Rosszul tartott kézfej, előrebukó vállal, nem egyenes derékkal végzett gyakorlatok. Az edzőteremben rengetegen követnek el hibákat, Nagy Regina, a Life1 Fitness Etele személyi edzője segítségével tekintjük át az alapvető baklövéseket, melyekre a konditerembe járóknak mindenképpen érdemes odafigyelniük.
Nem optimális testtartással végrehajtott gyakorlatok
Gyakori hiba az edzőtermi sportolók körében a helytelen testtartással végzett gyakorlatok. Az ülő életmód hatására egyre gyakrabban jelennek meg tartásbeli problémák, így az edzéseken először a megfelelő tartás kialakítására kell törekedni, csak ezt követően jöhet az állóképesség és az erő fejlesztése. Ha valakinek nem optimális a testtartása, egyes gyakorlatok, mozgásformák tovább rontják a helytelen tartást.
A mozgás során fellépő leggyakoribb testtartásbeli torzulás többek között, amikor az egyes gyakorlatok során a fej nem a gerinc természetes meghosszabbítása, vagyis előre- vagy hátrabillen.
Sűrűn látni, hogy sokaknál a medence sincs megfelelő helyzetben, oldalra vagy előrebillen, a két elülső csípőtövis nincs vízszintes vonalban. Sokan úgy húzzák ki magukat, hogy a mellkast előretolják, ilyenkor az alsó bordák kiugranak. A személyi edző javaslata, hogy ehelyett csavarjuk enyhén hátra a vállainkat, a lapockákat pedig hátra és lefelé tartsuk. Rendszeres probléma az is, amikor a fekvőtámasz kivitelezésekor nem tartjuk megfelelően aktívan a törzset, ami nemcsak a hanyag tartásra, de arra is utalhat, hogy nincs megerősítve a törzsizom, nincs kellőképpen „felépítve” a rendszer ahhoz, hogy stabil alapot adjon az alapgyakorlatok kivitelezéséhez.
Törzsizmok fejlesztésének elhanyagolása
A „core” szó testünk tartóizmaira és a törzsizmok összességére vonatkozik: ezek az izmok tartják stabilan a törzset végtagjaink mozgatásakor. Ezek mellett többek között a járásban, futásban, egyensúlyozásban, nevetésben, tehát a mindennapi életfunkciók betöltésében is szerepet játszanak.
A core-izmok adnak stabil alapot a törzsnek a teherbíráshoz.
Az erős core-izmok nemcsak sportolás során, hanem a hétköznapi mozgásban is kiemelt jelentőségűek. Idősebb korban ezen izmok gyengesége hozzájárul az elesések és megbotlások előfordulásához, hiszen a gyenge törzsizomzat szerepet játszik az egyensúly elvesztésében. Ha a rekreációs sportra gondolunk, a gyenge core-izomzat hatására megnőhet a sportsérülések kockázata és a teljesítményünk növekedése is elmaradhat. Jó hír ugyanakkor, hogy a core-izomzat erősítése nem igényel különösebb eszközparkot, leginkább saját testsúlyunk igénybevételére van szükség. A törzsizmok erősítése során nagyrészt statikusan kitartott gyakorlatokat végzünk, melyeknél kiemelten fontos a helyes kivitelezés. Az egyes gyakorlatoknál – például a TRX vagy evezés – fontos lenne, hogy megfelelően be tudjuk kapcsolni, aktiválni a tartóizmokat. Ezt kis odafigyeléssel megtehetjük úgy, hogy kihúzzuk magunkat, köldököt a gerinc irányába húzzuk (ezzel megfeszítve a mély hasizmokat) és a farizmokat is megfeszítjük.
Ne csak a gépeket használjuk!
Nagy Regina szerint a klasszikus munkaidő utáni idősávban figyelhető meg leginkább a konditermi gépek használatának töretlen népszerűsége. Ekkor szinte mindig várni kell a gépekre, ugyanis sokan vannak, akik még mindig kizárólag a velük végrehajtott gyakorlatokkal építik fel az edzésüket. Fontos lenne, hogy az edzésterv ne kizárólag izolációs gyakorlatokra, kötött pályás gépek használatára korlátozódjon. A jó edzésterv tartalmaz olyan gyakorlatokat is, melyek elvégzéséhez több izommunka szükséges (guggolás, felhúzás, húzódzkodás, fekvőtámasz…), ezekkel erősítve fontos stabilizáló izmokat. A személyi edző szerint ha valaki nem profi sportoló, érdemesebb az összetettebb, funkcionális gyakorlatokat előnyben részesítenie. A kizárólag gépekkel való edzést kezdő sportolóknak, vagy sérülést követő regenerációs időszakban javasolja.
A mobilizáció hiánya gondot okozhat
Az ízületi mobilitás az adott ízületben létrejövő teljes mozgástartományt jelenti. Nem megfelelő ízületi mozgástartomány esetén a hétköznapi tevékenységek is nehézkessé, fájdalmassá válhatnak, a sportolásnál pedig megnő a sérülésveszély. Az emberek többsége ideje nagy részét ülve tölti, és ez negatív módon befolyásolja a mobilitást.
Ha egész nap a billentyűzet fölé görnyedünk, akkor a csípő és a váll mobilitása drasztikusan csökken. Ezzel nemcsak fájdalom léphet fel, hanem különböző tartásbeli problémák is megjelenhetnek.
Az ízületi mozgásterjedelem visszanyerése érdekében a legegyszerűbb megoldás az SMR-henger használata, mellyel edzés előtt és után is önmasszázst végezhetünk, és remekül felkészíti izmainkat az edzésre, és a levezetésben is segít. Érdemes naponta néhány percet erre szánni.
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
