Ha az ember fogyni szeretne, akkor minél kevesebb kalóriát próbál bevinni, és minél többet elégetni. Mielőtt rátérnénk a kalóriaégetés szempontjából leggazdaságosabb gyakorlatokra, érdemes röviden összefoglalni, mitől is függ, mennyi kalóriát veszíthetünk.
Izomtömeg: Az izomszövet naponta hét–tíz kalóriát éget el kilogrammonként, a zsírszövet napi kettőt-hármat. Azaz nagyobb izomtömeggel többet égetünk, és ahhoz, hogy még többet égessünk, még több izomra van szükség.
Nem: A férfiak öt–tíz százalékkal égetnek el több kalóriát, mint a nők, és edzés közben még markánsabb a különbség, nem utolsósorban azért, mert a férfiak izomtömege általában alapból is nagyobb. A hölgyeknek ugyanakkor több testzsírra van szükségük a mindennapi életben, így kevésbé tudják növelni az izomtömeget.
Edzettség: Minél többet edzünk, egy-egy gyakorlatot annál könnyebben tudunk elvégezni. Ez jót tesz a motivációnak, és persze jót tesz a testünknek is, de a szervezet idővel alkalmazkodik a feladatokhoz, és azáltal, hogy könnyebben végezzük el őket, kevesebb kalóriát is égetünk. Az edzésrutin megváltoztatása segít a kalóriaégetés fokozásában.
Testsúly: Azt alighanem mindenki tudja, hogy minél nehezebbek vagyunk, annál több kalóriát veszítünk. A fogyást elkezdeni, a nagyobb súlyból sokat leadni eleinte könnyű, később egyre nehezebbé válik.
Kor: A 30. életév után a test minden évtizedben kezdi elveszíteni izomtömegének négy százalékát. A szervezet ugyanis ellenállóvá válik az izomfenntartást segítő hormonokkal szemben. Minél idősebbek vagyunk, annál nehezebben tudunk kalóriát égetni.
A kettlebell használata is segít a kalória égetésében
Mindezek tudatában lássuk, melyek azok a gyakorlatok, amelyek garantáltan sok kalóriát égetnek el – már ha megfelelően végezzük őket.
Torna, gimnasztika: Sok mozgás, saját testsúly felhasználásával. Jó ötlet a burpee, a felülés vagy a húzódzkodás is.
Kardió: Rengeteg fajtája van, a lényeg a megfelelő hatékonyság. A HIIT, vagyis a magas intenzitású intervalledzés lényege, hogy rövid idő alatt több különböző gyakorlatot végzünk, lehetőség szerint minél erőteljesebben.
Ez lehet akár gyors futás, bringázás, ugrókötelezés, a lényeg a változatosság és a gyors tempó, kutatások szerint a HIIT akár 30 százalékkal is több kalóriát égethet a szokásos mozgásfajtákkal szemben.
Nagyon jó választás az evezés, óránként átlagosan 600 kalória is elveszhet, valamint a futás és az úszás is. Úszásnál nyerő az áramlat a medencével szemben, azaz akinek a lakóhelye közelében fürdésre alkalmas folyó van, az előnyben.
Edzések súllyal: Tévhitnek tartják, miszerint a kardió több kalóriát éget, mint a súlyzózás, persze a legjobb kombinálni a kettőt. Ennek egyik remek formája a kettlebell, ami hatékonyság szempontjából az evezéshez hasonló. Sokan kedvelik a súlyokkal felturbózott sétát: önmagában a séta is jó kardióedzés, de ez kevésbé intenzív, ezért jön szóba például a súlymellény, amihez persze hozzá is kell szokni, nehogy fájdalmasan tiltakozzon a test. További jó ötlet lehet a deadlift, vagyis az emelés.
A fenti gyakorlatokban persze jócskán megizzadhatunk, de nem árt hangsúlyozni, hogy az izzadás és a kalóriavesztés nem ugyanaz, kicsit tudományosan fogalmazva írhatnánk azt is, hogy az izzadási folyamat által felhasznált energia minimális, és alig befolyásolja az elégetett kalóriamennyiséget.
(az ironmagazine.com nyomán)
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
