A fehérjék testünk sejtjeinek építőkövei, amelyek fontos szerepet játszanak többek között a növekedésben, a szövetek megújításában, az izmok felépítésében, enzimek, hormonok szintézisében és az immunrendszerünk optimális működésében is. Szerepük van a víz megkötésében és szállításában, szükség esetén pedig energiaforrásként is hasznosulhatnak. Bevitelükre sportoláskor – a megnőtt igény miatt – különösképpen figyelni kell!
Az egészséges, nem sportoló felnőttek fehérjeszükséglete 0.8 g/ttkg (testtömeg kilogramm) naponta. A szabadidősportolók szükséglete ennél csak minimálisan nagyobb, 1 maximum 1.5 g/ttkg, ha normál tápláltsági állapotról beszélünk. Versenysportolóknál a szükséglet akár 1-2.5 g/ttkg közötti is lehet, erősportban (súlyemelés, testépítés) a legnagyobb a fehérjeigény, ami a napi energiabevitel kb. 20%-át jelenti.
Fehérjeszükségletünket állati vagy növényi eredetű fehérjeforrásokból is fedezhetjük. Ajánlott a növényi és az állati fehérjebevitelt 60-40%-ban, de legalább 50-50%-ban megosztani.
Az ennél magasabb állati eredetű fehérjebevitel nem javasolt, mivel a megnövekedett zsír-, koleszterin-, valamint purinbevitel egy magasabb szív- és érrendszeri megbetegedés rizikót jelent. A megfelelő fehérjebevitelt egyrészt alacsonyabb zsírtartalommal rendelkező tej és tejtermékkel, magas hús-, de alacsony zsírtartalmú felvágottak és húsipari termékek fogyasztásával, valamint a tojás-, hal- és húsételek zsírszegény elkészítésével biztosítsuk szervezetünk számára. Másfelől előnyös, ha táplálkozási szokásainkba a növényi fehérjeforrások gyakoribb fogyasztását is beillesztjük, nem csupán a fenntarthatóság jegyében, a változatosság és a megfelelő tápanyag-, rostbevitelt érdekében úgyszintén. Remek fehérjeforrás a csicseriborsó, a lencse- és babfélék, a szója, illetve az olajos magvak.
Fehérjedús napindító lehet egy zsírszegény tejjel készült chiamagos zabkása, vagy például egy túró/joghurtalapú gyümölcsös-zöldséges turmix.
Tízóraira és uzsonnára a friss gyümölcs, natúr joghurt mellé ropogtassunk egy kevés olajos magot. A vöröslencse nagyszerűen gazdagítja leveseinket, a csicseriborsóból pedig finom, tápláló szendvicskrém, saláta készíthető. Általánosítva elmondható, hogy 100g nyersanyagra vonatkoztatva a halak körülbelül 16-20g, a húsok 15-22g, a sajtok 20-30g, a csicseriborsó és a lencsefélék 20g körüli fehérjét tartalmaznak.
A tonhal sok fehérjét tartalmaz /Fotó: Shutterstock
A rovarok fehérjetartalma is jelentős. Hazánkban is kapható már tücsökliszttel készült müzliszelet, amely edzés előtt, vagy hosszabb ideig tartó testmozgás alatt (például teljesítménytúra), remek energiapótlás lehet. A 60g-os müzliszelet energiatartalma 250kcal, fehérjetartalma 20g, összetevőinek 20%-át a tücsökliszt adja.
Szabadidősport esetén táplálkozásunkkal is fedezhetjük a fehérjeszükségletet, a fehérjeporok alkalmazása tehát nem szükségszerű. Versenysport esetén fogyasztásuk azonban – kizárólag megfelelő beviteli mennyiség és gyakoriság, illetve testmozgás jelenléte mellett – előnyös lehet. Fontos tudni, hogy még ebben az esetben is van limit a fehérjebevitelt illetően, ami 3g/ttkg napi mennyiséget jelent.
A folyadékmennyiség biztosítása is lényeges
A sorozat első részében a sporttáplálkozást ismerhettük meg. A szabadidő-sportolók táplálkozása nem tér el jelentősen az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás irányvonalaitól, egyediségét az adott mozgásformához igazított energia- és folyadékbevitel adja. A második részben a szervezet számára szükséges folyadékmennyiség biztosítására hívtuk fel a figyelmet. Minél hosszabb ideig és minél intenzívebben mozgunk ugyanis, annál fontosabb, hogy a megfelelő típusú folyadékpótlás megtörténjen.
Jövő pénteken: müzli kisokos
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
