A múltkor tisztáztuk, hogy a medencefenék izmainak egészséges működése meghatározza általános fizikai állapotunkat, a vizelet- és székletürítést, elengedhetetlen a gyermekvállaláshoz – a szexualitáshoz, várandóssághoz, szüléshez. Az említett izmok meggyengülése vagy elégtelen működése különböző egészségügyi problémák, betegségek kialakulásához vezethet: urológiai, proktológiai, nőgyógyászati, szexológiai problémákat okozhat.
A nőket és a férfiakat is érintheti ez a rendellenesség, amely jelentősen rontja a komfortérzetet, az életminőséget. Ezért is kell foglalkoznunk e témával, szem előtt tartva a tényt, hogy nincsen olyan akaratlagosan működő izmunk, amely kondicionálás nélkül megtartja az erejét! A csaknem vízszintesen elhelyezkedő gátizmokra többszörösen és fokozottabb terhelés jut, mint bármelyik más vázizomra. Életmódunkból adódóan egyre több gátgyengítő rizikófaktorral találkozhatunk. Ilyen például a sokáig tartogatott vizelet, amelytől kitágulhat a hólyag, bedőlhet a hüvelyfalba, és a következmény hólyagsérv is lehet. Sőt, a vizelet-visszatartás kedvez a bakteriális fertőzéseknek is.
A túlsúlyosoknak rossz hír, hogy a zsír egy része a szervekre rakódik, és a zsigeri zsír súlya nyomást gyakorol a kismedencei szervekre. Változókorban az ösztrogén termelődésének leállása is gyengíti a szöveteket, elveszítik rugalmasságukat. A genetikai tényezők sem elhanyagolhatók: vannak, akiknek születésüknél fogva gyengébbek a kötőszöveteik, amellyel gyakran a gátizom gyengeség együtt jár. És sorolhatnánk még a várandóssággal, hüvelyi szüléssel, krónikus köhögéssel, a rendszeres cipekedéssel, az ülőmunkával vagy akár a szökdeléssel, felugrásokkal járó sportok okozta kockázati tényezőket, például azt, hogy a sportoló hölgyek medencefenekére leginkább a folyamatos ugrálás, rázkódás fejt ki jelentős hatást – ezért is észlelhetik magukon fokozottabban a tüneteket, akik rendszeresen edzenek vagy futnak. Éppen ezért, akik a medencefenéki izmok gyengeségét tapasztalják, nem ajánlott a hot iron, a cross fit és több, súlyemeléssel járó mozgásforma.
Ugyanakkor nem kell feltétlenül lemondani kedvenc sportjukról, de célszerű a medencefenéken elhelyezkedő izmok megerősítését beiktatni a mindennapokba, és ezt követően fokozatosan visszatérni a terheléshez.
„A meggyengült medencefenéki izmoknál megoldás lehet az életmódváltás, a tudatos gerinc-, alhas- és hólyagvédő szokások kialakítása, valamint a medencefenéki izmok edzése speciális, személyre szabott terápiás gyakorlatokkal” – tudtam meg Peringer Orsolyától. A gyógytestnevelőként, valamint intim medical specialistaként dolgozó fehérvári hölgy kifejtette, nincsen szükség drága eszközök megvásárlására, ha megelőzni szeretnénk a kellemetlen tünetek kialakulását. Elég, ha megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasztunk, ha figyelünk a helyes ülésre, a jó testtartásra és állásra, ha életmódunkból adódó ártalmakat ellensúlyozzuk fizikai állapotunknak megfelelő, rendszeres testmozgással.
„Fontos, hogy pisiléskor ne préseljünk, csak hagyjuk távozni a vizeletet, ne siettessük, sürgessük az utolsó cseppek kicsöpögését – tanácsolja a szakértő – Székeléskor pedig ne üldögéljünk negyedórákat a wc-n, hanem a székletürítés lehetőleg nyugodt körülmények között, a perisztaltikához igazodóan, rövid ideig tartó nyomással, nehezítettség esetén szakaszos préseléssel történjen.”
Nyújtózkodással és hideg-meleg zuhannyal edzhetjük kötőszöveteinket – arra gondolva, hogy ezek rugalmassága vagy merevsége előidézheti és fokozhatja a medencefenéki izmok meggyengülését. És itt jön képbe a gátizomtorna, amely a meglévő tüneteket javítja vagy megszünteti, a súlyosabb tünetek kialakulását pedig megelőzi. Ezen kívül képes megalapozni a biztonságos sportolást, fejleszteni a testtudatot, oldani a lelki feszültségeket, s így növelni az önbizalmat és az önértékelést.
„A gátizmaink védelmét szolgáló, a fizikai állapotunkhoz igazodó, egyéni szempontokat is figyelembe vevő, rendszeresen és szakszerűen végzett gátizomtorna-gyakorlatok hatására nő a kapillarizáció, ezáltal a kismedencénkben elhelyezkedő szerveink és izmaink vérellátottsága is. Javul az izmok tónusa, nő a keresztmetszetük, ezáltal erősebben tartják, támasztják, ölelik körül a szerveket, az itt elhelyezkedő kivezetőcsöveket. Ha precízen végezzük a gyakorlatokat, az érintett területeken fokozódik a vénás visszafolyás és a nyirokkeringés is. A core- és a medencekörnyéki izmok tudatos használatával javul a testtartás, tehermentesítődik a csípőcsont-keresztcsonti ízület, amellyel a medencébe sugárzó fájdalmak mértéke csökken.”
A gátizomtorna segíti a rehabilitációt, többek között a szülés utáni gyorsabb felépülést, valamint az elsőfokú tünetek, mint a stresszinkontinencia, a szél- és széklettartási problémák, az aranyérbetegség és a hölgyeknél gyenge hüvely enyhítését, megszüntetését, a műtéti beavatkozások hatásának megőrzését. Ha a nők megfelelően eddzik a hüvelyüket körülölelő gátizmokat, az akaratlan vizeletvesztés is enyhül. Sőt, csökken az altest gyulladásra való hajlama, magasabbra emelkedik a medence alapját lezáró izomréteg, megnő a belső szervek támasza. Ha erősödik a hüvely, a sérv kialakulásának is csökken az esélye.
„Összességében tehát azt mondhatom, néhány egyszerű életmódbeli változtatással és megfelelő, gátizomerősítő tornával már jelentős, életminőséget javító változást érhetünk el” – jelentette ki a szakértő.
Nyitókép: shutterstock
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
