Megcsinálok napi kétszáz felülést, mégsem kockás a hasam! Hiába nyúzom magam a különböző hasgépeken, semmi eredménye sincsen! Ilyen és ehhez hasonló panaszokat lehet naponta hallani az edzőtermekben.
Közeleg a bikiniszezon, a legtöbben egyre aktívabban készülnek a tavaszi és nyári hónapokra. Nagy Bernadettnek, a gyömrői Everest Fitness&Gymben dolgozó személyi edzőnek korábbi kézilabdázóként kiemelt területe a hasizom és annak erősítése, formázása.
„El kell keserítenem a többséget, a kockahas a konyhában készül. Lehet ezen vitatkozni, csűrni-csavarni a témát, ám ez az igazság. Tévedés azt gondolni, hogy a sok hasprésnek köszönhetően láthatóvá válnak a kockák. Az egyenes hasizmunk tónusosabbá tétele akkor valósulhat meg, ha a hasi zsírtól is megszabadulunk, ennek a titka pedig az étkezésben rejlik” – árulta el.
Az erős törzsizomzat nemcsak azért jó, mert klasszul néznek ki a kockák, és szuper, ha nincs „úszógumink”, számos egészségügyi előnnyel is jár. Ilyen például a testtartás javítása, mert ezek az izmok stabilizálják a törzset. Ha kellően erősek és fejlettek, általuk elkerülhető a gerinc- és derékproblémák jelentős része.
A helyes étkezés mellett Nagy Bernadett négy, kifejezetten hatékony gyakorlatot ajánl.
1. Plank
Nemcsak a hasat és a törzset, a karokat és a lábakat is erősíti. Rengeteg formája van, plankelhetünk oldalt vagy háton fekve, nyújtott kézzel vagy alkartámaszban. Ha szabályosan szeretnénk csinálni, mindig figyeljünk oda, hogy feszesen tartsuk a testünket, szorítsuk össze a farizmunkat, és ne engedjük beesni a csípőnket. Kezdjük 20–30 másodperccel, később ezt emelhetjük.
2. Lábemelés függeszkedésben
Kapaszkodjunk fel egy függeszkedő rúdra, és húzzuk fel a lábainkat a törzsünkhöz. Kezdetben hajlított lábbal, később nyújtottal is megpróbálhatjuk. Fent mindig tartsuk meg egy picit a lábunkat, a leengedés pedig legyen lassú, kontrollált folyamat.
3. Gurulás erősítőkerékkel
Sokak szerint ez a gyakorlat a legrövidebb út a kockás hashoz, mert a kerékre támaszkodva az összes törzsizmunk dolgozni fog. Térdeljünk le, fogjuk meg a kerék fogantyúit, és lassan guruljunk előre, majd vissza. Tíz ismétlés mehet kezdésnek, a napok előrehaladtával ezt fokozhatjuk.
4. Harangozás
Ehhez a gyakorlathoz szükség van egy csigás gépre. Térdeljünk a talajra szemben a csigás géppel, majd állítsuk be a súlyt az edzettségi állapotunknak megfelelően. Húzzuk le a kötelet a tarkónkhoz, és ebben a pozícióban végezzünk haspréseket, amely során a törzsünket és a fejünket a talajhoz közelítjük. Eleinte 12–15 ismétléssel végezzük, majd ahogy fejlődünk, úgy emeljük az ismétlésszámot.
Fotók: Nagy Attila
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
