A tavaszi-nyári hónapokban különösen nagy érdeklődés övezi a különböző gyors és könnyed fogyás ígérő diétákat. Pedig egy diéta akkor eredményes, ha az általa leadott testtömeget hosszabb idő eltelte után is meg tudjuk őrizni. A siker kulcsa tehát az életmódváltás, nem pedig a különböző címkével ellátott diétákkal kísérletezgetni. Jelenleg a divatdiéták virágkorát éljük, amelyeknek gyakori veszélye az aránytalan tápanyageloszlásból származó jojó-effektus, és a megváltozott anyagcsere miatt bekövetkező laborparaméter-kilengések.
Életmódváltás során javasolt a fokozatosság elvét követni az új táplálkozási szokások bevezetését illetően, hiszen ha egyszerre minden addig megszokott tényezőn drasztikusan változtatunk, akkor egy idő után alábbhagyhat a lendület. A divatdiéták másik gyakori jellemzője, hogy a napi szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését javasolják.
A napi szénhidrátszükséglet minimum 120 gramm.
Az epres zabkása kiváló reggeli – Fotó: Shutterstock
Ha a napi bevitel tartósan nem éri el ezt a mennyiséget, akkor sajnos az eddig akár nagyobb tempójú fogyást nagy eséllyel újbóli testtömeg-növekedés követi. Ezt hívjuk jojó-effektusnak. A szénhidrátbevitel mennyisége mellett a minőségre is érdemes nagyobb hangsúlyt fektetni. A hozzáadott cukorbevitel csökkentése (vagy teljes kizárása), és a rostbevitel jelentős növelése alapvető fontosságú. A magasabb rostbevitel az optimális vércukorszint és a tartós jóllakottság érzet biztosításához, illetve a bélperisztaltika fenntartása miatt is ajánlott.
Az étrend gerincét tehát a magasabb rosttartalmú gabonafélék, és az ezekből készült pékipari termékek, a zöldségek és a gyümölcsök adják.
A zsírbevitel csökkentése és a jó zsírsavbeviteli arányok elérése (vagyis a telítetlen zsírsavak étrendbeli növelése pl. mértéket tartva omega-3 zsírsavban gazdag olajos magvakkal, lenmaggal vagy tengeri halakkal) az energiabevitel csökkentése mellett a szív- és érrendszerünk szempontjából is protektív tényező. A zsírbevitelt a megfelelő nyersanyagválogatással (pl. zsírszegény tej és tejtermékek, hús és húsipari termékek) és konyhatechnológiával (pl. forró levegős sütőben, alufóliában és sütőzacskóban sütés) elérni. Mindemellett a fehérjebevitel növelése nagyon fontos, amelyet zsírszegény tej, túró és sajt, valamint natúr joghurttal, kefírrel, zsírszegény hússal és hallal tudjuk legkönnyebben biztosítani a szervezetnek. Tekintve, hogy jó növényi eredetű fehérjeforrásnak számítanak az olajos magvak és a hüvelyesek is, így megfelelő gyakoriságú és mértékű étrendbe iktatásuk szintén javasolt.
Zöldség és halételek – tökéletes kiegészítők a sportoláshoz – Fotó: AFP
Az anyagcsere felpörgetése érdekében ajánlott továbbá a napi energiabevitelt több kisebb (5-6-szori) mennyiségű étkezésre elosztani.
Ennek érdekében a megfelelő folyadékbevitel is lényeges, különösen a nyári hónapokban. A legjobb folyadék a víz, igyekezzünk a cukorral készült italokat kerülni, más alternatívákat választani.
Fontos, hogy az életmódváltást sosem késő elkezdeni. Kell hozzá egy hátizsáknyi motiváció és kitartás, egy maroknyi kreativitás és persze a tudás, amely szerint az új és helyes táplálkozási szokásokat ki tudjuk alakítani. A táplálkozás mellett fontos szerepet kap a rendszeres testmozgás és a megfelelő folyadékbevitel is. Sokat segíthet továbbá a táplálkozási napló vezetése, hiszen egyrészt a szakembernek (a dietetikusnak) nyújt információt az egyéni tanácsadás megalapozásához, másrészt saját magunknak is tanulsággal szolgál, ha a napok során szemügyre vesszük a táplálkozási szokásainkat vagy a napi energiabevitelünket.
(Nyitókép: Shutterstock)
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
