A rendszeres testmozgás jótékonyan hat szervezetünkre. Az állóképesség és a teherbírás növelésén túl jó néhány betegség kialakulásának esélyét csökkentheti (pl. magas vérnyomás, elhízás), mindemellett bizonyos állapotok és betegségek terápiájában is fontos tényező. A kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás ugyancsak az egészséges életmód része, amelynek kialakítása során bizonyos szívet és érrendszert védő tényezőkre tudatosan érdemes figyelni.
A sportolás hozzájárul egészségünk megőrzéséhez, így az ellenállóképesség, a jó közérzet és az állóképesség növeléséhez. Fokozza önbizalmunkat, jó megjelenést kölcsönöz, és nem utolsósorban elégedettségérzéssel, örömmel, illetve a test-lélek felfrissülésével ajándékoz meg minket. Az endorfin nevű hormonnak – és a tudatnak, hogy teljesítettük a kitűzött, reális célt – köszönhető az is, hogy a motivációnk megszületik a testmozgás életünk szerves részévé válásához. A hasi elhízás, a magasabb vérzsírszintek és a magas vérnyomás kialakulásának kockázata is csökkenthető a rendszeres testmozgással, ezek a tényezők hosszú távon növelik a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának esélyét.
Habár sporttáplálkozás esetén – a szénhidrát- és a fehérjebevitel mellett – kevesebb szó esik a zsírbevitelről, fontos, hogy figyeljünk az optimális beviteli mennyiségre és minőségre. Ennek megvalósítása érdekében törekedjünk rá, hogy a napi energiaszükséglet 25-30%-a legyen fedezve általa. Ezt a mennyiséget többségében telítetlen zsírsavakban gazdag nyersanyagokkal igyekezzünk bejuttatni, hiszen ezek nem tartalmaznak koleszterint.
A telítetlen zsírsavak jellemzően a növényi eredetű nyersanyagokban és termékekben találhatók, de fontos tudni, hogy egyes növényi zsiradékok (kókusz-, pálmazsír és kakaóvaj) kimagasló telített zsírsavtartalommal rendelkeznek, ami miatt rendszeres, kizárólagos fogyasztásuk – szív- és érrendszerünk védelme érdekében – nem javasolt.
Telítetlen zsírsavnak számítanak többek között az omega-9, az omega-6 és az omega-3 zsírsavak. A normál HDL-szint biztosítása érdekében figyeljünk az omega3 zsírsavbevitelre: fogyasszunk minimum kéthetente egyszer zsírosabb tengeri halat (makréla, lazac) vagy busát, szórjunk egy evőkanál chiamagot zabkásánkba, sajt helyett szórjuk meg lenmaggal a pogácsánkat, illetve az avokádót is érdemes az étrendünkbe becsempészni. Normál tápláltsági állapot esetén a napi 30 g sótlan olajosmag-bevitel is javasolt kardioprotektív hatása miatt. Általánosságban elmondható még, hogy törekedjünk a zsírszegény nyersanyagok fogyasztására és a zsírszegény ételkészítési módok alkalmazására.
Amennyiben a vérzsír laborparaméterek (pl. HDL, LDL koleszterin vagy trigliceridszint) tekintetében valamelyik érték nem megfelelő, úgy étrendünk kialakításához mindenképpen szükséges dietetikus segítségét kérni, aki a táplálkozási napló kiértékelése során személyre szabott javaslatokat tud tenni.
Szív- és érrendszert védő hatásúak a rostok és az antioxidánsok is, ezeknek megfelelő mennyiségű bevitelét a napi zöldség-, gyümölcs-, olajos mag és magas rosttartalmú gabonafogyasztás tudja fedezni. Antioxidáns-tartalma miatt 1-1.5 dl jó minőségű vörösbor, illetve pár kocka magas kakaótartalmú étcsokoládé napi fogyasztása is javasolt lehet. Étkezzünk tehát változatosan és színesen, emellett ügyeljünk gondosan a megfelelő mennyiségű napi só- és vízbevitelre.
Az olajos magvak magasabb zsírtartalmúak
A sorozat első részében a sporttáplálkozást ismerhettük meg. A szabadidő-sportolók táplálkozása nem tér el jelentősen az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás irányvonalaitól, egyediségét az adott mozgásformához igazított energia- és folyadékbevitel adja. A második részben a szervezet számára szükséges folyadékmennyiség biztosítására hívtuk fel a figyelmet. Minél hosszabb ideig és minél intenzívebben mozgunk ugyanis, annál fontosabb, hogy a megfelelő típusú folyadékpótlás megtörténjen. A harmadik részben a fehérjeszükségletünkkel foglalkoztunk, amelyet állati vagy növényi eredetű fehérjeforrásokból is fedezhetünk. Ajánlott a növényi és az állati fehérjebevitelt 60–40%-ban, de legalább 50-50%-ban megosztani. Aztán a negyedik részből kiderült, hogy az olajos magvakat, csokoládédarabokat, karamellt és mogyoróvajat tartalmazó, illetve a csokoládés talpú, csokibevonatos fajták magasabb zsírtartalmúak. Kaphattunk praktikus tanácsot az ötödik részben, hogy a lassú felszívódású szénhidrátokat nagyobb arányban tartalmazó ételeket ne közvetlen az edzés/verseny előtt, hanem az azt megelőző 2.5–3 órában együk.
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
