Úgy szuszog valaki az edzőteremben, mint a barlangjából előbúvó barnamedve? A hatodik ismétlésnél már patakokban folyik a mellettünk állóról a víz?
A Zámbó Ádámmal készült sorozatunk előző részében arról volt szó, vajon mitől ájulnak el néhányan az edzőteremben, mitől függ, kinek milyen az állóképessége, hiszen ez határozza meg, hányszor és milyen intervallumban vagyunk képesek megismételni egy adott gyorsaságot és erőt igénylő mozgássort. Ezúttal az erő-állóképességről ejtünk szót, a Life1 Fitness edzője szerint az alapozás utáni legfontosabb páros az erő-állóképesség.
De mi is az az erő-állóképesség?
Az erő-állóképesség a szervezet elfáradással szembeni ellenálló-képessége. Különösen fontos a hosszú időtartamú sportágaknál, mint a futás, úszás, kerékpározás, a különböző küzdősportok, és még sorolhatnánk.
„Ezt a témát azért tartom fontosnak, mert egy kezdő, újrakezdő, de akár haladó testedző esetében is sokkal jobb mozgáskoordinációt és gazdaságosabb izomműködést eredményezhet a fejlesztése – mondta Zámbó Ádám. – Amikor egy gyakorlat végrehajtásához – például hat ismétlés szabályos húzódzkodáshoz – megfelelő izomerővel rendelkezünk, illetve van megfelelő alap-állóképességünk is, érdemes azon dolgozni, hogy több ismétlést is el tudjunk végezni az adott gyakorlatból. Sok tényezőtől függ, hogy mikor fárad el a munkát végző izomcsoport, viszont ha ez már négy ismétlés után bekövetkezik, érdemes foglalkoznunk az erő-állóképesség fejlesztésével.”
Nem szégyen egyet visszalépni a fejlődés érdekében
A Life1 edzője elmondta, a fejlődéshez fontos, hogy 12-15 ismétlést végezzünk el 3-4 sorozatban. Húzódzkodás esetén könnyítésként gumipánt segítségét is igénybe lehet venni, de a tréner szerint tökéletes a felhúzásból való leengedést is.
„Ezeket aztán később, egy adott szint elérése után megemelt terheléssel (gyengébb gumipánt, leengedésnél esetleg pluszsúly) is elő lehet venni, hiszen a korábban megterhelő gyakorlat később már nem jelent kihívást.
Ez az elv bármilyen gyakorlatnál alkalmazható, tehát ha nem tudjuk elvégezni a szükséges ismétlésszámot, érdemes a könnyített vagy egyszerűbb verziót alkalmazni, amíg el nem érjük a kívánt erő-állóképességi szintet.”
Nyugodtan feszegessük a határainkat
De mindez nem azt jelenti, hogy ne feszegethetnénk a határainkat. A sérülésveszélyt azonban érdemes szem előtt tartani, hiszen egy erősebb gyakorlatnál már a koordináció is romolhat.
„Fontos tudni, hogy nagyobb terheléssel is fejlődik az állóképesség, viszont nem olyan mértékben, mint a végrehajtáshoz szükséges erő. Érthetően ez azt jelenti, hogy izomerővel el tudnánk végezni akár tíz ismétlést is, viszont korábban elfáradunk. Érdemes kitűzni a célokat és meghatározni a prioritást. Olyan ez, mint egy épület alapozása. Megfelelő alapokkal a későbbi nagyobb terhelés is kezelhetőbb, egy esetleges betegség vagy kihagyás esetén nem lesz akkora a visszaesés, illetve hosszan tartó edzés közben nem fogy el olyan hamar a szufla.”
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
