Legutóbbi cikkünkben bemutattuk a TRX-et mint rendkívül hatékony mozgásformát, s ahogy ígértük, most a funkcionális köredzést elemezzük Körtvélyessy Ákossal. A szakember erőnléti képzéssel foglalkozik, ezen kívül spinning-mesteroktató, fizikai gyakorlati felvételire felkészítő tanár, személyi edző, akinek segítségével pontról pontra elemeztük legújabb témánkat, hogy olvasóink minél kifejezőbb képet kaphassanak a modern és rendkívül hatékony mozgásformáról.
1. Mit jelent, hogy funkcionális, és mit jelent az, hogy köredzés?
A funkcionális edzés olyan edzésmódszer, amelynél a tér minden irányában (jobb és bal oldal, fent és lent) van erőkifejtés és munkavégzés. Továbbá a funkcionális edzéshez elengedhetetlenül szükséges egy instabil alátámasztási vagy felfüggesztési pont, amelyen a gyakorlatokat végezzük. Ez lehet nagy labda, gördeszka, TRX-kötél, vagy akár az egy lábon állás is.
A köredzés egy legalább négy (vagy sokkal több) állomásból álló gyakorlatsorozat. Minden gyakorlatsort többször egymás után, kevés pihenővel, akadálypálya-szerűen teljesítenek a sportolók. Az a jó, ha változatos, erősítő, kardio-, statikus, dinamikus feladatokból áll össze a köredzés. Ezzel a módszerrel ugyanis maximálisan kihasználjuk a rendelkezésre álló edzésidőt, fokozzuk a koncentrációt, a stabilitást, növeljük az aerob kapacitást, és minimalizáljuk a sérülés lehetőségét.
2. Milyen eszközöket használhatunk az edzések során?
Lehet szó szerint bármilyen kellék, amely alkalmas arra, hogy edzést végezzünk rajta! Medicinlabda, ugrókötél, trambulin, zsámoly, gumiszalag, edzőrúd, kézi súlyzó, terembicikli vagy húzódzkodóállvány. A lényeg az, hogy mindenki a saját szintjén, folyamatosan és biztonságosan végezze a feladatokat.
3. Milyen izmokat mozgatunk meg az edzés során?
A funkcionális köredzések során sohasem egy izomról beszélünk, hanem főbb izomcsoportokról. Ilyenek a törzsizmok, a felsőtest és a vállöv izmai vagy a lábizmok. Egy gyakorlat végrehajtásához mindig egyszerre több izom együttes munkájára van szükség. És éppen ez az, ami olyan nagyszerűvé teszi ezt az edzésmódszert a hagyományos konditermi tréningekhez képest.
4. Hogyan zajlik egy-egy tréning?
Edzés alatt mindig szól a motiváló zene! Tíz perc közös bemelegítéssel, dinamikus mozdulatokkal, lendítésekkel kezdődik a tréning, majd jön a java, és általában nyolc-tizenkét állomás szerepel az edzésprogramban. Amikor elindul a köredzés, mindenki választ magának egy állomást, amelynél elkezdi a munkát. Negyvenöt másodpercnyi folyamatos munkavégzés folyik egy helyszínen, majd tizenöt másodperc pihenő következik, és jön a forgás.
Ha egyszer körbeért a sorozat, akkor picit hosszabb pihenő veszi kezdetét, ilyenkor frissítési lehetőség vár a sportolókra. Majd újra indul a kör, a negyvenöt és tizenöt másodperces intervallumokkal. Egy óra alatt háromszor vagy ötször végezzük el a teljes gyakorlatsort. Edzés végén pedig jön a jótékony, tízpercnyi csillapító hatású nyújtás, a stretching.
5. Kiknek ajánlott ez az edzésforma?
Mivel a részvevők saját edzettségi szintjüknek megfelelően, a saját ritmusukban végezhetik a gyakorlatokat a legnagyobb biztonságban, edzői felügyelet mellett mindenkinek ajánlható.
6. Mit vigyünk magunkkal edzésre?
Víz, törülköző, esetleg sportkesztyű, kényelmes és szellős sportruházat, sportcipő, sportzokni.
