Nézzük, mit érdemes tudnunk az alvásról a sport és az egészség tükrében.
Az alvás különböző fázisokból áll, amelyek periodikusan váltják egymást.
Az első fázis akkor kezdődik, amikor a napnyugtával a tobozmirigy elkezdi termelni a melatonint a szervezetünkben. Az álmosságot előidéző melatonin a fény hiányának hatására termelődik, ezért fontos, hogy az éjszakai alvásunkat teljes sötétség előzze meg. Az első fázis során minden életfunkciónk lelassul, az agy átáll a napközbeni gyors béta-hullámok generálásáról előbb az alfa-, majd a téta-hullámokra. A téta-hullámoknál indul az alvás valódi első fázisa, ekkor nem érzékelünk semmit.
Az elalvás folyamata után indul a második fázis, amely 10–15 percig tart, a harmadik fázis 5–15 perces mély alvást jelent, majd következik a negyedik fázis, az REM (Rapid Eye Movement), vagyis gyors szemmozgásos szakasz, ez az álmok születésének ideje. Ebből a pár perces szakaszból a másodikba térünk vissza, egy éjszaka során – jó esetben – ötször ismétlődik meg ez a körforgásszerű alvásprogram.
Bezavar a hormonoknál
Az alvás nem csupán a pihenés kulcsmomentuma, de számos fontos hormon termelődésének a táptalaja. Ezért nagyon káros az, ha valaki nem tud kellő mennyiségű és minőségű alvást produkálni.
Az egyik gond az, hogy kevés alvás esetén a központi idegrendszer aktívabbá válik, ami arra ösztönzi a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen, ami felborítja az anyagcsere egyensúlyát. Az éhségérzetért felelős grelin és leptin hormonok termelődése is kiegyensúlyozatlanná válik, ez az állapot felelős a farkaséhségért, a kényszerevésért, az éhségrohamokért, így az elhízásért is.
Ám az elhízást nemcsak ezek az egyensúlyvesztések okozzák, hanem a növekedési hormon termelődésének elégtelensége. A növekedési hormon az alvás REM szakaszában termelődik, de aki keveset, vagy rosszul alszik, annak sokkal kevesebb termelődik ebből a hormonból.
A növekedési hormon nemcsak az izomnövekedésért és a sejtmegújulásért felel, nemcsak fiatalon tart minket, de a zsírraktározást is megakadályozza, vagyis egy sportolónak, aki a jobb teljesítményért és az alakformálásért mozog, ez nem elhanyagolható szempont.
Meg kell még említeni az idegrendszer/stresszkezelés és az immunrendszer kérdését, mindkét területen hatalmas károkat okoz a kialvatlanság, ami egy sportoló számára megint csak hatalmas hátrány.
Nem jó kialvatlanul edzeni /Fotó: Shutterstock
Mivel támogatható meg?
Az alvásminőségen javít a teljes sötétség, ami elősegíti a melatonintermelődést. Aminosavak közül a glicin támogatja a leghatékonyabban az alvást, de számos más tekintetben is igen hatékony ez a fehérjealkotó aminosav. Gyógynövények közül a kamilla és a citromfű segíti az alvást, mindkettő tea formájában ajánlott, a levendula a párnára csepegtetett olaj formájában is képes javítani az alvás minőségét. Vitaminok közül az E, B3 és a B6 vitaminnak van alváskönnyítő hatása, de érdemes őket reggel fogyasztani, ásványi anyagok közül a kálcium- és a magnéziumhiány okozhat alvászavart. Élelmiszerek közül a cseresznye, a meggy, a kivi, a banán, a mandula és a dió tartalmaz olyan ásványi anyagokat, illetve vitaminokat, amelyek megtámogatják a hatékony alvást, de érdemes arra is figyelni, hogy mit nem ajánlott fogyasztani.
Alvás előtt a ginzeng és a gyömbér kerülendő, akárcsak a B-vitaminok, ugyanígy nem ajánlott alvás előtt (igaz máskor sem) élénkítőszereket (teát, kávét) fogyasztani és minden híreszteléssel ellentétben az alkohol sem segíti az alvást: ugyan az elalvás folyamát talán felgyorsítja, de az alvás minőségén jelentősen ront.
Kinek mennyi?
Nincs egyértelmű válasz arra, hogy kinek mennyit kell aludnia. Korábban úgy tartották, hogy a nyolc óra az ideális időtartam, de a legújabb kutatások szerint a jó fizikai és lelkiállapotban lévő, kellőképpen edzett és egyensúlyban élő sportolók számára ennél sokkal kevesebb alvás is elegendő. Én évek óta átlagban hat órát alszom, egyszer-egyszer becsúszik egy hétórás alvás, de az életvitelemet nézve ez elegendőnek tűnik. Az én példám is mutatja, hogy erre a kérdésre nincs mindenkire érvényesíthető recept.
