Street workout sorozatunk keretén belül a múlt héten bemutattunk egy kezdők által is – nagyjából – teljesíthető edzéstervet, most pedig a magasabb szinten lévőknek igyekszünk a kedvében járni. Nyilván ők már kiforrott programok alapján edzik magukat, de mindig jól jöhet, ha összefoglaljuk, melyek a hasznos gyakorlatok.
Amíg a kezdőknek tökéletes lehet a teljes testes edzésterv, addig a haladó (vagy akár profi) szinten már érdemes szétválasztani az izomcsoportokat. A magasabb szinten lévők valószínűleg többet és erősebben tréningeznek, így náluk hasznos, ha a gyakorlatok során a testük egy-egy része nagyobb terhelést kap.
Ezért négy részre bontottuk az edzést, és a street-workout.hu oldal edzéstervei alapján láb-, mell-, tricepsz- és hasgyakorlatokat is bemutatunk.
Láb
egyszerű guggolás: 25
előreugrás: 12
kitörés: 15
guggolásból felugrás: 15
pistol squat: 8 (fogjunk meg egy függőleges rudat, s váltott lábbal guggoljunk le, miközben a másik lábunkat előrenyújtjuk)
calf: 25 (vádligyakorlat; bordásfalnál, vízszintes rudaknál végezhető)
Ebből négy kör, a gyakorlatok között 30 másodperc, a körök között 2 perc pihenővel.
Mell
decline push up: 10 (a lábunkat beakasztjuk a bordásfalba, a korlátra, vagy feltesszük a padra, s úgy csináljuk a fekvőtámaszt)
fekvőtámasz: 10
széles fekvőtámasz: 20
staggered: 10 (a fekvőtámasz során az egyik karunk előrébb van, mint a másik, majd cserélünk)
tolódzkodás: 8
incline push up: 20 (itt a kezünk van feljebb, például a padon vagy a korláton, és így végezzük a fekvőtámaszt)
Négy-öt kört próbáljunk belőle, a gyakorlatok között 20-30 másodperc, a körök között 2 perc pihenővel.
Tricepsz
tolódzkodás: 12
one bar dip: 14 (tolódzkodás, csak itt egy rúdba kapaszkodunk, s úgy nyomjuk ki magunkat)
diamond push up: 10 (ez a szűk fekvőtámasz, a két kezünk szinte összeér a földön)
reverse dip: 6 (tolódzkodás, amelynél figyeljünk arra, hogy a kezünk egyértelműen hátrább van a testünknél; padon, illetve rúdon is végezhetjük)
tricep extension: 6 (hajlított könyökkel fogjuk meg a padot vagy egy rudat, s nyomjuk ki, majd engedjük vissza magunkat)
mini dip: 20 (tolódzkodás, de csak kis mozgással)
Itt három-négy kör az ajánlott, 20-30 másodperc, illetve 2 perc pihenővel.
Has
lábfelhúzás összezárt térdekkel: 20
lábemelés, egészen a fejünk fölé: 8
lábfelhúzás jobbra, középen és balra: 8
windshield wipers: 8 (függeszkedünk, a lábunkat felhúzzuk, s jobbra-balra fordítjuk a törzsünkkel együtt)
A gyakorlatok között 20-30 másodpercet, a körök között itt is 2 percet pihenjünk; három-négy kört simán lenyomhatunk.
