Egyre népszerűbb a funkcionális köredzés. Lényege, hogy olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek a mindennapi életben is megállják a helyüket, azaz testünk, izmaink a maguk természetes módján mozognak. Aki egyszer beleszagol, alig várja, hogy legközelebb is mehessen a terembe „szenvedni”. A köredzés alapjairól Horváth Erikkel beszélgettünk, aki 2014 óta tart edzéseket, 2017 óta saját terme van.
„Egységes egészként tekintünk a testre, több gyakorlatot kombinálunk egy összetett mozdulatsorrá
– mondta érdeklődésünkre a sport- és rekreációszervezés szakon diplomázó sportember. – Nem izoláltan edzük az izmokat, hanem mozdulatokat gyakorlunk. Több képességet fejlesztünk egyszerre: erőt, állóképességet, hajlékonyságot, koordinációt és gyorsaságot. Természetesen mindenkinél azt kell előtérbe helyezni, amire a leginkább szüksége van.”
Horváth Erik hét éve tart köredzéseket
A köredzésen belül többféle edzésfajtát különböztetünk meg. Az első az EMOTM (every minute on the minute), amelynél egy adott gyakorlatot végzünk minden percben az adott ismétléssel, majd a percből megmaradt idővel gazdálkodhatunk pihenőként. A második a HIIT (high-intensity interval training), amelynél van egy meghatározott munka- és pihenőidő, az edzettségi szinttől függ, hogy melyik mennyi (például negyven másodperc munka, tíz másodperc pihenő). A harmadik az AMPRAP (as many reps as possible), amikor meghatározott gyakorlatot meghatározott ismétlésszámmal és időre végzünk. Például öt guggolás, tíz fekvőtámasz és tizenöt burpee (hatütemű fekvőtámasz), ezeket folyamatosan tizenkét percig csináljuk, amennyi kör belefér, addig űzzük. A negyedik a Tabata. Meghatározott munka- és pihenőidőre kell végezni a gyakorlatokat, ez négy percig tart, ezalatt nyolcszor váltja egymást a 20 másodperc munka és 10 másodperc pihenő.
„A gyakorlatok sok mindentől függnek, az edző szakképzettségétől, az eszközöktől. Rengeteg módon össze lehet állítani az állomásokat, ez nagyban függ a létszámtól. A sorrendnél fontos, hogy az edzés elején ne legyenek leterhelve a hasüreget körülvevő izmok, ezért ne olyan gyakorlatokkal kezdjünk, amelyek ezekre hatnak.
Ha valaki kezdő, először az alap saját testsúlyos gyakorlatokat és tartásokat kell átnézni, mint a planktartás, a fekvőtámasztartás, a fekvőtámasz vagy a guggolás. Ha ezeknek a végrehajtása szabályos, lehet egyről a kettőre lépni.
A bemelegítés alatt végeznünk kell nyújtó hatású, keringésfokozó és erősítő hatású gyakorlatokat is. A nyújtó hatású gyakorlatoknál az izmok finom nyújtása a cél, ezért lassan végezzük. A keringésfokozó gyakorlatoknál a keringési szervrendszer fokozott működésének elindítása a cél, ilyen a futás, amelynél a tempóval lehet játszani. Az erőhatású gyakorlatok fő célja a nagy izomcsoportok feszítése. Ezzel javul az izmok vérellátása, emelkedik a hőmérséklet, és javul az oxigénellátás, amivel könnyebben elkerülhetjük a sérüléseket.”
Rengeteg eszköz segítheti a munkát a köredzéseken
Sok apró részletre kell figyelni, mint az edzés közbeni folyadékbevitel vagy a pihenőidő, és a gyakorlásnak is megvan a megfelelő ideje. Ha csiszolni szeretnénk egy gyakorlaton, vagy új technikát sajátítanánk el, azt érdemes az edzés elejére időzíteni, amikor még sokkal frissebben tudunk gondolkodni. Az edzés előrehaladtával fogy az oxigén, fárad az agy, csökken a figyelem. Fontos a megfelelő pihenőidő és folyadékbevitel is. A pulzusszámot tekintve nem szabad, hogy az utolsó állomásnál érjük el a legmagasabb pulzustartományt. Nehezebb gyakorlattól a könnyebbig haladunk. Ami az eszközöket illeti, a termek felszereltségétől függően használhatunk kettlebellt, TRX-et, medicinlabdát, rope-ot, traktor- vagy autógumit, agility létrát, mini bandet vagy mászólétrát, bosut és még sok egyebet.
„Nagyon fontos a nyújtás az edzés végén – zárta gondolatait a funkcionális tréner. – Ilyenkor az izmok mozgástartományát növeljük, mert ha kötötté válnak az izmok, lecsökken a mozgástartományuk, és jóval nagyobb az esély a sérülésre, húzódásra. A nyújtás segít a regenerálódásban, eltávolítja a tejsavat a szövetek közül, így csökkentjük az izomlázat. Legalább negyedórát szánjunk rá az edzés végén.”
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
