Nincs hatékony sportolás elég alvás nélkül

Sok sportoló nem is tudja, hogy az alvás mennyire fontos a jobb teljesítmény elérésében. Aki kialvatlan, az nem csupán álmos, hanem számos káros folyamat indul el a szervezetében.

Nézzük, mit érdemes tudnunk az alvásról a sport és az egészség tükrében.

Az alvás különböző fázisokból áll, amelyek periodikusan váltják egymást.

Az első fázis akkor kezdődik, amikor a napnyugtával a tobozmirigy elkezdi termelni a melatonint a szervezetünkben. Az álmosságot előidéző melatonin a fény hiányának hatására termelődik, ezért fontos, hogy az éjszakai alvásunkat teljes sötétség előzze meg. Az első fázis során minden életfunkciónk lelassul, az agy átáll a napközbeni gyors bétahullámok generálásáról előbb az alfa-, majd a tétahullámokra. A tétahullámoknál indul az alvás valódi első fázisa, ekkor nem érzékelünk semmit.

Az elalvás folyamata után indul a második fázis, amely 10–15 percig tart, a harmadik fázis 5–15 perces mély alvást jelent, majd következik a negyedik fázis, az REM (Rapid Eye Movement), vagyis gyors szemmozgásos szakasz, ez az álmok születésének ideje. Ebből a pár perces szakaszból a másodikba térünk vissza, egy éjszaka során – jó esetben – ötször ismétlődik meg ez a körforgásszerű alvásprogram.

Bezavar a hormonoknál

Az alvás nem csupán a pihenés kulcsmomentuma, de számos fontos hormon termelődésének a táptalaja. Ezért nagyon káros az, ha valaki nem tud minőségi alvással kellő időt eltölteni.

Az egyik gond az, hogy kevés alvás esetén a központi idegrendszer aktívabbá válik, ami arra ösztönzi a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen, ami felborítja az anyagcsere egyensúlyát. Az éhségérzetért felelős grelin- és leptinhormonok termelődése is kiegyensúlyozatlanná válik, ez az állapot felelős a farkaséhségért, a kényszerevésért, az éhségrohamokért, így az elhízásért is.

Ám az elhízást nemcsak ezek az egyensúlyvesztések okozzák, hanem a növekedési hormon termelődésének elégtelensége. A növekedési hormon az alvás REM szakaszában termelődik, de aki keveset vagy rosszul alszik, annak sokkal kevesebb termelődik ebből a hormonból.

A növekedési hormon nemcsak az izomnövekedésért és a sejtmegújulásért felel, nemcsak fiatalon tart minket, de a zsírraktározást is megakadályozza, vagyis egy sportolónak, aki a jobb teljesítményért és az alakformálásért mozog, ez nem elhanyagolható szempont.

Meg kell még említeni az idegrendszer/stresszkezelés és az immunrendszer kérdését, mindkét területen hatalmas károkat okoz a kialvatlanság, ami egy sportoló számára megint csak hatalmas hátrány.

Káros kialvatlanul edzeni /Fotó: Shutterstock

Mivel támogatható meg?

Az alvásminőségen javít a teljes sötétség, ami elősegíti a melatonintermelődést. Aminosavak közül a glicin támogatja a leghatékonyabban az alvást, de számos más tekintetben is igen hatékony ez a fehérjealkotó aminosav. Gyógynövények közül a kamilla és a citromfű segíti az alvást, mindkettő tea formájában ajánlott, a levendula a párnára csepegtetett olaj formájában is képes javítani az alvás minőségét. Vitaminok közül az E-, B3- és a B6-vitaminnak van alváskönnyítő hatása, de érdemes őket reggel fogyasztani, ásványi anyagok közül a kálcium- és a magnéziumhiány okozhat alvászavart. Élelmiszerek közül a cseresznye, a meggy, a kivi, a banán, a mandula és a dió tartalmaz olyan ásványi anyagokat, illetve vitaminokat, amelyek megtámogatják a hatékony alvást, de érdemes arra is figyelni, hogy mit nem ajánlott fogyasztani.

Alvás előtt a ginzeng és a gyömbér kerülendő, akárcsak a B-vitaminok, ugyanígy nem ajánlott alvás előtt (igaz máskor sem) élénkítőszereket (teát, kávét) fogyasztani és minden híreszteléssel ellentétben az alkohol sem segíti az alvást: ugyan az elalvás folyamatát talán felgyorsítja, de az alvás minőségén jelentősen ront.

Kinek mennyi?

Nincs egyértelmű válasz arra, hogy kinek mennyit kell aludnia. Korábban úgy tartották, hogy a nyolc óra az ideális időtartam, de a legújabb kutatások szerint a jó fizikai és lelkiállapotban lévő, kellőképpen edzett és egyensúlyban élő sportolók számára ennél sokkal kevesebb alvás is elegendő. Én évek óta átlagban hat órát alszom, egyszer-egyszer becsúszik egy hétórás alvás, de az életvitelemet nézve ez elegendőnek tűnik. Az én példám is mutatja, hogy erre a kérdésre nincs mindenkire érvényesíthető recept.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Traktor és majom a pályán – ilyen volt az indiai száz kilométeres vb
Könnyek között sikítva ért célba a tizedik maratoniján
Maga is meglepődött, de 490 kilométer után is tökéletes állapotban érezte magát
Van értelme télen futni? Megnéztük!
A vb-ezüstérmes Nagy László sikere adhat lendületet a pétanque-nak

Videók

A tizenkettedik világrekordjáért vállalta, hogy emberi csúzli lesz
Kényelmes, de ijesztő: így alszanak a sziklamászók a semmi fölött
Hetvenévesen úgy futotta le a száz métert, hogy leesett a nézők álla

Hegymászás

Egyetlen szánnal egész Grönlandon keresztül: a zöld sziget magyar úttörői
Értékesebb egyik a másiknál? Hegymászás mesterséges oxigénnel és anélkül
Hogyan lépjünk szintet a túrázás után? Tippek és tanácsok kezdő hegymászóknak

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

Öt csodálatos túraútvonal, amelyek néhány óra alatt teljesíthetők
8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.