Hatvan-hetven év felett is el lehet kezdeni edzeni, sőt, a test természetes leépülése miatt ebben a korban talán még nagyobb jelentőséggel bír a mozgás, mint korábban. Az időskori edzéslehetőségek alapelveit igyekeztem összeszedni, ha az egyéni sajátosságok miatt egyáltalán léteznek ilyenek.
1. Állapotfelmérés
Ha valaki hatvan-hetven felett akar elkezdeni sportolni, ajánlanám, hogy az első lépéseket mindenképpen edzővel tegye meg. Azért fontos, mert állapotfelmérésre mindenképpen szükség lesz, hatvan felett ugyanis sokasodnak az egészségügyi problémák.
Egészséges idősek: korukat meghazudtolóan fiatalosak, sem mozgásszervi, sem krónikus betegségük nincs, kizárólag az ízületi mobilitásukkal van némi gond, és nyilvánvalóan izomzatuk már elkezdett leépülni, ahogy a csontozatuk is gyengébb.
Enyhén korlátozott időskorúak: már van mozgásszervi problémájuk, de mozgékonyak és terhelhetők, illetve enyhébb krónikus betegség, például kezdődő cukorbetegség, látásszervi problémák, emésztési gondok akadályozzák őket.
Erősen korlátozott időkorúak: súlyos mozgásszervi problémákkal küzdenek, de az edzőterembe még elmennek, illetve súlyos krónikus egészségügyi gondok gyötrik, mint például szív- és érrendszeri problémák, súlyos cukorbetegség, magas vérnyomás.
Idősebbek között is találni egészségesebbeket. Forrás: shuttestock
2. Sportág kiválasztása
Amíg a fenti kategorizálás nem történik meg – és még az iménti csoportok sem segítenek sokat, mivel ennél sokkal egyénfüggőbben kell megoldani az idősek edzéstervezését –, addig is érdemes elgondolkozni, a hatvan-hetven feletti ember milyen mozgásformával próbálkozzon.
Sportágak, amelyek mindenkinek megfelelnek: azok a sportágak tartoznak ide, amelyek az idősek állapotától függetlenül szinte bárkinek javasolhatók. Ezek a mozgásformák nem veszik annyira igénybe a mozgásszervüket, illetve a szív- és keringési rendszerüket, de annyira azért igen, hogy mindenképpen minőségi változást hozzon az életükbe. Ide sorolható a gyaloglás, a nordic walking, az úszás, a vízi torna, a gerinctorna, a természetjárás.
Haladók sportágai: Azokat a sportágakat gyűjtöttem össze, amelyek már jobban igénybe veszik az embert, de idős korban is ajánlott űzni őket, ha nincsenek nagyobb egészségügyi gondok. Ide vehető a kerékpározás, a szobakerékpározás, az ergométeres evezés, az evezés, az elliptikus tréner, a jóga kíméletesebb válfajai, a gimnasztika, az erősítő edzés edzővel, a tánc.
Sportos idősek sportágai: futás, kerékpározás, erősítő edzés.
3. Edzések gyakorisága
Az edzések gyakorisága nagy mértékben függ attól, hogy az adott idős sportoló melyik kategóriába tartozik. Összességében a regenerálódási képességre való tekintettel – amely sokkal tovább tart, mint fiatal korban –, két-három napot illik kihagyni két edzés között. Az edzések hosszúsága is attól függ, milyen állapotban van az illető, de körülbelül egy, jó esetben másfél óra bőven elegendő. Időseknél fokozottan kell ügyelni, hogy milyenek a körülmények, az edzés előtt egy, de inkább két órával szilárd táplálékot már ne fogyasszon, a folyadékpótlás viszont legyen megoldva edzés alatt. Nagyon fontos a bemelegítés és a levezetés, nyújtás, mindkettőt ki lehet egészíteni kardiomozgással.
4. Edzések intenzitása
Máshogy lehet terhelni az olyan idős embert, akinek különösebb baja nincs, mint, aki szívbetegséggel vagy magas vérnyomással bajlódik. Őket sem szabad az edzőteremtől elriasztani, csupán alacsonyabb intenzitású edzést kell tartani. A gyakorlatok között hosszabb legyen a pihenő, a súlyt és az ismétlésszámot az adott sportoló adottságaihoz és állapotához szabjuk. Tíz-tizenötös ismétlésszámban érdemes gondolkozni, a súlyt ehhez kell megválasztani,s három-négy sorozatnál többre nincs szükség. A szervezet, még az idős is, általában három-négy hét alatt adaptálódik a terheléshez, ilyen időközönként kell a terhelést növelni. Ha a sportoló heti két erősítő edzésen vesz részt, egész testre érdemes dolgoztatni, ha annál többet edz egy héten, már ajánlatos izomcsoportokra bontani az edzéseket, például láb, törzs, kar/mell, hát, váll.
Figyeljünk a mozgás intenzitására és a gyakorlatok közötti pihenőidőre.
Forrás: shuttestock
5. Gyakorlatok
Mivel idős korban már sok mindenre kell figyelni, ha valaki edző nélkül edz, ajánlatosabb gépekkel dolgoznia. Amúgy ha rászánja magát, hogy edzővel készüljön, az idős sportolók számára is sokkal hatékonyabbak a szabad súlyos, vagyis a kézi súlyzós gyakorlatok, illetve az alapgyakorlatok, mint például a guggolás. Ezekbe semmiképpen sem szabad belefogni egyedül, mivel nem rögzített mozgáspályán mozog az ember, ellentétben a gépekkel, s így nagyobb a sérülésveszély.
6. A mozgás haszna
Ha valaki azt fontolgatja, hogy idős korban akar belefogni a sportolásba, mert eddig valamiért elmulasztotta, csak rábeszélni tudom. A mozgás erősíti az izomzatot és a csontozatot, növeli a tüdőkapacitást. Megerősíti a szívet, jó hatással bír az érrendszerre, gyorsítja az anyagcserét, boldogsághormonokat termel, javítja az alvás minőségét. A súlyzós edzés során növekedési hormon termelődik, amit idős korban már csak kis mértékben állít elő a szervezet, a növekedési hormon pedig késlelteti az öregedést.
Szóval, mozgásra fel, legyen bármilyen idős is az ember!
