Végre tombol a nyár! Az elmúlt hétvégén turisták tízezrei lepték el nagyobb tavainkat, hogy kiélvezzék az év első forró hétvégéjét. Tömegek álltak a lángossütödék, a fagylaltospultok előtt, és csapra verték a söröshordókat is.
Ami a mozogni vágyókat illeti, többen is a népszerű vízi- és strandsportokat választották: supozóktól, vitorlázóktól, strandröplabdázóktól és street (beach) workoutozóktól volt hangos a víz és a part. Akik az utóbbi mozgásformát választották, hamar megtapasztalták, milyen érzés a tűző napon, forró homokban edzeni.
Tavaly nyáron már írtunk arról, hogy milyen gyakorlatokat érdemes végeznünk tenger- vagy tóparton. Most azt gyűjtöttük csokorba, mire figyeljünk, ha homokban szeretnénk edzeni.
„A becslések szerint, amikor homokban futunk vagy sétálunk, háromszor annyi energiát égetünk el, mint amennyit sima, stabil felületen” – emlékeztet Chris Doherty, az egyik legismertebb amerikai személyi edző.
A fitneszguru fején találta a szöget, hiszen egy mondatba sűrítette, mi vár ránk, ha az edzés helyszínének a homokos talajt választjuk.
Minden gyakorlat igazi kihívássá válik
Mihelyst homokba lépünk, izmaink és inaink azonnal alkalmazkodnak a megváltozott körülményekhez. Mindezt azért, hogy a homokban tornázva ne veszítsük el az egyensúlyunkat. Még a legegyszerűbb gyakorlat is másképpen veszi igénybe izmainkat. Egy sima térdemelésnél például a csípő hajlítóizmai is jobban megfeszülnek, támaszkodó lábunk pedig még többet dolgozik azért, hogy ne essünk el.
A legszebb az egészben, hogy ilyenkor azokat az izmainkat is megdolgoztatjuk, amelyeket normális esetben – azaz sima, kemény talajon – nem. A lábfejet, a bokát, a csípőt és a gerincet körülvevő apró izmok és izomcsoportok keményen dolgoznak, ezért készüljünk fel előre, hogy a workout után minden porcikánk sajogni fog. Ez a fájdalom azonban más, mint amikor súlyokat emelgetünk az edzőteremben: az erős nyomás az izomszövetekből árad.
Ízületek
A tó-vagy tengerparti „homokos” edzés súlyosbíthatja a boka-, térd-, hát- és csípősérüléseket. Az ilyenkor fellépő nyomóterhelés következtében ízületeink rendkívül megfeszülnek, ami szintén növeli a sérülés kockázatát. Ha korábban már volt bokaficamunk vagy porckorongproblémánk, csak nagyon óvatosan merészkedjünk homokra, és előtte keressünk fel egy fizioterapeutát!
Lassan kezdjünk!
Ha el akarjuk kerülni a kellemetlen meglepetéseket, legyünk nagyon körültekintőek! Sokan vannak, akik kizárólag teremben edzenek, ám amikor a homokra merészkednek, stabilizáló izmaik hirtelen felmondják a szolgálatot.
Ezért kis ellenállású gyakorlatokkal kezdjünk, és ügyeljünk arra, hogy az elején lassan végezzük őket!
Ha nem tapasztalunk semmi gondot, növelhetjük a sebességet. Ne felejtsük: adjunk elég időt izmainknak, hogy megszokják a puha terepet! Ha például futni szeretnénk, először csak feleakkora sebességgel kezdjünk, és a szokásos távnak is csak a felét tegyük meg!
Figyeljünk az éles tárgyakra!
Mielőtt nekiállunk edzeni, fésüljük át a terepet, nehogy valamilyen éles tárgyba lépjünk! Ezen felül a forró homok könnyen megégeti a bőrünket, így kerüljük az olyan gyakorlatokat, amelyek során bőrünk sokat érintkezne a homokkal!
Kerüljük a ferde talajt!
Mindannyian tudjuk, hogy a tengerpart a víz felé lejt. Ha azt akarjuk, hogy a testünk kiegyenlített terhelést kapjon, oda-vissza fussunk, és ne csak egy irányba! Ha lehet, válasszunk sík partszakaszt, ahol akár többet is futhatunk! Még valami: a keményebb homokon legyen a lábunkon futócipő, lágyabb homokon azonban mezítláb is teljesíthetjük az aznapi etapot.
AMRAP
Érdemes kipróbálnunk a Chris Doherty által összeállított AMRAP-ot, amely nemcsak homokon, hanem bárhol kivitelezhető, rendkívül egyszerű, saját testsúlyos gyakorlatsorozat. Négy elemből áll: testsúlyos guggolásból, fekvőtámaszból, jégtáncos ugrásból és ellentétes vállérintésből. Lényege, hogy nyolc perc alatt, megszakítás nélkül minél több sorozatot próbáljunk megcsinálni. Az első két elemet tíz, a második kettőt nyolc másodpercig végezzük!
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
