Sorozatunkban lerántjuk a leplet a zsírolvasztó gyakorlatsorokról, amelyeket utálva szeretünk, prüszkölünk, ha meghalljuk a nevüket, mégis lelkiismeretesen elvégezzük, mert tudjuk: testünk meghálálja az erőfeszítéseket. A burpee és a jumping jack után harmadik körben a plank kerül terítékre.
Előttünk a kép? A másfél órás edzés hajrájában a hasblokk kellős közepén a telefonunk felett hasalunk, s elszántan szemléljük, hogyan peregnek a másodpercek. A kar remeg, a láb úgyszintén, a farizom, a hát- és hasizom (már akinek van) megfeszül és a gondolatainkat próbáljuk elterelni arról, hogy az idő fogságában vagyunk. Közben pedig annak szurkolunk, hogy a homlokunkról elinduló, s az orron végigszánkázó izzadságcsepp ne a telefon kijelzőjén landoljon.
Nos, körülbelül ez a plank.
Ami – akárcsak a burpee – jolly joker a sport világában. A gyakorlat, amelynek sokféle variációja létezik ma már, a Pilatesből ered, sokak véleménye szerint Joseph Pilates találta ki.
Az alapgyakorlat, vagyis az alkartámaszos verzió nagyszerűsége az egyszerűségében is rejlik. Nem kell hozzá semmiféle eszköz, csak egy jó polifoam, jógaszőnyeg vagy törülköző, amin támaszkodhatunk.
Bárhol és bármikor végezhető gyakorlat, tulajdonképpen a mindennapjainkba beiktatható gyors edzésforma, amely a szimpla hasizomgyakorlatoknál jóval több izomcsoportot is megmozgat.
A plankek – a gyakorlat kivitelezésétől függően – terhelik a törzset, vagyis a has-, hát- és farizmot, a combizomzatot, a vállat, s miközben erősödik a törzsizomzat, javul a tartásunk is. Hogy miért fontos a törzs, szakszóval a core-izomzat megerősítése? Miért helyeznek erre nagy hangsúlyt az élsportolók is példának okáért a rendszeres gyógytornával? A core-izomzat adja minden mozgás alapját, s ha ezek az izmok erősek, levehetik a terhelés egy részét a kritikusabb, sérülékenyebb helyekről, izomcsoportokról.
A plankgyakorlatot tetszés szerint variálhatjuk (Fotók: AFP)
A plank tehát segít a sérülésmegelőzésben, nagyon nagy hasznunkra válik a rehabilitációban, sőt, egyszerűen csak abban, hogy helyes legyen a testtartásunk. Az alap plankgyakorlaton kívül számos variációs lehetőség van, akár oldalsó tartású plankek, lábemeléses plankek, váltott kar-, lábemeléses plankgyakorlat, amelyek mind-mind hasznosak abban, hogy erősek, fittek, kemények lehessünk.
Néhány napja írtunk Dana Glowackáról, aki megdöntötte a női plank világrekordját.
(Megjelent a Nemzeti Sport Csupasport mellékletében 2019 áprilisában.)
A leghosszabb ideig tartott alkartámaszos plank
Férfiak: 8 óra 1 perc, Mai Vej-tung, 2016, Kína
Nők: 4 óra 20 perc, Dana Glowacka, 2019, Egyesült Államok
