A testépítésben is naponta jelennek meg újabbnál újabb technológiák, mondhatnánk, az utolsó szalmaszál, amelybe kapaszkodhatunk, a mell-bicepsz nap. Az egyetlen, amely egy rendes konditermi embernél biztosan eljön minden héten.
Mérni a hatásfokot
Sokan esküsznek rá, hogy az oldschool módszernél nincs jobb! Az izomépítés leghatékonyabb módja ugyanis az alapgyakorlatok alkalmazása nehéz súlyokkal, 5–8 ismétléssel. Így aztán a legkeményebb bicepsz-alapgyakorlat a kétkezes rúddal állva végzett bicepszhajlítás. És mégis… Manapság viszonylag egyszerű egy gyakorlat hatásfokát lemérni. Hatásfokon itt azt értjük, hogy az idegrendszerünk mennyire képes az adott izmot bevonni a gyakorlatba, mennyi motorosegységet sikerül működésre bírni. Leegyszerűsítve, az izomrostok mekkora keresztmetszete vesz részt a mozgatásban.
A Scott-padon a könyök helyzete a legfontosabb.
Fotó: shutterstock
Figyelni – de mire?
Az álló bicepszgyakorlatnál egyensúlyozni kell a talpunktól a csípőnkig, a gerincmerevítőknek ellen kell tartani a súly hatására keletkező nyomatéknak, ami a törzset előre szeretné hajlítani. A hasizom szintén feszít és támaszt. Ahhoz, hogy a mozgás elsősorban a könyökben jöjjön létre, a lapockákat a vállövvel együtt fixen kell tartani, ez a széles hátizom kivételével szinte az összes háton lévő izmot érinti, a fűrészizommal együtt. Mindössze egy kis izomcsoport dolgozik, mégis szinte az egész test részt vesz a gyakorlatban izometrikusan feszítve.
Ülve is hatékony
Az állva végzett rúdemelgetés mellett ne feledjük a másik alapgyakorlatot, az ülve, negyvenöt fokban döntött padon végzett egykezes bicepszhajlítást. De a Scott-pados bicepszezés is hatásos; az előretolt könyökök miatt a mozgástartomány felső negyede-harmada elveszik, mert ott már vízszintesen mozog a súly, és az alkalmazható súly nagysága is kisebb, de még ezt is kompenzálja, hogy nem kell energiát fektetni a stabilizációra.
A bicepszezés ülve, negyvenöt fokban döntött padon is hatékony.
Fotó: shutterstock
Hiba, amire figyeljünk!
Fontos, hogy a bicepsz edzésénél véletlenül se lendületből mozgassuk a karunkat, ne dőljünk hátra, mert akkor teljesen eltoljuk az erőkart, ne emeljük a könyökünket, mert könnyen kinyírhatjuk a bicepszedzésünket. Ha nem vagyunk biztosak magunkban, eleinte kérjük ki hozzáértő haverunk, barátunk tanácsát, ha ilyen nincsen, fogadjunk személyi edzőt.
