1. Mennyi az annyi?
A zabpehely energiatartalma a többi gabonaalapú, malomipari termékhez viszonyítva hasonló, kb. 380kcal/100g. Szénhidráttartalmával szénhidrát-anyagcsere (pl.: cukorbetegség, terhességi cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia) esetén mindenképpen számolni kell, kb. 65g szénhidrát/100g termék. Jó hír, hogy rosttartalma is jelentős (14g rost/100g termék), így a kiegyensúlyozott, vegyes étrend menő nyersanyaga is egyben.
2. Gluténmentesség kérdése
A zab eredendően gluténmentes. Tekintve azonban, hogy a zab feldolgozása az esetek többségében olyan gyárakban történik, ahol más gabonaféle feldolgozása is zajlik, szennyeződhet gluténnal. Cöliákia esetén nagyon fontos, hogy kizárólag a – szöveggel vagy ábrával (áthúzott búzakalász) jelzett – gluténmentes zabpelyhet válasszuk.
3. Apró vagy nagy szemű?
A zabpelyhek között is akadnak különbségek, a boltban találhatunk például a szemnagyságot tekintve apró szemű és nagy szemű változatot. Jelentős különbségről igazából nincs is szó, ám érdemes tudni, hogy a nagyobb szemű zabpehely kissé lassabban fog felszívódni és a teltségérzetet is hosszabb ideig biztosítja. Zabkása és zabkeksz szempontjából tehát ajánlottabb a nagyobb szemű pelyhet választani, de egy joghurthoz hozzákeverve, ha nem szeretnénk sokáig várakozni, az apró szemű változat az előnyösebb.
4. Zabkásakisokos!
Ha zabpehely, akkor zabkása. Legalábbis legtöbbünknek talán ez jut legelőször eszébe. A kása főzése nem vesz sok időt igénybe, ráadásul a készítés során kedvünkre formálhatjuk a karakterét. Főzhetjük tejjel, vízzel vagy laktózmentes tejjel, növényi italokkal. Tehetünk bele friss, mirelit vagy aszalt gyümölcsdarabokat, apróra vágott étcsokoládét vagy olajos magvakat. Ízesíthetjük fahéjjal, vaníliával, édesítését tekintve pedig készülhet mézzel, cukorral, de akár cukormentesen is, a hozzávalók természetes édességét kamatoztatva. A bolti változatok esetén igyekezzünk a cukor hozzáadása nélkül készült vagy a csökkentett cukortartalommal rendelkező változatokat választani.
5. Ne csak kásaként!
A zabpehely sokoldalúságát bizonyítja, hogy az édes és sós ízvilágú ételek hozzávalója is lehet. Felhasználásával készíthetünk vagdaltat, töltött és rakott ételeket, de a müzlik, a zabkekszek és a pohárdesszertek alapanyaga is egyben. Kissé megdarálva lisztként használhatjuk, így a sütemények (pl. palacsinta, piskóta), pizzák és kenyerek tésztájának rosttartalmát is növelni tudjuk.
+ 1. Helye az étrendben:
A lassú felszívódású szénhidráttartalom miatt a zabkása, illetve a zabliszttel készült kenyérfélét is tartalmazó reggeli jó választás lehet az edzés vagy verseny előtti 2–2.5 órában fogyasztva. A – például kis mazsolával vagy mézzel készült – zabkekszeket és müzliszeleteket a gyorsabb energiapótlás miatt fél órával az edzés/verseny előtt ajánlott megenni, de egy teljesítménytúra esetén is érdemes a hátizsákunkba becsempészni.
Illusztrációk: AFP
Sportolók kedvencei sorozatunk korábbi része
5 érdekesség az avokádóról
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
