Hogy pontosan mi kerüljön a hátizsákba, a kitűzött távtól is nagyban függ. Érdemes gyors és lassabb energiapótlást biztosító falatokban is gondolkodni, amelyeket felváltva fogyasszunk el. A szervezet gyorsabban jut energiához egy müzliszelet, aszalt vagy friss gyümölcs, gyümölcslé, cukorka, keksz, csoki vagy egy kis nápolyi által. Gyors energiapótlók ezeken kívül a gyümölcszselék, a proteines müzliszeletek (érdemes gondolkodni a tücsöklisztes opción is) és az izotóniás italok. A tartós jóllakottság érzetét azonban a lassabban felszívódó szénhidrátokkal lehet elérni, amelyek az energiaszintünket is segítik stabilizálni. Éppen ezért tanácsos szendvicset, pogácsát, sós aprósüteményt vagy olajos magvakat magunkkal vinni a túrára. A szendvics megkomponálásánál vegyük figyelembe, hogy milyen hőmérsékletben túrázunk. Ennek függvényében kerülhet bele sajt, felvágott, tojás, körözött vagy akár tonhalkrém is, de zöldségekkel is igyekezzük gazdagabbá tenni. A túrát tanácsos jó energiaszinttel kezdeni, amit elérhetünk a rajt előtti 1-1.5 órában fogyasztott tartalmas szendviccsel vagy zabkásával. Fontos, hogy reggel már kerüljük a zsírosabb, nehezen emészthető ételek fogyasztását. A túra során ajánlott többször kisebb mennyiségeket enni, nem kell mindent egy pihenő alkalmával elfogyasztani.
Túrázás alatt fordítsunk fokozott figyelmet a megfelelő folyadékpótlásra, különösen ha melegben, kánikulában túrázunk (utóbbi esetén a fényvédelemről se feledkezzünk el!). A javasolt folyadékbevitel egyéni, kb. 2-2.5 liter hosszabb táv esetén.
A túrára készülve érdemes feltérképezni a frissítőpontok számát, helyét, így akár egy 1 liter ásványvíz is elég lehet, ami súlyban is kevesebb. A túrát jól hidratált állapotban kezdhetjük, ha fél liter folyadékot megiszunk az indulás előtti 1-2 órában, illetve további 2-2.5 dl-t a túra elkezdése előtti 20 percben.
A túra alatt kerüljük az egyszerre nagyobb mennyiségű folyadék bevitelét. A folyadékigény individuális, fél óránként kb. 1-2 dl-t jelent. A nagyobb távú, 30 km feletti túrák esetében érdemes izotóniás italban is gondolkodni, hiszen hatékonyan tudják pótolni a sportolás közben elvesztett folyadék-, szénhidrát-, vitamin- és elektrolitmennyiséget. Ide tartoznak a boltban is kapható sportitalok, amelyeknek egyszerűszénhidrát-tartalma (glükóz, fruktóz) gyorsan felszívódó és hasznosuló energiaforrást jelent a szervezet számára, emellett a megfelelő elektrolitpótlásról is gondoskodik. Az ásványvíz és a 100 százalékos narancslé 1:1 arányú keverékével és egy csipet sóval otthon is elkészíthetjük házi izotóniás italunkat, így nem kell feltétlenül a bolti sportitalok közül választani.
Az olajos magvak magasabb zsírtartalmúak
A sorozat első részében a sporttáplálkozást ismerhettük meg. A szabadidő-sportolók táplálkozása nem tér el jelentősen az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás irányvonalaitól, egyediségét az adott mozgásformához igazított energia- és folyadékbevitel adja. A második részben a szervezet számára szükséges folyadékmennyiség biztosítására hívtuk fel a figyelmet. Minél hosszabb ideig és minél intenzívebben mozgunk, annál fontosabb, hogy a megfelelő típusú folyadékpótlás megtörténjen. A harmadik részben a fehérjeszükségletünkkel foglalkoztunk, amelyet állati vagy növényi eredetű fehérjeforrásokból is fedezhetünk. Ajánlott a növényi és az állati fehérjebevitelt 60–40%-ban, de legalább 50-50%-ban megosztani. Aztán a negyedik részből kiderült, hogy az olajos magvakat, csokoládédarabokat, karamellt és mogyoróvajat tartalmazó, illetve a csokis talpú, csokoládébevonatos fajták magasabb zsírtartalmúak. Kaphattunk praktikus tanácsot az ötödik részben, hogy a lassú felszívódású szénhidrátokat nagyobb arányban tartalmazó ételeket ne közvetlenül az edzés/verseny előtt, hanem az azt megelőző 2.5–3 órában együk. A hatodik részből kiderült, a sportolás hogyan járul hozzá egészségünk megőrzéséhez, így az ellenálló-képesség, a jó közérzet és az állóképesség növeléséhez.
Fotók: shutterstock
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
