Nézd meg az alkarját, megtudod milyen erős!
Sokan ebből az alapigazságból indulnak ki. Miután a férfi alkarja első pillantásra is az egyik legszembetűnőbb része testünknek, így a többség abból indul ki, ha nagy, erős az alkarja, tudat alatt algihanem arra gondol az ember, hogy biztosan az egész teste erős. A nagy és izmos alkar ugyanis erőt sugároz!
A többségnek az erős alkarért meg kell szenvednie, kevesen vannak, akik genetikailag erős testrésszel születnek. A többségnek erre is külön figyelmet kell fordítania, külön edzéstervet összeállítani a megformázására. De milyen gyakorlatokat végezzünk, és milyen gyakran?
Csuklóbehúzás: Hogy micsoda? Igen, csuklóbehúzás. Erről a gyakorlatról keveset hallani, pedig az egyik legjobb alapgyakorlat az alkarunk megerősítésére. Üljünk le egy padra, esetleg odahaza egy székre. Tegyük az alkarunkat a combunkra, úgy, hogy a csuklónk a térdünkön túllógjon. Tenyérrel felfelé vegyük fel a súlyzót, ami lehet egy sima rúd, francia rúd, egykezes súlyzó is, ha nincs otthon semmi, egy 1,5 literes ásványvizes palack is megfelel. Csuklónk hajlításával billentsük a súlyzót olyan magasra, amilyen magasra csak tudjuk. Ismételjük ezt a mozdulatsort legalább 15–20-szor.
Csuklófelhúzás: Ha a csuklóbehúzást elsajátítottuk, ez a gyakorlat csukott szemmel is menni fog… Ugyanaz, mint a csuklóbehúzás, a különbség annyi, hogy itt tenyérrel lefelé kell végrehajtani a gyakorlatot. A csuklófelhúzás végrehajtása során az alkar külső oldalán lévő hajlítóizmok vannak igénybe véve.
Lógások: Na ne az edzőteremből lógjunk, sokkal inkább a karunkon! Ugorjunk fel egy húzódzkodórúdra és lógjunk. Ha elég elszántnak érezzük magunkat, egy kézzel is. Az egykezes lógás az alkaredzés fontos állomásköve. Ha képesek vagyunk rá, jó úton haladunk az edzésekkel.
Fordított fogású bicepszgyakorlat: Nem szabad megijedni, a mozdulatsor csupán elsőre hangzik bonyolultnak.Olyan, mint amikor az egyenes rúddal bicepszezünk, csak itt éppen tenyérrel lefelé fogjuk a rudat. Más lesz a hatás, az érzés. Ez a gyakorlat az alkar felső végén lévő nagy izmokat fejleszti, különösen a felkarorsócsonti izmot.
Törülközőcsavarás: Viccesen hangzik, pedig egyszerű és hasznos gyakorlat. Vizezzünk be otthon egy törülközőt, lehetőleg ne a legszebbet. Fogjuk meg a kád fölött, és csavarjuk addig, míg minden vizet kipréselünk belőle. Jól szorítsunk rá és tekerjük minden erőnkkel. Ezt is ismételhetjük sokszor egymás után.
