Ki ne szeretne kockás hasat?! Ki nem vágyik magazinba illő hasizomra?! Nos, a nők edzéstervében fontos szerepet kell(ene) betöltenie a has erősítésének, a férfiak előszeretettel végeznek ilyen jellegű gyakorlatokat (általában az edzés végén), a nők többsége azonban nehezebben veszi rá magát a hasizom formálására. Pedig igenis érdemes lenne!
A megfelelően erős hasizmok nemcsak esztétikailag teszik vonzóvá külsőnket, a testtartás javításában, a hátfájás megelőzésében és az általános erőnlét növelésében is segítenek.
De a hasizom erősítése már régen túlnőtt azon, hogy szimpla felüléseket végezzünk, sőt, sok edző szerint kifejezetten káros lehet az ilyen mozgás elvégzése.
Nagy Bernadett személyi edző különös hangsúlyt fektet a has megfelelő formázására, lássuk, a tréner milyen gyakorlatokat javasol!
1. Plank
Ez egy olyan gyakorlat, amit vagy nagyon szeretünk, vagy minden porcikánk tiltakozik ellene. A plank izometrikus gyakorlat, amely egy stabil pozíció több másodpercig tartó fenntartásán alapul. Hasonlóan néz ki, mint az alap fekvőtámasz, a különbség, hogy itt az alkar a földön marad. A test párhuzamos a talajjal, a lábak kinyújtva, a lábujjak az edzőszőnyegen. Fontos, hogy a testünk egyenes vonalban maradjon a talajjal, és úgy tartsuk ki ezt a pozíciót 30–60 másodpercig edzettségi szintünktől függően. A gyakorlat egyik titka, hogy farizmainkat úgy össze kell szorítani, mintha egy kukoricaszem lenne közöttük, így másfajta szintre emelhető ez a feladatsor.
2. Lábemelés
Feküdjünk le a hátunkra, emeljük fel a lábainkat a levegőbe, majd lassan engedjük le őket a talaj felé anélkül, hogy teljesen leérne. Fontos, hogy a lábainkat próbáljuk végig nyújtva tartani, kezdőknek természetesen megengedett a behajlítása, ám az idő előrehaladtával próbáljuk meg minél inkább kinyújtani őket. Ismételjük meg három sorozatban 12-15-ször.
3. Biciklizés
Nem arról van szó, hogy pattanjunk nyeregbe, és induljunk egy Balaton körüli útra. A hasizom ilyen jellegű erősítése ugyancsak az edzőteremben – de akár otthon is – elvégezhető. Feküdjünk le a hátunkra, emeljük fel a lábainkat, és kezdjük el szimulálni a pedálozást, miközben a könyökünkkel az ellentétes térdünk felé nyúlunk. Ismételjük háromszor, 12-15-ször.
4. Harangozás
Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy csigás gépre. Tegyünk egy kötélfogantyút rá, olyat, amelyet a tricepsz erősítéséhez használunk. Térdeljünk a talajra szemben a csigás géppel, húzzuk le a kötelet a tarkónkhoz és ebben a pozícióban végezzünk haspréseket. Ügyeljünk rá, hogy a mozdulatsor során a törzsünket és a fejünket a talajhoz közelítsük. A csípőnk mozgását próbáljuk minimalizálni. Végezzünk 12-15 ismétlést.
Összegzés:
A has edzése során figyeljünk a megfelelő technikára és ne terheljük túl a hasizmunkat. Kezdetben kevesebb ismétléssel és könnyebb gyakorlatokkal kezdjünk, majd fokozatosan növeljük a terhelést. Ne felejtsük el a bemelegítést és a nyújtást sem, hogy megelőzzük a sérülést és a később jelentkező fájdalmat.
