1. Mennyi az annyi?
A tej rendszeres fogyasztása – kiemelkedő fehérje- és kálciumtartalmának köszönhetően – hozzájárul a szervezet kiegyensúlyozott működéséhez. Alakbarát nyersanyagnak tekinthető, hiszen az 1.5% zsírtartalmú változat csak 44 kcal energiát, ám 3.5 g fehérjét tartalmaz 100 ml-enként. A termék zsírtartalmától függően az energia- és a koleszterintartalom változhat (minél magasabb a zsírtartalom, annál magasabb e kettő mennyisége is), így szív- és érrendszeri megbetegedés vagy elhízás esetén a zsírosabb bolti tej vagy a házi tej fogyasztását érdemes kordában tartani.
2. Kálciumbomba
Már 1 dl tej fogyasztása is jelentősen hozzájárul a napi kálciumszükséglet fedezéséhez. 1 dl tej 120 mg kálciumot biztosít a szervezet számára, amely 30 g túró, 20 g sajt és 1 dl kefír vagy joghurt kálciumtartalmával egyenlő. A kálciumszükséglet egyéni, de általánosságban elmondható, hogy versenysportolók számára 1200-1500 mg, szabadidő-sportolók számára pedig kb. 800-1200 mg napi beviteli mennyiség javasolt.
3. Gyorsan felszívódó szénhidráttartalom
100 ml tej szénhidráttartalma 5 g, amely mennyiséget cukorbetegség és más szénhidrát-anyagcserezavar esetén (pl. inzulinrezisztencia, várandóssági cukorbetegség) már javasolt beleszámolni az étkezés szénhidráttartalmába.
A tej cukortartalma, a laktóz gyorsan szívódik fel a szervezetben, így pl. 1-1,5 dl tej vagy tejeskávé kíséretében elfogyasztott zabkeksz jó kis energialöketet adhat az edzés vagy verseny előtt 20-30 perccel elfogyasztva.
4. Tejpótló opciók
Diagnosztizált laktózintolerancia vagyis tejcukor-érzékenység esetén a laktózmentes tej és az abból készült tejtermékek közül választhatunk. Amennyiben viszont tejfehérje-allergiáról van szó, a laktózmentes opció sem nyújt megoldást, ilyenkor a tejpótlók kerülnek előtérbe. Ha a tej kiváltására gabonából (pl. zab, rizs) és olajos magvakból (pl. kesudió, mandula) készült tejitalokat használunk, törekedjünk a „kálciummal dúsított” felirattal ellátott termékek választására, ezek ugyanis a tejhez hasonló kálciumtartalmúak.
5. Megannyi forma
Ha a tejet önmagában fogyasztani nem szeretjük, akkor a tejjel készült tápláló gabonakásák, sodók és turmixok készítésére is jó opció lehet. Tejjel készíthetünk piskótát, pudingot is, de az omlett vagy a besamelmártással készített csőben sült ételek alapanyaga is egyben, számtalan ételféleségbe csempészve az étrendünket is változatosabbá tehetjük.
+1. Helye az étrendben
A hazai táplálkozási ajánlás, az Okostányér alapján törekedjünk a napi fél liter tej vagy ennek megfelelő kálciumtartalmú tejtermék fogyasztására. Szabadidő- vagy versenysportolók számára a komplexebb tápanyagbevitel érdekében egy praktikus tanács, hogy a tej alapú turmixokat bátran kombináljuk túróval és gyümölccsel, így például egy tejjel készült banánturmix edzés vagy verseny után remek fehérje- és szénhidrát pótlást biztosíthat.
Fotó: raskehoon.net
