Röpködnek a mínuszok februárban, ám sokakat ez sem tántorít el, hogy a szabadban sportoljanak. A kinti testedzésnek számos előnye van a beltérivel szemben, így ha tehetjük, minél többször mozogjunk a szabad levegőn, akár télen is! Hogy ne sérüléssel és megbetegedéssel végződjön a szabad ég alatt űzött sporttevékenység, fogadjunk meg néhány hasznos tanácsot!
Öltözzünk rétegesen!
Bár rengeteg helyen leírták már, mennyire fontos a réteges öltözködés, nem árt újfent hangsúlyoznunk, hogy alapvetően ez véd meg bennünket a megfázástól, illetve rosszabb esetben a kihűléstől. Aláöltözetnek húzzunk műszálas pólót, vegyünk rá polárból készült pulóvert, majd a tetejére – az időjárási körülményeknek megfelelően – eső- vagy széldzsekit!
Legyünk elővigyázatosak az aláöltözettel!
Nagyon fontos, hogy a hiedelemmel ellentétben ne olyan ruhadarabot válasszunk aláöltözetnek, amely beszívja az izzadságot (pamutpóló), mert a nedvesség elvezeti a testhőt, így hamarabb megfázunk, ráadásul nagyobb a kihűlés kockázata. Pamutpóló helyett húzzunk műszálból készültet, amely gyorsabban szívja fel a nedvességet, csökkentve a hipotermia kockázatát!
Szabaduljunk meg a felesleges rétegektől!
Akkor követjük el a legnagyobb hibát, amikor a kinti sportoláshoz túl sok réteget veszünk fel, és nem szabadulunk meg tőlük időben. Testmozgás közben kimelegszünk, és ha nem vesszük le az izzadságtól tocsogó ruhadarabot, könnyen megfázhatunk, rosszabb esetben pedig kiszáradunk. Futás közben nyugodtan vegyük le a dzsekit, és kössük a derekunk köré, és ha fázni kezdünk, vegyük vissza!
A megfelelő öltözettel télen sem kell lemondanunk a sportolásról
Élénk színeket válasszunk!
Legyen futódzseki vagy futócipő, de a jobb láthatóság miatt részesítsük előnyben az élénk színeket, főként olyan helyeken, ahol kifejezetten rossz a közvilágítás! Télen sokkal rosszabbak a látási viszonyok, ezért különösen figyelnünk kell, hogy edzés közben milyen színű és tónusú sportruházatot viselünk. Ha nincs más, csíptessük magunkra bringánk villogó lámpáját!
Védjük a hidegtől a kiálló testrészeket!
Ujjunkra, fülünkre, orrunkra vagy lábujjunkra nagyobb veszélyt jelenhet a fagy, mert hidegben a vér a test közepébe áramlik, hogy melegen tartsa létfontosságú szerveinket. Ezért kinti edzés közben húzzunk sapkát, fejpántot, kesztyűt és zoknit, és figyeljünk, hogy a pluszruhadarab műszálas legyen!
Óvjuk a bőrünket!
Télen a levegő nemcsak hideg, hanem száraz is. Ezért edzés előtt igyunk sok folyadékot (vizet), és kenjük be bőrünket hidratáló krémmel! A különösen érzékeny testrészekre, orrunk vagy fülünk hegyére, illetve orrlyukunkba tegyünk vazelint! Mivel télen is erős az UV-sugárzás, használjunk fényvédő krémet, különösen akkor, amikor magaslaton síelünk, szánkózunk vagy snowboardozunk!
Az útvonalat is körültekintően válasszuk meg!
Mozogjunk biztonságos helyen!
Sportolás közben kerüljük a csúszós felületeket, a havas és jeges talajt, és válasszunk inkább hóekézett és felsózott terepet. Kerüljük a hátsó utakat és ösvényeket, főként sötétben! Ha mégis jeges felületen sportolunk, erősítsünk stoplit vagy szegecset az edzőcipő talpára!
Lélegezzünk helyesen!
Nagy hidegben a légutak összeszűkülnek, ezért sportoláskor nehezebben lélegzünk. Ezen úgy segíthetünk, ha légzés közben orrunkon át szívjuk be a levegőt, amely mire a légutakba kerül, felmelegszik és párává alakul.
Fogyasszunk elegendő folyadékot!
Bár edzés közben a hideg levegőn nem érezzük magunkat szomjasnak, sok folyadékot veszítünk, ha izzadunk, és hideg levegőt lélegzünk be. Ezért gondoskodnunk kell a folyadékpótlásról, főként akkor, amikor másfél óránál többet edzünk! Arra is figyeljünk, hogy egy decinél többet ne igyunk egyszerre!
Mozogjunk először széllel szemben!
Ha nemcsak hideg, hanem szeles is az idő, edzés elején széllel szemben fussunk vagy mozogjunk, és a második etapban szélnek háttal. Erre azért van szükség, mert a tréning előrehaladtával egyre jobban megizzadunk, és ezáltal több hőt vesztünk, így ha ekkor szélnek háttal futunk, kisebb a valószínűsége, hogy a fagyos és szeles levegőt belélegezzük.
Az elgémberedett testrészek bemelegítése télen még inkább előtérbe kerül
Bemelegítés
Végül, de nem utolsósorban, alaposan melegítsünk be! Végezzünk pörgős bemelegítést, hogy serkentsük vérkeringésünket, és hogy izmaink felmelegedjenek, így könnyebben elkerülhetjük a kellemetlen sérüléseket, a ficamokat és a húzódásokat!
Fotók: shutterstock
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
