően állítanak össze: tartalmaznak káliumot, nátriumot és szénhidrátokat.
Ezen a téren fontos, hogy ügyeljünk a természetes összetételre, valamint arra, hogy az ital minél kevesebb fruktózt tartalmazzon.
Nézzük az „energiabombákat”: csoki, szőlőcukor, energiaital, kávé és aszalt gyümölcsök.
Valamennyi a rövid távú élénkséget, az energiaszint növelését szolgálja, de vajon mennyire hasznosak a túrázás során?
Nos, megfelelő energiaforrásként a zsírsavak és a glükóz használható, tehát az „energiabombák” közül több sem a legmegfelelőbb. Az aszalt gyümölcsök, befőttek, lekvárok gyakran túl magas fruktóz – gyümölcscukor – tartalommal rendelkeznek, így nem a legjobbak a gyors energiapótláshoz. A keményítő és az egyszerű cukrok ugyanakkor igen: a müzliszelet szőlőcukorral és kókuszzsírral például igen jó, ehhez legközelebb talán az étcsokoládé áll. A szőlőcukor és a hozzáadott nádcukor nem ugyanaz, energiabombaként a szőlőcukor sokkal hatásosabb.
A kávé rövid távon jelent jó választást
Ami a kávét illeti: a koffein számos biokémiai folyamaton keresztül teljesítményfokozó, és kedvez a katabolizmusnak is – amely a hormonok segítségével történő tápanyag-lebontást jelenti –, valamint csökkenti a fáradtságérzet agyi „kommunikációját”.
A teljesítményre nézve hasznos, csakhogy növényi toxinokat is tartalmaz, így fogyasztása később jelentősen megnöveli a különböző tápanyagok bevitelének szükségességét (nátrium, magnézium, kálium, kalcium). Elvesztett folyadék pótlására semmiképp sem alkalmas.
A zöldségek és a gyümölcsök természetesen a túrázás során is jól jöhetnek. Az utóbbiak esetében érdemes a magasabb szőlőcukor-tartalmúakat magunkkal vinni. Ebbe a kategóriába tartozik a banán, a szőlő, az áfonya. A zöldségeknél pedig a magasabb keményítőtartalmúakra, illetve a kálium-magnézium forrásokra érdemes összpontosítani. Ilyen például az édesburgonya, a burgonya, a zellergumó, továbbá a zöldleveles zöldségek és a hagymafélék.
(Megjelent a Teljesítménytúrázás magazinban 2017-ben.)
Előítéltetek és tévhitek: ami jó volt a határőröknek, jó a túrázóknak is
A túrázással kapcsolatban számos tévhitről, tévedésről hallani, így néhányat közelebbről is megvizsgáltunk.
A ledolgozott energia- és zsírmennyiséget pótolhatjuk szalonnával vagy szárazkolbásszal.
Igen. Ezen termékek telített és omega-9 zsírtartalma kifejezetten alkalmas az energiabevitel megfelelő fedezésére. Régen a határőröket is megfelelően ellátták ilyen ételekkel, elsősorban hideg hónapokban.
Többnapos túra esetén javasolják a különböző konzerveket és levesporokat.
A két termékcsoport között hatalmas a különbség. A konzervekben számos tápanyag is megtalálható (fehérje, keményítő, zsír, mondjuk a rizseshús-konzervben), a levesporokban viszont általában semmi: mindössze víz és élelmiszeripari adalékok. Így az utóbbiak fogyasztása legfeljebb meleg folyadékként szolgálhat, különben értelmetlen.
Nyáron szárazabb, zsírszegényebb ételeket érdemes fogyasztanunk, míg télen zsírban gazdagabbakat válogassunk össze.
Igen, téli-nyári időszakban lehet ilyen különbségeket tenni. A téli időszakban több energia szükséges a testhőmérséklet fenntartásához, amely a leghatékonyabban plusz zsírokból fedezhető.
Nem ajánlott szénsavas üdítőket vinni a túrákra.
A cukormentes változatok kalóriatartalma nulla, így azok fogyasztása minden szempontból teljesen értelmetlen, a hozzáadott cukros változatok pedig túlságosan sok fruktózt tartalmaznak.
