Sportoláskor a megfelelő mennyiségű és összetételű táplálkozás mellett, a szervezet számára szükséges folyadékmennyiség biztosítására is ajánlott figyelni. Minél hosszabb ideig és minél intenzívebben mozgunk, annál fontosabb, hogy a megfelelő típusú folyadékpótlás megtörténjen.
Az emberi test 50-60 %-át víz alkotja. Tekintve, hogy ez a folyadék a szervezetben igen fontos élettani folyamatokban vesz részt, a megfelelő folyadékfelvétel elengedhetetlen a zavartalan működés fenntartásához. Ha sportolunk, a folyadékfelvétel és a folyadékleadás egyensúlyának biztosítása érdekében napi 2-2.5 liter feletti folyadékbevitel javasolt.
Izzadás hatására vizet és elektrolitokat vesztünk, a folyadék- és elektrolitegyensúly pedig kritikus az optimális teljesítmény eléréséhez. A hőmérséklet és a páratartalom növekedésével nő a verejtékezés, így az elektrolit- és folyadékigény is.
A mindennapi folyadékpótlásra legalkalmasabb a jó minőségű víz és az ásványvíz, a natúr – édesítés nélküli – zöld-, fekete-, gyümölcs- és gyógyteák, illetve a gyümölcsökből, zöldségekből készült, hozzáadott cukrot minimális mennyiségben vagy egyáltalán nem tartalmazó italok (rostos levek, turmixok, smoothie-k). Amennyiben testtömegünk megőrzése vagy csökkentése a cél, érdemes a cukor hozzáadásával készült italok fogyasztását csökkenteni, adott esetben teljesen elhagyni.
Edzés előtt és közben is igyunk sokat /Fotó: Shutterstock
Sportoláskor (legyen az akár szabadidő sport is) a folyadékbevitel tehát kulcsfontosságú tényező. Az edzést jól hidratált állapotban kezdhetjük, ha előtte 1-2 órában fél liter folyadékot megiszunk, illetve további 2-2.5 dl javasolt az edzés előtti 20 percben. Edzés alatt kerüljük az egyszerre nagyobb mennyiségű folyadék felvételét. A folyadékigény egyéni, de 15-20 percenként kb. 1-2 dl javasolt. Nem kell feltétlenül sportitalokban gondolkodnunk, mivel az alacsony és a közepes intenzitású, egy óránál rövidebb ideig tartó edzések alkalmával (ha épp ismerkedünk a futással vagy például egy aerobic- spinningóra esetén) a víz a megfelelő folyadék. Az intenzív, egy órát meghaladó edzések esetén viszont már fontos a szénhidrát pótlása is, így edzés után a 4% szénhidráttartalom (4g szénhidrát/100g termék) alatti hipotóniás oldatok vagy a 4-8% közötti szénhidráttartalomú (4-8g/100g termék) izotóniás italok a legmegfelelőbbek.
A hipotóniás italok kevesebb szénhidrátot és elektrolitot tartalmaznak, tehát alkalmasak ugyan a fizikai aktivitás utáni gyors folyadékpótlásra, alacsonyabb szénhidrátmennyiségük miatt azonban nem optimálisak a teljesítmény fenntartására vagy fokozására.
Az izotóniás italok ezzel szemben hatékonyan pótolják a sportolás közben elvesztett folyadék-, szénhidrát-, vitamin- és elektrolitmennyiséget, ide tartoznak a boltban is kapható sportitalok. A sportitalok tehát kiváló energiaforrásnak számítanak a hosszú távú, legalább 60 perces sporttevékenység folyamán. Szénhidráttartalmuk általában egyszerű cukrokból (glükóz, fruktóz) adódik, bizonyos termékekhez maltodextrint is kevernek, amely energiát szolgáltat a sporttevékenységben részt vevő izmoknak.
A vállalkozó kedvűek pedig egy házi, narancsos izotóniás sportitalt is könnyedén elkészíthetnek ásványvíz és 100%-os narancslé 1:1 arányú keverékével. Az ásványvíz kiválasztásakor a 20mg/l-nél magasabb nátriumtartalmút válasszuk, az ennél alacsonyabbakból készült sportitalokat érdemes egy csipetnyi sóval is meghinteni, hogy a megfelelő nátriummennyiséget biztosítani tudjuk.
A kiegyensúlyozott táplálkozás is lényeges
A sorozat első részében a sporttáplálkozást ismerhettük meg. A szabadidő-sportolók táplálkozása azonban nem tér el jelentősen az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás irányvonalaitól, egyediségét az adott mozgásformához igazított energia- és folyadékbevitel adja.
Jövő pénteken: a fehérjebevitel titkai
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
