Nagyban növelheti a sportteljesítményt a tudatos szénhidrátbevitel

Péntekenként jelentkező rovatunk új részében Nagy Nóra Zsófia dietetikus a szénhidrátot tartalmazó nyersanyagok bevitelével kapcsolatban ad tanácsokat.

A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrásaink, mivel terhelés során a szervezet ezeket tudja legkönnyebben hasznosítani. Ha a felkészülési és a versenyidőszakban megfelelő mennyiségű és összetételű étrendet tudunk kialakítani (kiemelve az edzés/verseny előtti, alatti és utáni táplálkozást), akkor azt az optimális teljesítmény elérésére, illetve a teljesítmény fokozására tudjuk fordítani. A napi szénhidrátszükséglet egyéni és sportágspecifikus, az esetek többségében javasolt, hogy

az energiaszükséglet kb. 55-60%-át fedezzük összetett és egyszerű szénhidrátokat tartalmazó nyersanyagokkal.

Általánosan napi 6–10 g szénhidrát/ttkg (testtömegkilogramm) mennyiséggel lehet biztosítani ezt a beviteli javaslatot, de bizonyos sportok esetén (pl. erősportolók és extrém állóképességi sportolók esetében) ez a mennyiség akár napi 12-13 g/ttkg is lehet.

A sporttáplálkozás – a szabadidősport esetében is – alapja a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás. Általános javaslat, hogy törekedjünk a megfelelő mennyiségű szénhidrátbevitelre, mindezt úgy, hogy
a rostbevitelt igyekezzünk növelni, a hozzáadott cukor mennyiségét pedig a napi testmozgás mértékéhez igazítani. A napi ajánlott rostbevitel 25–30 g, amelyet gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és magvak megfelelő mennyiségű és gyakoriságú fogyasztásával lehet fedezni. A normál bélperisztaltika fenntartása érdekében javasolt a magasabb rostbevitel mellé a folyadékbevitelt is növelni. Az edzés vagy verseny előtti étkezés során bevitt rostmennyiség tolerálása egyéni, éppen ezért érdemes ezt már a felkészülés során kitapasztalni.

A gyorsan és a lassan felszívódó szénhidrátoknak főként az edzés vagy a verseny előtti, alatti és utáni időszakban van jelentősége (néhány alapállapotot kivéve, például károsodott szénhidrát-anyagcsere esetén).

Lassú felszívódású (összetett) szénhidrátforrásnak számítanak – a keményítőtartalom miatt – a gabonák (pl. búza, zab, rizs, bulgur, hajdina) és a gabonaalapú termékek (pl. kenyér, zsemle, tészta, pehely), illetve rosttartalmuk miatt a zöldségek és az olajos magvak. Gyorsan felszívódó (egyszerű) szénhidrát a glükóz, a fruktóz és így a szacharóz, a maltóz, valamint a laktóz. A gyakorlatban ezt a csoportot képviselik a gyümölcsök, a tej, a joghurt vagy kefir, illetve maguk a cukrok is (pl. kristálycukor, nád- és barna cukor, méz, a különböző szirupok és a fruktóz is, mint édesítőszer).

Praktikus tanács, hogy a lassú felszívódású szénhidrátokat nagyobb arányban tartalmazó ételeket ne közvetlen az edzés/verseny előtt, hanem az azt megelőző 2.5–3 órában együk. Sportolás előtt fél órával már csak gyorsan felszívódó szénhidrátban gazdagabb ételt fogyasszunk, ilyen például egy müzliszelet, egy kis aszalt áfonya vagy a banán. Fontos, hogy az edzést/versenyt telített glikogénraktárral kezdjük, amely esetén ez az energia kb. 90 percre elegendő. A sportolás időtartama alatti energiapótlás – amennyiben szükséges – gyorsan felszívódó szénhidrátokkal fedezendő, amelyet izotóniás itallal, gyümölcszselével tudunk biztosítani.

Az egy órát meghaladó testmozgás esetén már izotóniás itallal pótoljuk a folyadékot, hiszen a vízbevitel mellett a megfelelő szénhidrát- és elektrolitpótlás is elengedhetetlen a megfelelő teljesítmény eléréséhez. Az edzések és versenyek után az első étkezést lehetőleg fél órán belül iktassuk be, és javasolt, hogy 4:1 szénhidrát–fehérje arányú legyen. Ezt az arányt kivitelezhetjük például egy erdei gyümölcsös tejes turmixszal, illetve egy tojásos vagy tonhalas szendviccsel is.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Kutyasportok Európa-bajnoksága Magyarországon
Megvolt a tesztelés az Adriai-tengeren, jöhet az Atlanti-óceán átevezése
Az utolsó emelkedőn „elfogyott a lába”, de megnyerte első ultratávú futóversenyét
Rekordidő alatt jutott fel Óceánia legmagasabb pontjára a brazil ultrafutó
Motiválta, hogy az erős mezőnyben is sorra előzgeti a riválisokat

Videók

A tizenkettedik világrekordjáért vállalta, hogy emberi csúzli lesz
Kényelmes, de ijesztő: így alszanak a sziklamászók a semmi fölött
Hetvenévesen úgy futotta le a száz métert, hogy leesett a nézők álla

Hegymászás

18 évesen 14 nyolcezres: a tinédzser szerint ideje, hogy elismerjék a serpákat
A magyar hegymászás legsűrűbb éve: a tragédiától a sikerig minden benne volt
Minőség, súly, ár és kényelem: szempontok és felszerelés a magashegyi túrázáshoz

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

Öt csodálatos túraútvonal, amelyek néhány óra alatt teljesíthetők
8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.