A mozgás élet! Nem véletlenül sok edző, mozgással foglalkozó szakember mottója, hitvallása ez. Merthogy az ízületek mozgástartományának megőrzése és megfelelő fejlesztése a fájdalommentes mozgás alapja. Az elhanyagolt vagy túlterhelt ízület mozgástartománya előbb-utóbb beszűkül, az ízület és környéke pedig nagy valószínűséggel fájni fog. Zámbó Ádám, a Life1 Fitness személyi edzője huszonhárom éves karatemúltjával nem mindennapi tapasztalatra tett szert. Sorozatunk ezen részében őt faggattuk.
Miért fontos az alapos bemelegítés?
Az ízületek két csont találkozásánál vannak, a csontfelszínen porc, a porcok között ízületi folyadék helyezkedik el. Ez a folyadék biztosítja az ízfelszínek közötti siklást, védi a porcfelszíneket a mechanikai hatásoktól, az ütődéstől, súrlódástól, rezgésektől. Bemelegítéskor ezt és a környezetét készítjük elő a mozgásra.
Ezért hívják köznyelven beolajozásnak a kezdeti ráhangoló mozgásokat?
Pontosan. Amikor elkezdünk mozogni, ízületi nedv termelődik, a köznyelv ezt hívja beolajozásnak. Ez védi és táplálja az ízületet, a folyamat során pedig javul az ízület és a környező izmok vérellátása is. Ha nem hangolódunk rá az edzésre, nem melegítjük be izmainkat, és túl korán terheljük nagy súlyokkal az ízületet, a testünknek nincs ideje ízületi folyadékot termelni, ami az ízfelszínek súrlódásához, kopásához, repedezéséhez vezethet.
Az egészet úgy kell elképzelni, mint amikor két sima felület közé durva kavicsokat helyezünk, amik a két felület elmozdulásakor azokat roncsolják.
Az edzés végén hagyjuk az izmokat azonnal megpihenni, vagy előbb nyújtsuk le őket?
Az edzés végén a nyújtás legalább olyan fontos, mint az elején az alapos bemelegítés. Ez a kettő nagyon fontos az izmok regenerálódásához. Edzés alatt az izmok keresztmetszete megnő, mikroszakadások keletkeznek és ha úgy hagyjuk őket, ráadásul nem is viszünk be elegendő mennyiségű folyadékot, nem lesz megfelelő a regenerálódás. Figyeljük meg, egy jól lenyújtott izom később sokkal kerekebb és terhelhetőbb, mint egy nem kellően karbantartott.
Hogy jön a mobilitáshoz a stabilitás?
A mozgás a mobilitás és a stabilitás együttes megléte. Gondoljunk bele, például a guggolásnál ha nem megfelelően mobilis a boka, a térd, vagy a csípő, esetleg nem elég fejlett a comb-, far- és mélyháti izomzat, akkor biztosan nem tudunk megfelelően leguggolni. Ráadásul a guggoló pozícióból vissza is kell jönni, ehhez stabilitás szükséges.
Hogyan tudjuk fejleszteni a mobilitást és a stabilitást?
A mobilitást nyújtással, mobilizáló gyakorlatokkal, manuálterápiával, masszázzsal, SMR-hengerezéssel, esetleg köpölyözéssel. A stabilitást pedig izomerősítéssel, a propriocepció fejlesztésével, funkcionális tréninggel vagy éppen kineziológiai tapasz használatával.
Örök vitatéma, hogy mennyi folyadékot igyunk… Elég-e a két liter, vagy minimum három és fél litert kell meginni naponta?
Többféle irány is létezik, de én általában a 4 cl/testtömegkilogramm folyadékbevitelt javaslom. Ne feledjük, minden, amit a szervezetbe beviszünk, és folyadékot tartalmaz, hozzájárul a vízháztartásunkhoz, azaz beleszámít a napi folyadékfogyasztásba. A lédús gyümölcsökből és zöldségekből is folyadékhoz jutunk. A víz segít az emésztésben is, nyugodtan ihatunk csapvizet, hiszen Magyarországon jó a csapvíz minősége.
És mi a helyzet a kávéval?
Erre azt szoktam mondani, amennyi kávét megiszunk, minimum ugyanannyi vízzel segítsük a szervezetünket utána. Sok helyen adnak is a kávé mellé vizet, nem véletlenül…
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
