1. Ne hagyd ki a reggelit!
A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Azok, akik nem reggeliznek, sokkal többet esznek a nap folyamán. A vércukorszinted reggel alacsony, ezért muszáj szénhidrátot, fehérjét enned: pirítóst, tojást, bacont, teljes értékű gabonát, gyümölcsöt. Ha eddig nem reggeliztél, akkor nem muszáj ezekkel a nehéznek tűnő ételekkel kezdeni, de jó, ha edzés előtt megiszol egy pohár narancs- vagy almalevet és eszel néhány szelet pirítóst mellé.
2. Hidratálj!
Ne csak edzés közben igyál vizet, hanem egész nap ügyelj a folyadékbevitelre. A víz rendkívül fontos a szervezet számára, megkönnyíti az emésztést, szállítja a tápanyagokat, feltölti a szöveteket, ízületeket. Ügyelj arra is, hogy a megfelelő folyadékmennyiséget ne cukros üdítőkkel vidd be a szervezetedbe. Sportitalokat ihatsz, de ajánlatos azokat is vízzel hígítani.
Figyelj oda, hogy ne csak edzés közben igyál /Fotó: Shutterstock
3. Felejtsd el a gyorséttermeket!
Ha a legjobb akarsz lenni, akkor ki kell iktatnod az étrendedből a gyorséttermi felhozatalt. Nem szabad pizzát, hamburgert, sült krumplit fogyasztanod. Ezek mind olyan ételek, amelyek hosszútávon ártalmasak.
4. Egyél vasban gazdag ételeket!
A vas fontos nyomeleme a szervezetünknek. A nőknek naponta tizenöt milligrammra, a férfiaknak tíz milligrammra van szükségük. Szakértők szerint a nőknél gyakrabban jelentkezik a vashiány, és ez növeli a sérülések kockázatát. Egyél minél több magas vastartalmú ételt, például spenótot, vörös húst, zabpelyhet, lenmagot.
5. Vezess étkezési naplót!
Tervezd meg mindig, hogy mit eszel, így könnyebben kiküszöböld a buktatókat. Ajánlatos már vasárnap az egész jövő heti étkezéseidet megtervezni.
Nem elég rendszeresen edzeni, az étkezésre is oda kell figyelni /Fotó: Shutterstock
6. Ne diétázz!
A legnagyobb hibát sok hobbisportoló elköveti: csökkenti a kalóriabevitelt annak érdekében, hogy fogyjon. A szénhidrát nem az ellenséged, csak tudni kell, hogy mennyit ehetsz. Jó minőségű szénhidrátokra igenis szükséged van. Ha a test nem jut elegendő kalóriához, akkor az izomból, lebontás útján veszi el azt.
7. Tölts vissza!
Ha befejezted a nagy intenzitású edzést vagy versenyt, akkor harminc percen belül fogyassz valami fehérjét szénhidráttal keverve, így például csokis tejet. Ezzel csökkented az izomfájdalmat, a fáradtságot és segíted a regenerálódást. Ha nem szereted a tejet, akkor sovány sajtot is ehetsz, vagy szendvicset tojással és sovány hússal.
8. Egyél rendszeresen!
A sportolóknak kiegyensúlyozott étrendjük van. Ha sportolsz, akkor egyél gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket, magvakat és fehérjét is. Étkezz változatosan és rendszeresen, naponta öt-hat kis adag ételt vegyél magadhoz.
