Az első és legfontosabb, hogy hetente 2-3 alkalommal végezzünk súlyzós edzést, de kezdőknél fontos, hogy minden edzésnapot kövessen egy pihenőnap. A leggyakoribb a hétfői, szerdai és pénteki edzésnap. Fontos hogy betartsuk az ajánlott mennyiséget, ellenkező esetben jelentkeznek a túledzettség jelei, s többet ártunk az izmunknak, mint használunk.
A túledzettség olyan állapot, amelyben a test jelzi, hogy már nem bírja a terhelést. Összetéveszthető jelek: fáradékonyság, alvászavar, étvágytalanság, éjszakai verejtékezés, sápadtság. Ha valaki mégis ebbe az állapotba kerül, egy hetet hagyjon ki.
Összeállítottunk egy edzéstervet kezdőknek, akik hónapok, évek után mennek le edzőterembe.
Első gyakorlat: fekvenyomás – öt széria, emelkedő súllyal 1×20, 1×15, 1×12, 1×10, 1×8
Második gyakorlat: vállból nyomás rúddal – öt széria, 1×20, 1×15, 1×12, 1×10, 1×8
Idővel hasonló felkarra is szert tehetünk.
Harmadik gyakorlat: széles fogású lehúzás mellhez – öt széria, 1×20, 1×15, 1×12, 1×10, 1×8
Negyedik gyakorlat: hiperhajlás – négy széria, 4×20
Ötödik gyakorlat: karhajlítás állva, francia rúddal – négy széria, emelkedő súllyal 2×15, 2×10
Hatodik gyakorlat: letolás csigán – négy széria, emelkedő súllyal 2×15, 2×10
Hetedik gyakorlat: lábnyújtás gépen – hat széria, emelkedő súllyal 2×20, 2×15, 2×10
Nyolcadik gyakorlat: vádlizás ülve – négy széria, emelkedő súllyal 4×20
Kilencedik gyakorlat: hasprés padon – négy széria, 4×20
Fontos, hogy valamennyi gyakorlatot lassan végezzünk, kontrollált mozgással. Az edzés végén 20 perc aerob mozgást iktassunk be, futópadon, némi emelkedővel, kényelmes tempóban.
