1. Megannyi rizsfajta
A rizs az egyik legősibb kultúrnövényünk. Számos változatával találkozhatunk: rövid és hosszú szeművel, „A” és „B” minősítésűvel (szemtörmelék és idegen anyag mennyisége alapján), fényezetlen és fényezett (fényezőanyag hozzáadásával készült) változattal. A megfelelő rostbevitel biztosítása érdekében javasolt barna rizzsel készíteni ételeinket a hagyományos változat helyett. Ebben az esetben azonban hosszabb főzési idővel is számolnunk kell.
2. Mennyi az annyi?
A rizs energiatartalma számottevő, 100 g nyers, ételkészítés előtti mennyiség kb. 360 kcal-t tartalmaz, amely energiamennyiség leginkább a szénhidráttartalmának köszönhető (78 g/100 g gabona). Keményítőtartalma lassan felszívódó szénhidrátnak számít, károsodott szénhidrát-anyagcsere és cukorbetegség esetén szénhidráttartalmával azonban számolni kell!
Mindemellett inkomplett fehérjeforrásnak tekintjük, tehát bizonyos aminosavakat – amelyeket a szervezet nem tud előállítani – hiányos mennyiségben tartalmaz.
3. Gluténmentes
Minden bizonnyal a rizs és a burgonya a legnépszerűbb köret cöliákia esetén, ám amennyiben túlnyomórészt és éveken át csak rizs és rizsliszt felhasználásával készült ételeket fogyasztunk, fennáll a veszélye az egyoldalú táplálkozásnak. A hántolt rizs ugyanis jóval kevesebb B1-vitamint tartalmaz, amely tápanyag hosszabb idejű hiánya beri-beri idegrendszeri betegséghez vezethet (a távol-keleti régióra jellemző). Ezért illesszük be étrendünkbe a kukoricát, a kölest, a hajdinát, az amarantot és quinoát is!
4. Vadrizs
A kevésbé ismert vadrizs – habár nem a rizsfélék családjába tartozik – értékes tápanyagokban gazdag gabona. Főzése jóval több időt vesz igénybe és vízfelvételi igénye is nagyobb, intenzív íze miatt általában a hagyományos rizzsel vegyítve fogyasztják. Kutatások szerint a koleszterinszint csökkentésében is jelentős szerepet játszik.
5. Rezisztens keményítő lehetősége
A rezisztens keményítő tartalmú ételek ellenállóbbak az emésztőenzimekkel szemben, ezáltal az emészthetőség mértéke és sebessége is lassul. Bizonyos ételkészítési eljárásokkal, a magas keményítőtartalommal rendelkező élelmiszerek vércukorszint-növelő hatása csökkenthető.
Erre példa, ha mikrohullámú sütőben vagy gőzben főzött burgonyát, rizst legalább 24 órán keresztül hűtőben tároljuk, majd hidegen vagy mikrohullámú készülékkel felmelegítve fogyasztjuk.
+1. Helye az étrendben
A rizs fogyasztását igyekezzük minimum 3 órával az edzés és a verseny előttre időzíteni, ha például ebédről van szó, de legjobb, ha a fizikai aktivitás után, a fehérjepótlás mellett, vacsorára fogyasztjuk. Jó tisztában lenni azzal, hogy a rizs lassú felszívódású szénhidrátnak számít, így nem a gyors energianyerésben fog segíteni, hanem a szénhidrátraktárak feltöltésében.
