Nézzük, hogyan lehet a nulláról felépíteni a haskerekezés tudományát.
- Nem elég csak a hasat, a törzset is erősíteni kell hozzá, amihez a legjobb módszer a plank különböző variációit gyakorolni.
- Ha a statikus plankek jól mennek, érdemes elkezdeni variálni: alkar és kartámaszos plank felváltva négy ütemben; kartámaszos plank, közben a térdedet behúzod az ellentétes hónaljadhoz felváltva, plank lábemeléssel vagy csípőfordítással; oldaltámaszos plank csípőemeléssel.
- Ha ezek a gyakorlatok is jól mennek, és képes vagy négy-öt sorozatban oldalanként 20 ismétlést csinálni, megint léphetsz egyet előre. Jönnek a TRX-en végezhető plankgyakorlatok; a lábadat a TRX szárába akasztod be, és nekifogsz a crunch, a pike és társaik gyakorlásának.
- Ha ezek is szabályos kivitelezéssel, már nagyobb ismétlésszámmal mennek, akkor befordultál a célegyenesbe. Jöhet a fitball, amelyen most a TRX-hez képest fordítva plankelsz, az alkartámaszt a fitballon valósítod meg, míg a lábaid a talajon maradnak. Először elég, ha csak kitartod a planket.
- Ha stabilan megy a planktartás a fitballon alkartámasszal, akkor leteheted a térded a talajra, és megpróbálsz kigördülni úgy, hogy az alkartámaszod végig a fitballon marad. Miután ezt begyakoroltad, már térdtámasz nélkül csinálod, vagyis az alkartámasz a fitballon, a lábfejed pedig a talajon marad.
- Hogyha ez a kigördülés már jól megy, nekieshetsz a haskeréknek, de ott sem rögtön arra törekszel, hogy a hasad egyből a földet érje, hanem egy fallal szemben térdelsz le, és a kigördülést csak addig engeded le, amíg nem esik be a csípőd a kivitelezésnél (vagyis épp akkora távolságra helyezkedj el a faltól, hogy még biztonsággal vissza tudj gördülni).
- Most már csak az a dolgod, hogy a faltól egyre távolabb helyezkedj el, és mindig egyre mélyebbre engedd le magad, de közben mindvégig ügyelj rá, hogy a törzsed stabil maradjon, és a visszagördülésnél ne csípőből húzd vissza magad, hanem kizárólag hátból és hasból – a karodat és a válladat csak „eszközként” használd.
