A húzódzkodás és a tolódzkodás két olyan gyakorlat, amit előszeretettel építenek be az edzők a különböző edzésfajtákba. Legyen az funkcionális edzés, crossfit vagy konditermi edzés, ezek a feladatok mindig előkerülnek.
Húzódzkodás
„Régi gyakorlat a húzódzkodás, ha felcsimpaszkodunk valahova, majd felhúzzuk magunkat – mondta Szabó Bálint funkcionális edző. – Elsősorban hátizom-erősítő gyakorlat, de másodlagos izomként fejlődik a bicepsz is. Sok múlik azon, hogyan fogjuk a rudat. Ha madárfogásban, ami azt jelenti, hogy előrenéző ujjakkal, minél szélesebben fogjuk, annál jobban dolgozik a hátizom. Ha magunk felé néznek az ujjaink, akkor nem a hát, inkább a bicepsz dolgozik.”
A húzódzkodást a hátedzéshez szokták beiktatni, de a funkcionális köredzésbe és a crossfitbe is be lehet építeni.
Elég nehéz gyakorlat, nem is tudja mindenki megcsinálni, a túlsúlyos emberek nem tudják felhúzni magukat. A sportosabbaknak is nehéz, ez már haladó gyakorlat.
„Éppen ezért találták ki a húzódzkodógépet, amelyen a saját testsúlyhoz, erőhöz kell állítani a nehézséget. Ne a saját testsúlyunkat vagy annál többet, hanem kevesebbet állítsunk súlynak, így fejlődünk hatékonyan. Ahol nincs gép, ott elég a gumiszalag is, amit felakasztunk a húzódzkodóra, majd belelépünk, és ezzel könnyebben fel tudjuk magunkat húzni. Akár más is segíthet, foghatja a lábunkat vagy a derekunkat, majd tolhat felfelé.”
Természetesen fontos, hogy milyen szélesen fogjuk a húzódzkodót, illetve figyeljünk a sérülések elkerülésére is.
„Minél szélesebben fogjuk a rudat, annál nehezebb, annál jobban fejlődik a hátizom. Ne engedjük le magunkat annyira, hogy a könyökünk teljesen nyújtva legyen, mert az sérülésveszélyes. Addig húzzuk fel magunkat, ameddig tudjuk, illetve amíg el nem akadunk a húzódzkodóba.”
Tolódzkodás
„Elsősorban a tricepszet erősítő gyakorlat, de a mellizmot is fejleszti. Akár otthon is el tudjuk végezni, például székek segítségével, az edzőteremben pedig használhatjuk a boxot. Nagyon fontos a két kezünk közötti távolság, ha túl nagy, kevésbé dolgozik a tricepsz, ilyenkor inkább a mellizom és a váll elülső része aktív. Ideális, ha szűken fogjuk, ekkor dolgozik a tricepsz. Ha egy edzőteremben nincs negatív fekvenyomópad, akkor a széles fogású tolódzkodással ki szokták váltani a mellizomgyakorlatot.”
A tolódzkodás szintén nehéz gyakorlat, ha már megy, mindenképpen figyeljünk a könyökünkre és a lábunkra.
„A tolódzkodás nehezebb, mint a húzódzkodás, mivel az előbbinél egyszer még csak-csak fel tudjuk húzni magunkat, de lentről visszanyomni a testünket már bonyolultabb.
Addig engedjük le magunkat, amíg a könyök derékszögbe kerül, és a vállunkat ne engedjük lejjebb a könyökünknél, valamint addig nyomjuk fel magunkat, amíg nem nyújtjuk ki teljesen a könyököt. Ha ez megtörténik, már nem a tricepsz dolgozik, és sérülhet a váll. A lábunk legyen kinyújtva, a lábfejünket feszítsük visszafelé.”
Akárcsak a húzódzkodásnál, a tolódzkodásnál is lehet gépet használni, létezik egyfajta tolódzkodóállvány, amikor rátérdelünk a tálcára, és a súly ellenállásával nyomjuk magunkat. Szintén használhatunk gumiszalagot, ezzel is könnyebbé válik a feladat.
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
