Az egyszerű cukrok (glükóz, fruktóz) fontos szerepet játszanak az edzés és a verseny alatti gyors energianyerésben. Ezáltal az izotóniás italok, a müzliszeletek vagy az energiazselék – megfelelő mennyiségű és optimális időpontban történő fogyasztás esetén – mind hozzájárulhatnak a sportteljesítmény növeléséhez. De mi a javaslat a pihenő- és felkészülési időszakra vagy a szabadidő-sportolók általános cukorbevitelét illetően?
Köztudott, hogy magas cukortartalommal rendelkeznek a hagyományos összetevők alapján készült édesipari (kekszek), pékipari (túrós táska) és cukrászipari termékek (fagylaltok, sütemények).
A tejnek, a natúr tejtermékeknek, illetve a gyümölcsöknek is van cukortartalmuk tejcukor- (laktóz) vagy gyümölcscukor- (fruktóz) tartalmuknak köszönhetően.
A napi cukorbevitelünket azonban a hozzáadott cukor mennyisége tudja jelentősen növelni, nem pedig ezeknek a nyersanyagoknak – az ajánlott mértékű – fogyasztása. A tej és/vagy gyümölcs alapú, cukor hozzáadásával készült termékek (a tejdesszertek és gyümölcslevek többsége, hagyományos lekvárok és dzsemek) azonban már jelentősebb cukortartalmúak, így a fogyasztási mennyiségre és gyakoriságra nagyobb figyelmet érdemes fordítani.
Az édesség iránti vágyunkat nem mindegy, milyen módon csillapítjuk. Az egyensúly megtalálásához egy libikókát kell elképzelni, aminek egyik oldalán a cukorbevitel található, másikon pedig a testmozgás. A napi cukorbevitelünket mindig a fizikai aktívitás mértékéhez igazítsuk. A mértékletesség betartását megkönnyíti, ha ezeket a termékeket mindig valamelyik kisétkezésre, tízóraira vagy uzsonnára időzítjük, nem pedig az ebéd vagy a vacsora utáni levezető falatnak szánjuk. Vásárláskor a termékek összetevőire (tartalmaz-e cukrot, mézet, szirupokat), illetve szénhidráttartalmára, ezen belül is az „ebből cukrok” tartalmára érdemes egy pillantást vetni, két termék közül pedig eszerint választani. Ez utóbbi érték egyébként a termék természetes cukortartalmát is magában foglalja, így nem csak a hozzáadott cukor mennyiségére utal. Jó tanács még, hogy sütéskor igyekezzünk a receptben írt cukormennyiségből lefaragni. Torták, piskóták vagy muffinok készítésekor hagyhatjuk, hogy a töltelék és a krém édesítse, ízesítse meg a süteményt.
Napjainkban már igencsak széles a hozzáadott cukrot nem tartalmazó élelmiszerek palettája. A kekszek, csokoládék, tejdesszertek, jégkrémek mellett a pékségek, cukrászdák, kávézók és bisztrók is készítenek, forgalmaznak hozzáadott cukormentes termékeket, ételeket. Emellett könnyedén készíthetünk otthon is alakbarát finomságokat.
Törekedjünk a magasabb rosttartalomra, az édességünk (sütemény, pohárdesszert) hozzávalói között legyen teljes kiőrlésű liszt, rostdús keksz, zabpehely, chiamag vagy kis mennyiségű olajos mag.
A fehérjetartalmat emelhetjük sovány tej, túró vagy natúr joghurt, kefír, ricotta hozzáadásával. Az édes ízt – hozzáadott cukor nélkül – a gyümölcsök és szükség esetén a mesterséges vagy a természetes édesítőszerek (xilit, eritrit, sztívia) tudják biztosítani. A folyadékszükségletet igyekezzük vízzel, citromos vízzel, natúr teával, frissen facsart gyümölcs- és zöldséglevekkel fedezni, hiszen a cukor hozzáadásával készült üdítőitalok és gyümölcslevek a libikókát könnyen a kedvezőtlen irányba tudják billenteni.
Fotók: shutterstock
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
