Korábbi írásunkban számba vettük, miért van szükségük a Formula–1-es pilótáknak a sportolók körében is átlagon felüli fittségre, és most azt is megnézzük, milyen edzésmódszerekkel gondoskodnak róla, hogy megállják a helyüket az autósport királykategóriájában.
Az edzések gyakorisága attól függ, az év mely szakaszában járunk. A versenyidény utáni hetekben a pihenésé a főszerep, aztán elkezdődik a kemény edzésmunka, a január és a február a legintenzívebb hónap.
„Ilyenkor heti hat nap telik kemény edzéssel. Főleg a nyakra dolgozunk, F1-es pilótaként ugyanis az oldalról, szemből vagy hátulról ránk ható G-erő a legnagyobb kihívás a testnek. Az izmokat fel kell építeni, de a jó erőnlét is rendkívül fontos” – mondta Valtteri Bottas, aki az idén vált Mercedesről Alfa Romeóra.
Valtteri Bottas edzésben
A motorsport.com írása alapján elkészített összeállításunkban testrészről testrészre haladva vesszük végig, milyen egy F1-es pilóta edzésmunkája.
Nyak: a fejre ható erők elviselése érdekében fontos a nyakizmok formában tartása. A sportág kulisszatitkait bemutató kisfilmeken az egyik leggyakoribb jelenet, amint a versenyző a fejére illesztett gumiszalagot nyújtja, vagy az edzője tenyerének nyomja a fejét. Ezeket a gyakorlatokat meg lehet bolondítani túlsúlyos bukósisak felvételével, az eredmény ugyanaz: a sportvilág legerősebb nyakú szereplői a Formula–1-es versenyzők, nem ritkán 40 kilogrammos súlyt is képesek megemelni a nyakizmaikkal.
Karok: hiába alapfelszereltség az F1-es autóban is évtizedek óta a kormányszervó, az autókat nem lehet lazán vezetni, kell a karizom. Fekve nyomás, fekvőtámasz és húzódzkodás – a három alapvető gyakorlat a karizmok és a váll megerősítésére. Nemcsak segítik a nyak izomzatát, hanem az erős alkar, bicepsz és tricepsz a kormányzásban és a kormányon lévő kapcsolók állításában is fontos szerepet kap, főleg a nagy sebességű kanyarokban, amelyekben extra erő nehezedik a pilótára. Ezt úgy lehet elképzelni, mintha valakinek úgy kellene beállítani a pontos időt a karóráján, hogy közben a bokájánál fogva forgatják a levegőben.
Lábak: bár minden versenyző edzője arra törekszik, hogy a lehető legváltozatosabbá tegye az edzésprogramot, egyvalami sosem maradhat ki: a guggolás. Az összes lábizmot megmozgatja, és stabilitást ad a testnek. Az egyenes háttal végzett súlyemelés a combot erősíti, hatékonyabbá téve a fékezést. A vádlit sem hanyagolhatják el, a szökdelés vagy a lábujjhegyre emelkedés (pluszsúlyokkal) szintén hasznos gyakorlat.
Törzs: a leghatékonyabb gyakorlat, amikor a pilóták egy szőnyegen ülve felveszik azt a testtartást, amely a versenyautóban jellemző. Ezt bolondítják meg azzal, hogy egy súlyzótárcsát kormányként fogva mozgatnak maguk előtt nyújtott karral. Az egyhangúságot a plank és a hídállás törheti meg.
A mclarenes Daniel Ricciardo edzője meg is osztotta az idény eleji gyakorlatsorát, amelyhez a versenyző kettlebellt használ, és egy alkalommal hat kört teljesít belőle:
• 10 kitörés ellentétes lábbal
• 10 guggolás előrelendített karokkal (front squat)
• 10 előrelendítés láb közül (kettlebell swing)
• 10 lökés felfelé guggolásból (thruster)
• 10 egyenes hátú súlyemelés (sumo deadlift)
• 10 lökés felfelé állásból (military press)
• 2 perc pihenő
Ezeket a feladatsorokat vastag köteles gyakorlatokkal lehet kiváltani vagy vegyíteni, hatékonyságban nem feltétlenül marad el tőle, ráadásul ízületkímélőbb, mint a kettlebell.
Daniel Ricciardo és a kettlebell
Ricciardo és több versenyzőtársa is szívesen bokszol az edzésen, ami segíti a kéz és a szem koordinációját. Jenson Button a triatlont iktatta be az idény eleji felkészülésébe, Romain Grosjean a sífutásra esküdött, míg a futás, a kerékpározás vagy az evezés is sokak felkészülésének része.
A téli felkészülés után, idény közben már a forma és a testtömeg szinten tartása a cél, nem az izomzat felépítése. Ilyenkor az erősítést felváltja a szem-kéz koordinációs munka, valamint a reflexekre összpontosító feladatsor. Ezek során teniszlabdákat kell elkapniuk, illetve sokan használják a BlazePod reflexjavító rendszert, amelynek lényege, hogy az asztalra vagy a falra helyezett pontok közül mindig azt kell gyorsan megérinteni, amelyik felvillan.
Az idény közben elvégzett kardioedzések is fontosak, ráadásul ezek korlátlanul variálhatóak, az edzők könnyen megtalálják, mely feladatok illenek egy-egy pilótához.
A masszázs és a jeges fürdő az izmok ellazítását és a vérkeringést segíti, valamint megelőzi a gyulladások kialakulását.
Nem szabad lebecsülni az alvás jelentőségét sem, a 2016-os vb-címe után visszavonuló Nico Rosberg nem szégyellte, hogy specialista segítségét kérte annak érdekében, hogy mindig a megfelelő időben, a szervezetének szükséges mennyiségű alvást biztosítsa, főleg, amikor másik időzónában fekvő helyszínre utazott. Ezt a módszert már minden csapat tudatosan követi, és sajátíttatja el versenyzőivel.
Az F1-es versenyzők téli felkészüléséről szóló sorozatunk következő részében az étrend kerül terítékre.
(A borítóképen: Lewis Hamilton)
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
