Kanapékirálynak hívnak a hátad mögött?
Képtelen vagy letenni a csipszes zacskót és a dobozos üdítőket? Némi túlsúllyal küzdesz, az izmaid pedig úgy lötyögnek rajtad, mint egy nyolcvanéves bácsikán? Nos, akkor itt az ideje, hogy erőt vegyél magadon, és felkeresd a hozzád legközelebb eső konditermet. Kifogást mindig lehet találni – itt fáj, ott fáj; majd jövő héten; majd 2022-ben; majd ha leesik az első hó –, sokan pedig abba kapaszkodnak, hogy hiába mennek le tornázni, fogalmuk sincsen, hol és hogyan kezdjenek hozzá az izmok átmozgatásához. Ezúttal nekik adunk néhány tippet, hogy kifogásként a tudatlanság még véletlenül se merülhessen fel.
HOGYAN FOGJUNK NEKI?
A kérdés jogos! A kellő elszántság elengedhetetlen, ám mellette jó, ha van egy kis segítség az első lépéseknél. Ez nemcsak az eredményes fejlődés, hanem a sérülésveszély elkerülése miatt is rendkívül fontos. Ezért elengedhetetlen a megfelelő és kifejezetten kezdőknek való edzésterv elkészítése. Mindegy, hogy kitől szerzed be, a konditerem személyi edzőjétől, a fitneszben jártas haverodtól vagy az általános iskolai tornatanárodtól, a lényeg, hogy bízz meg benne, és hidd el neki, amit mond. Tudnod kell, hogy milyen gyakorlatokat hogyan végezz el szabályosan!
HÁNYSZOR?
A leghatásosabb, ha három alkalommal edzel egy héten. Kevésbé hatásos, ha a hét első három napját megpörgeted, aztán irány a kanapé. A legjobb úgy, hogy az edzésnapok közé legyen beiktatva minimum egy pihenőnap – például: hétfő, szerda, péntek.
MELYEK AZ ALAPGYAKORLATOK?
– Bicepsz: bicepszezés állva rúddal; váltott karú bicepszezés; koncentrált bicepszezés; bicepszezés Scott-padon
– Tricepsz: tricepsznyújtás fej felett rúddal vagy kézi súllyal; tolódzkodás; szűk nyomás; lenyomás csigán
– Mellizom: fekvenyomás; ferde pados nyomás; tolódzkodás; kereszthúzás
– Hát: húzódzkodás; lehúzás csigán; evezések döntve és csigán, egy kézzel és rúddal
– Váll: mellről nyomás; nyakból nyomás; oldalemelés; oldalemelés döntött törzzsel; állig húzás; előreemelés
– Comb: guggolás; lábnyújtás; lábtolás; Hack-guggolás; kitörés
– Combhajlító: lábhajlítás fekve, állva, ülve; merev lábú felhúzás
– Vádli: vádliemelés állva, vádliemelés ülve
– Has: hasprés; felülés; lábemelés
PÉLDA KELL? TESSÉK!
Az alábbi edzésprogramot azoknak írtuk össze, akik teljesen kezdők. Igazából ez egy bemelegítő, úgymond formába hozó program. Éppen ezért a legegyszerűbb gyakorlatokat, feladatsorokat állítottuk össze. Nagyon fontos a fokozatosság, hogy a tested és a lelked is hozzászokjon az új életstílushoz. Nehogy nagy súlyokkal kezdj tréningezni, néhány hétig az a lényeg, hogy a gyakorlatokat minél szabályosabban hajtsd végre.
1. Edzésnap:
Fekvenyomás 3×10
Tárogatás 3×10
Tricepsznyújtás fej felett rúddal 3×10
Tricepszlenyomás csigán 3×10
Bicepszhajlítás állva rúddal 3×10
Váltott karú bicepszezés állva vagy ülve kézi súllyal 3×10
2. Edzésnap:
Lehúzás csigán 3×10
Evezés döntött törzzsel 3×10
Mellről nyomás 3×10
Oldalemelés 3×10
Hasprés 3×20
Lábemelés 3×20
3. Edzésnap:
Guggolás 3×10
Lábnyújtás 3×10
Lábhajlítás 3×10
Vádliemelés állva 3×15
Vádliemelés ülve 3×15
Szóval ne tétovázz!
Ne keresd a kifogásokat, ne várj a szádba repülő sült galambra, hiszen most már tudod, hogyan is kezdj hozzá.
