Versenysport esetén az ásványianyag-szükséglet nő, hiszen többségük kulcsszerepet tölt be az energiatermelés folyamatában. A sportoló tápanyagszükségletét a terhelés gyakorisága, intenzitása és tartóssága jelentősen befolyásolja, azonban az alapot – sportágtól függetlenül – a kiegyensúlyozott táplálkozás szolgáltatja.
A megfelelő ásványianyag-bevitelhez hozzájárul, ha folyadékpótlásként az ásványvizet választjuk, az egyoldalú tápanyagbevitel elkerülése érdekében azonban fontos, hogy a különböző fajtákat bizonyos időközönként váltakozva fogyasszuk. Az izotóniás italok kifejezetten szükségszerűek a hosszabb ideig tartó vagy nagyobb távú edzések és versenyek esetén, hiszen hatékonyan tudják pótolni a sportolás közben elvesztett folyadék-, szénhidrát-, vitamin- és elektrolitmennyiséget. Ilyenek a boltokban kapható sportitalok, amelyet akár otthon is el tudunk magunknak készíteni.
A táplálkozással bevitt ásványianyag-mennyiséget tekintve fontos alap a kiegyensúlyozott és vegyes táplálkozás, vagyis a növényi és az állati eredetű nyersanyagok megfelelő arányú bevitele.
Az egyoldalú táplálkozás, például a szakértelem nélkül folytatott vegán táplálkozás kifejezetten veszélyes lehet a verseny- és szabadidős sportolóknak, az elégtelen vas- és kálciumbevitel miatt. A megfelelő tápanyag-ellátottság érdekében az étrend-kiegészítő(k) szedése is indokolt lehet bizonyos esetekben. Az ásványi anyagok leggazdagabb forrásai a zöldségek és a száraz hüvelyesek, a gyümölcsök és az olajos magvak, a különböző gabonafélék, a tej és tejtermékek, húsok, halak és a tojás.
Fotók: AFP
Az ásványianyag-tartalom megőrzése érdekében a hagyományos, vízben főzés helyett javasolt gőzben, párolóbetét használatával párolni a zöldségeket.
Ellenkező esetben érdemes a főzővizet később, például levesalapként felhasználni.
A sportoláskor, az izzadással nátriumot veszítünk. A nátrium az ideg- és izomműködésben vesz részt, napi beviteli ajánlása 6-10 g sportolók esetében. A kálium az ideg- és az izomműködés mellett a folyadék- és ionháztartás, valamint a savbázis-egyensúlyért is felel, a napi bevitel sportolóknál 4.7 g vagy afeletti. A magnéziumnak a fehérje- és szénhidrát-anyagcserében van fontos szerepe, emellett a megfelelő ideg- és izomműködéshez is hozzájárul. A szükséglet erő- és gyorserő-sportágakban napi 500-600 mg, állóképességi sportágak esetén 400-600 mg. A kálcium legjobb forrása a tej és a tejtermékek, javasolt beviteli mennyisége 1300-1500 mg naponta. A növényi vas – a kálcium növényi forrásaihoz hasonlóan – rosszabbul szívódik fel, mint az állati eredetű nyersanyagokban található forma. A vasszükséglet sportolás esetén 15-20 mg-ra ugrik.
Táplálkozásunk során a felsoroltakon kívül természetesen jóval több ásványi anyagot juttatunk be szervezetünkbe, ilyen például a csont- és a porcszövetben előforduló szilícium, a fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcserében részt vevő cink, vagy a szabadgyökök elleni védekezésben kulcsfontosságú szelén.
Fontos hangsúlyozni azonban, hogy
az étrend-kiegészítőkkel biztosított extra mértékű ásványianyag-felvétel nem vezet közvetlenül a teljesítmény fokozásához.
Mivel táplálkozásunk individuális, a javasolt ásványianyag-beviteli mennyiségek is egyénre szabottak, amelyeknek meghatározásához ajánlott a témában jártas dietetikus szaktudását igénybe venni.
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
