Milyen ételeket egyél edzés előtt?
Edzés előtt kerüld a zsíros ételek fogyasztását. A zsíros ételek lassan emésztődnek, így ahelyett, hogy energikusak lennénk, inkább fáradtnak és gyengének érezzük magunkat. Egyél inkább fehérjetartalmú ételeket, amelyek segítik az izmok felépülését és növekedését. Edzés előtt ehetsz szénhidrátot is. Vannak alacsony, illetve magas glikémiás indexű szénhidrátok. Bármelyiket fogyaszthatod attól függően, hogy a tréning előtt mikor edzel. Az egyszerű szénhidrátok kiválóan alkalmasak arra, hogy az edzés előtt 30–60 perccel fogyaszd, míg a lassabban felszívódó, azaz az alacsony GI szénhidrátok fogyasztása az edzés előtt két-három órával javasolt.
Mikor egyél?
Harminc perccel az edzés előtt olyan ételeket egyél, amelyek egyszerű szénhidrátokat és fehérjét tartalmaznak. Két-három órával edzés előtt 400-500 kalóriányit egyél, fehérjetartalmú és alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat.
Mit egyél?
Banán
A banán az egyszerű szénhidrátok közé tartozik, amely amellett, hogy sok cukrot tartalmaz, tele van káliummal is. A káliumot a szervezet rövid ideig tárolja, ezért ajánlott 30–60 perccel az edzés előtt fogyasztani a banánt. A banán megemeli a vércukorszintet és gyorsan feltölti a glikogénraktárt.
Csirkemell rizzsel, zöldséggel
Klasszikus edzéskajának számít. A sovány fehérje és a komplex szénhidrátok biztosítják az izomnövekedést és a folyamatos energiát. Mivel lassan szívódnak fel, edzés előtt két-három órával ehetünk ilyen ételt.
Görög joghurt, aszalt gyümölcs
Az asztalt gyümölcsöknek magas a cukor- és kalóriatartalmuk. A diétázás során ajánlatosak ezeket elkerülni, de edzés előtt megfelelő cukorforrást biztosítanak. Kombináld görög joghurttal, amely fehérjét tartalmaz. Edzés előtt egy-másfél órával eheted.
Zabkása, zabpehely
A zabkását, zabpelyhet leggyakrabban reggelire fogyasztjuk. Ez az edzés előtti táplálék összetett szénhidrátot tartalmaz, tele van rostokkal. Ha tréning előtt két órával eszel egy tál zabkását, biztosan nem tör rád az éhség sportolás közben, ugyanakkor energikus is leszel.
Edzés előtt 2 órával ehetsz zabkását /Fotó: Shutterstock
Teljes kiőrlésű kenyér, édesburgonya, barna rizs
Ezek komplex szénhidrátok, amelyeket edzés előtt két-három órával kell fogyasztani. Ezeknek az élelmiszereknek a kombinációja jó fehérjeforrás is. Különösen azoknak ajánlott ezeket az ételeket fogyasztani, akik állóképességi sportokat űznek, futnak vagy kerékpároznak például.
Omlett
A tojásból és tojásfehérjéből készült omlett tele van fehérjével és aminosavakkal, ami elengedhetetlen az izomépítéshez. Omlettet edzés előtt két-három órával jó fogyasztani, hogy beindítsa az izomépítést.
Házi fehérjeszeletek
A házilag készített proteinszeletek könnyen és gyorsan elkészíthetők. Ráadásul te magad eldöntheted, hogyan variálod a szénhidrátok és fehérjék arányát.
Protein-shake
Ha nincs időd a fentebb említett ételek egyikét sem elkészíteni, elfogyasztani, akkor a legkézenfekvőbb és leggyorsabb megoldás, ha edzés előtt feltöltöd magad egy protein-shake-kel, amivel percek alatt hozzájutsz minden olyan tápanyaghoz, amelyre szükséged van ahhoz, hogy edzés közben topon legyél.
