A tricepsz fontos izmunk, mert elhanyagolásával nehezen fejlődnek további testrészeink is.
Erre az izomra is érvényes az általános szabály, vagyis a nagy tricepszek építéséhez csupán egy jó edzésterv és kemény munka szükséges. Fejlesztésére lássunk öt remek gyakorlatot.
1. Szűk nyomás
Régi gyakorlat. Ahhoz, hogy minél jobban megdolgoztasd a tricepszed, minél szűkebb fogás szükséges. Ennél a fogásszélességnél a tricepszek nagyon komoly terhelést kapnak. Kezdetben próbálkozzunk kevésbé szűk fogással, a két hüvelykujj között nagyjából 15 centiméter legyen a távolság, majd folyamatosan szűkítsd akár 5–10 centire is, s akkor határozottabban érzed majd a háromfejű karizom feszülését.
2. Kábeles nyomás
Akasszuk a köteles fogantyút a felső csiga kábelébe. A dupla köteles fogantyú előnye, hogy az alsó holtponton kifelé feszítheted, így a nagyobb mozgástartomány miatt extra terhelést adhatsz tricepszed belső és külső fejének. A felkarodat szorítsd a törzsedhez, a mozdulat végén pedig feszíts rá a tricepszre.
3. Dicks-nyomás
Közvetlenül a tricepszet terheli, de sokkal nagyobb súllyal lehet végezni, mint a hagyományos homlokra engedést. A mozdulatsor a szűk nyomás felső pozíciójából indul, onnan leengedni a mellkasig, majd öt centivel a mellkas fölé nyomni, hátrabillenteni a súlyt az áll fölé és vissza, majd dinamikusan kinyomni.
4. JM-nyomás
Egyfajta kombinált mozdulatsor, a koponyatörő és a szűk nyomás kombinációja. A végrehajtásnál kiemelkedően fontos a kontrollált, lassú leengedés és a dinamikus felnyomás. Nagyjából vállszélességben fogjuk meg a rudat. Engedjük le először egyenes vonalban, majd a mellkasunk felett nagyjából 10–15 centivel engedjük ívesen a kulcscsontunk fölé, majd dinamikusan nyomjuk fel.
5. Tolódzkodás
Sokan mellgyakorlatként tartják számon, holott szabályos végrehajtással a tricepsz is remekül fejlődik vele. A különbség annyi, hogy a törzset a lehető legegyenesebben kell tartani, lábunkat pedig lógatni. Az alkarunk és felkarunk 90 fokos szöget zárjon be, testünk pedig maradjon függőlegesen. A felnyomásnál koncentráljunk arra, hogy ne a mellizmunkra támaszkodva, hanem tricepszből toljuk fel magunkat.
Ha az öt gyakorlatot heti kétszer elvégezzük, jövő nyárra garantáltan szép, formás tricepszünk lesz.
