Amikor minden időnk percre pontosan be van osztva, hajlamosak vagyunk elhagyni a bemelegítést, hogy minél többet edzhessünk. Ez óriási baklövés, mert nemcsak hogy kevésbé hatásos az így végzett tréning, még sérülés is lehet a vége, ha izmaink nem melegedtek be eléggé. Szakértők azon vitatkoznak, hogy hány perces legyen a bemelegítés, milyen típusú gyakorlatok legyenek benne, kell-e hozzá nyújtás, vagy sem – de a bemelegítés szükségességét senki sem tagadja.
A legtöbb szakember szerint úgynevezett dinamikus bemelegítés szükséges, amelybe olyan gyakorlatokat is érdemes belevenni, amilyenek az edzésünkben is szerepet kapnak. Egy futó- vagy labdajátékedzés előtt érdemes kocogni, küzdősportolók iktassanak be ütő és rúgó mozdulatokat a bemelegítésükbe.
Nagyon fontos, hogy a teljes testünket mozgassuk meg, mert így könnyebb végrehajtani az előírt gyakorlatokat. Sőt, ez indítja be igazán a vérkeringésünket és az idegrendszerünket, ami aztán a legjobban segíti testünket az edzés során. Minél intenzívebb testmozgásra készülünk, annál hosszabb és változatosabb legyen a bemelegítésünk!
Korábban gyakoriak voltak a statikus nyújtógyakorlatok, amelyekről mára bebizonyosodott, hogy nem hasznosak az izmok üzemi hőfokra emeléséhez, ellentétben az edzés utáni levezetésnél. Ha mindenképpen nyújtani szeretnénk edzés előtt, dinamikus formában tegyük. A bemelegítés hossza legalább öt perc legyen, megéri rászánni az időt, hogy ne sérüljünk meg, és izmaink a megfelelő munkát végezhessék!
Lássuk, melyek a legfontosabb gyakorlatok:
- Karkörzés nyújtott karral a testünk mellett, vagy oldalra kinyújtva körözzünk, mintha repülni készülnénk
- Lábkörzés előre és hátra, hogy a csípőnket is megmozgassuk
- Érdemes beiktatni néhány perc könnyed ugrókötelezést, amellyel növelhető a pulzusszám, s megfelelő hőmérsékletre emelhető az izomzat – leginkább a karok izmait melegíti be
- A teljes test megmozgatásához kiválóan alkalmas a jumping jack (korábban paprikajancsi néven futott): ugorjunk terpeszállásba, közben tapsoljunk a fejünk felett, majd térjünk vissza alapállásba
- A láb izmainak bemelegítésére a guggolás is hasznos, mert biztos, hogy az edzésen hasonló mozdulatot kell majd tennünk
- Váltott lábbal végezve a gyakorlatot, a lábak bemelegítésére hasznos módszer, ha kilépünk előre, közben a térdünket hajlítjuk. Mindezt tehetjük úgy is, hogy oldalra lépünk ki, ezzel a csípőnket is mozgatjuk.
- Hasznos lehet néhány fekvőtámaszt is beiktatni a bemelegítő gyakorlatok közé, így már az edzés előtt is lehet erősödni és a pulzusszámot is növelni
- A vázizomzatot is érdemes megmozgatni. Erre a különféle törzsfordítások alkalmasak, amelyeket akár tornabottal is végezhetünk
- Ha kicsit különlegessé akarjuk tenni a bemelegítést, használjunk masszázshengert (foam roller), hogy ellazítsuk izmainkat.
Természetesen ezek mellett még számtalan technika és gyakorlat áll rendelkezésre, a lényeg, hogy megfelelő gyakorlatokat válasszunk, igazodva az edzés hosszúságához, intenzitásához. No és ne felejtsük el az edzés utáni nyújtógyakorlatokat se!
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
