Egyre kevesebben vállalkoznak jelentős tömegnövelésre, mégsem árt az edzés ezen szegmensével is foglalkozni. Legalább olyan nehéz dolguk van ugyanis, mint a fogyókúrázóknak. Ha nagy és minőségi izomtömeget szeretnénk magunkra pakolni, elsősorban a táplálkozáson kell változtatnunk. Kiszámolni a napi szükséges tápanyagbevitelt, grammokban mérni az ételt, szóval tömegnövelésnél a mérleg a barátunk.
Táplálkozási alapkoncepció. A szénhidrátbevitel legyen 3–4 gramm/testsúlykilogramm, ez általában elég, és minőségi száraz izomtömeget remélhetünk. A zsírbevitel döntő többségében telítetlen zsírokból származzon, mint tökmagolaj, lenmagolaj és tengeri halak, továbbá próbáljuk a telített zsírsavak bevitelét 1–3 gramm körüli értéken tartani. A fehérjebevitel a szokásos 1.8–2.2 g/testsúlykilogramm legyen, ez származzon sovány húsokból, proteinporból és sovány tejtermékekből.
Edzés – de milyen? A lényeg a gyakorlatok helyes kivitelezésében rejlik! Ha tömeget növelünk, heti 3-4 napi edzés javasolt, így marad idő a regenerálódásra. Az izmok nem az edzés alatt növekednek, hanem amikor pihennek – ilyenkor épülnek, regenerálódnak, és ehhez fontos a megfelelő tápanyagbevitel. A minőségi izomtömeg és a jó kardiovaszkuláris egészség érdekében heti egy kardioedzést beiktathatunk, amelynek időtartama 40–45 perc. Az adott izomcsoport edzését feltétlen bemelegítősorozatokkal kezdjük, például fekvenyomásnál is csak a rudat használva 20–30 sorozatot szabályosan, lassan végrehajtva.
NÉGYNAPOS EDZÉSTERV TÖMEGNÖVELÉSRE
1. nap: Mell-váll
Fekvenyomás vízszintes padon – 15, 12, 8, 8 ismétlés
Fekvenyomás ferde padon – 12, 12, 8, 8 ismétlés
Tárogatás vagy áthúzás – 15, 12, 12 ismétlés
Oldalemelés – 15, 15, 12, 10 ismétlés
Mellről nyomás vagy Arnold-nyomás – 15, 12, 12 ismétlés
Döntött törzsű oldalemelés – 15, 12, 12 ismétlés
2. nap Láb
Combfeszítés gépen – 20, 15, 15, 12 ismétlés
Combhajlítás gépen – 15, 15, 12 ismétlés
Guggolás/elöl guggolás – 12, 10, 8, 8 ismétlés
Lábtolás – 15, 12, 12 ismétlés
Vádli állva – 25, 20, 20, 15 ismétlés
Vádli ülve – 25, 20, 20, 15 ismétlés
3. nap Has-hát
Lehúzás mellhez szélesen – 15, 12, 10, 8 ismétlés
T-rudas evezés – 15, 12, 8, 8 ismétlés
Nyújtott karú lehúzás – 15, 12, 12 ismétlés
Hiperhajlítás – 3×15 ismétlés
Egykezes evezés – 12, 10, 10 ismétlés
Hasprés – 4×15 ismétlés
Lábfelhúzás – 3×15 ismétlés
4. nap: Kar
Bicepsz állva – 15, 12, 12, 8 ismétlés
Koncentrált bicepsz vagy kalapács – 12, 12, 8 ismétlés
Bicepszezés csigán – 15, 12, 12, 12 ismétlés
Tricepsznyújtás kötéllel – 20, 15, 12 ismétlés
Tricepsz ülve egykezessel nyak mögött – 15, 12, 12 ismétlés
Lórúgás – 3×12 ismétlés
Edzés után jöhet a fehérjeturmix, és pihenjünk is, legyen meg a napi 7–8 óra alvás.
