Az egészséges életmódhoz elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálkozás, egy sportoló esetében különösen oda kell figyelni, hogy mit eszik edzés előtt és edzés után. Egy fiatal kamasz fejlődésben lévő szervezete pedig még több tápanyagot igényel, pláne, ha sportol.
Szénhidrátok
A szénhidrátok testünk energiaellátásának fő forrásai. Az energiára mindenkinek szüksége van, így a gyerekeknek is, az egyszerű szénhidrátokat azonban kerüljük. Ha a gyerekének ételt készít, válasszon összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket, például teljes kiőrlésű kenyeret, gabonát, kekszet, tésztát. Ezek mind tartós energiát biztosítanak.
Fehérjék
A szénhidrát mellett a növekedés másik kulcseleme a fehérje. A fehérjék a szervezet építőkövei, amelyek felelnek többek között az izmok növekedésért is. Reggelire jöhet a tojás, ami az egyik legjobb fehérjeforrás, a gyümölcsök, ebédre pedig csirke, pulyka, halféle zöldségekkel. Ha nem szereti a gyerek a húst, akkor a tofu vagy a bab is nagyon jó fehérjeforrás.
A hal és a zöldség kiváló választás ebédre /Fotó: Shutterstock
Zsír
Csak óvatosan a zsíros ételekkel, a zsírt lassan emészti meg a szervezet. Sportoló gyereknek edzés vagy verseny előtt nem ajánlatos sült húst, pizzát, sült krumplit ennie, lassúvá, fáradékonnyá teszik ezek az ételek.
Hidratálás
Egy sportoló kamasz esetében 2-3 órával az edzés vagy verseny előtt gondoskodni kell a megfelelő hidratációról. Figyeljünk rá, hogy elegendő vizet igyon. A tréningen is legyen töltve a kulacsa, ideális, ha 15-20 percenként iszik. Ha több mint egyórás az edzése, ajánlott sportitalokat is innia. A vízen kívül az alacsony zsírtartalmú tej is nagyon jó. Egy bögre tejben benne van egy gyermek napi fehérjeszükségletének 15 százaléka.
Időzítés
Nemcsak az fontos, hogy mit eszik a gyerek, hanem az is, hogy mikor. A szervezetnek 2-3 órára van szüksége, hogy egy főétkezést, reggelit vagy ebédet megemésszen, míg a főétkezések közötti snack (pl. granola) esetében ez 30–60 perc.
Kell az energia! /Fotó: Shutterstock
Mintaétrend verseny- és edzésnapra
Reggeli: rántotta, krumplikarikák sütve, bogyós gyümölcsök, kalciumban gazdag narancslé vagy alacsony zsírtartalmú tej.
Ebéd: teljes kiőrlésű gabona, sovány fehérje (pl. csirkemell), gyümölcs, zöldség.
Edzés, meccs utáni snack: friss gyümölcs, zöldség, alacsony zsírtartalmú joghurtok, teljes kiőrlésű gabonák.
Vacsora: sült vagy párolt csirkemell, tonhal, lazac; teljes kiőrlésű tészta sajt- vagy paradicsomszósszal; zöldségfélék, saláta; desszertnek sült alma vagy körte, alacsony zsírtartalmú joghurt.
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
