A nyári időszakban táplálkozási szokásaink kissé megváltoznak. Egyrészt annak köszönhetően, hogy a kánikula alatti napokon a könnyebben emészthető, magasabb víztartalommal rendelkező ételek – például a turmixok, smoothie-k, saláták, levesek, töltött és rakott ételek – kívánatosabbak a magasabb zsírtartalmú, nehezen emészthető ételeknél. Mindemellett a nyaralás ideje alatti étkezések általában nem a jól megszokott otthoni rend szerint alakulnak, ami akár nem kívánatos testtömeg-növekedéssel is járhat.
A hőség miatt folyadékigényünk megnő, így ebben az időszakban az eddigieknél is fontosabb, hogy a nap folyamán kis mennyiségekben, de folyamatosan fedezzük a szükségletet. A hazai ajánlás szerint napi nyolc pohár folyadék elegendő lehet, amennyiben nyári időszakban a „pohár” mennyisége 2.5 dl. Ebből a mennyiségből 5-6 pohárnyi mindenképpen ivóvíz legyen, a maradék mennyiséget pedig gyümölcsből, zöldségből és zsírszegény tejtermékből készült, hozzáadott cukormentes italokból ajánlott fedezni (turmix, smoothie, zöldség-gyümölcslé, cukormentes limonádé).
A hozzáadott cukrot is tartalmazó folyadékokat a magasabb energiatartalom miatt érdemes kerülni, de ha a kánikula mellett vagy a nyaralás alatt a fizikai aktivitásunkat fent tudjuk tartani, mértékkel ezek is beilleszthetők az étrendünkbe.
A napi folyadékbevitelhez az ételek víztartalma is hozzájárul, a hidratáció fenntartásához együnk bátran gyümölcsöt és zöldséget, zsírszegény tejtermékeket, ebédre leveseket, amihez illik, ahhoz pedig mártást vagy szószt.
Ezekben a hetekben habár többnyire a könnyebben emészthető és magasabb víztartalmú ételeket kívánjuk, egy nyaralás alkalmával – vagy éppen a strandon, a büfésorban várakozva-gondolkodva – mégis a nehezebben emészthető, zsírosabb ételekre eshet a választásunk (pl.: rántott hús vagy hal hasábburgonyával, sajtos-tejfölös lángos, tócsni vagy étteremben a hagyományos magyaros ételek). Tanácsos ebben az esetben is a tészta-, rizs- vagy burgonyaköret egy részét salátára, zöldségekre, savanyúságra cserélni, illetve a nap többi részében már könnyebb fogásokat választani.
A mértékletesség megtartása nehézkesnek tűnhet, ám ha a napi többszöri, kisebb volumenű étkezésre ezekben a napokban is sikerül figyelni, a farkaséhség elkerülésével a beviteli mennyiség kordában tartható.
A hűsítő nyári édességeket (fagylalt, jégkrém, jégkása) a fizikai aktivitás függvényében iktassuk be az étkezésbe, de legalábbis mértéket tartva (két kisebb, egy nagyobb gombóc fagylalt) és tízórai vagy uzsonnaidőben elfogyasztva. Ha tehetjük, grillhúst, salátaköretet, főtt kukoricát, gyümölcssalátát válasszunk, de más jó választási lehetőséggel is lehet találkozni, ez a vendéglátóhelyek adottságaitól is függ. Szomjoltónk lehet a víz (akár kis citrommal, mentával ízesítve) vagy például a frissen facsart narancslé, cukormentes limonádé és szörp. Szerencsére már a jégkrémek és a fagylaltok között is könnyedén találhatók hozzáadott cukormentes változatok.
A nyaralás során a cél elsősorban a testtömeg szinten tartása, a hízás elkerülése. Keressük tehát a zsírszegényebb és zöldségben gazdag ételeket, korlátozzuk a cukorfogyasztást, figyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre, a napi többszöri és kisadagos étkezésre, valamint a mozgás beiktatására (egy kis úszás, biciklizés vagy kis-közepes intenzitású gyaloglás). Habár a pihenéshez és az utazáshoz a gasztronómia is hozzátartozik, fontos a középutat ebben is – mint olyan sok dologban – megtalálni, alkalmazni.
Fotók: shutterstock
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
