Klasszikus fekvenyomás
Igazi örökzöld gyakorlat. A történelem leghíresebb mellkasai mind e gyakorlat által formálódtak, és „nőtték ki” magukat. A legendás Arnold Schwarzenegger vagy az erőemelő Doug Young előszeretettel alkalmazta a fekvenyomást, amely melledzésük kihagyhatatlan alapját jelentette. Feküdj le a fekvenyomópadra, kezdd kis súlyokkal, és próbáld meg szabályosan végezni a gyakorlatot. Fontos, hogy kinyomáskor ne pattintsd ki a könyöködet, különben sérülés lehet a vége…
Tolódzkodás súlyokkal
A tolódzkodás egyértelműen az egyik leghatásosabb, a felsőtestet megdolgoztató gyakorlat. Annak érdekében, hogy maximálisan terheld a mellizmokat, kicsit hajolj előre a gyakorlat közben, és a könyököd nézzen kifelé, ellenkező esetben inkább a tricepsz fog dolgozni. Ha már haladó szinten vagy, használj pluszsúlyt is a gyakorlathoz.
Tárogatás súlyzóval
Képzeld azt gyakorlat közben, hogy egy hatalmas labdát akarsz átölelni, vagyis a karjaid legyenek enyhén behajlítva, a könyököd pedig maradjon végig ugyanabban a szögben. A két súlyzót addig engedd le a tested mellé, amíg már érzed, hogy húzódik a mellizmod, innen emeld őket felfelé. Állítsd meg őket egymástól néhány centiméter távolságra, ezzel ugyanis folyamatos terhelésnek teszed ki a mellizmokat.
Áthúzás padon keresztben fekve
Ez a mellkastágító alapgyakorlat kissé méltatlanul merült a feledés homályába, amióta sokan a modern és kényelmes gépekre szavaznak. A melledzés nagyágyúi nem véletlenül esküsznek az áthúzás eredményességére, mivel alaposan megdolgozza a mellizmok mellett a fűrészizmokat és a széles hátizmokat is. A gyakorlatot célszerű egy nehezebb súlyzóval végezni, körülbelül 12-20 ismétléssel. A súlyzót a fejed mögé engedd a talaj felé, amilyen mélyre csak tudod, majd félkörív mentén emeld vissza a mellkas felé.
