A funkcionális köredzés komoly elvek szerint épül fel, ám azt szokták mondani, ahány edző, annyiféle edzésterv. Az biztos, rengeteg pörgős gyakorlatból válogathatnak a trénerek, ám amilyen egyszerűnek tűnnek, annál nehezebbek, fárasztóbbak. A pörgős feladatok nagyon jó kardiógyakorlatok, remekül fejleszthetjük velük az erő-állóképességet, továbbá nagyon hatékony zsírégetők. Néhány gyakorlatba nyerünk bepillantást Szabó Bálint funkcionális tréner segítségével.
„A pörgős részt az edzés elején, a gimnasztikai bemelegítés után alkalmazom, még az eszközök használata előtt – mondta a 27 éves funkcionális edző. – Az edzés első felében a vendégeknek még elég energiájuk van, így jobban tudnak teljesíteni. Igaz, a jumping jack nevű gyakorlatot már a bemelegítésbe is bele szoktam építeni, mivel ez az egyik legegyszerűbb, egyúttal az egyik leghatékonyabb feladat, már a bemelegítésnél nagyszerűen beindul tőle a vérkeringés. Ha az edző keményebb, vagy éppen egy kicsit oda akar bökni a társaságnak, mondjuk, mert az edzés alatt sok volt a szövegelés, a tréning végén is meg lehet pörgetni a vendégeket – akkor már nem esik annyira jól, ám ilyenkor is hasznos.”
Jumping jack (terpesz-zár gyakorlat)
A kiindulóhelyzetünk vigyázzállás, amiből a lábainkkal terpeszbe ugrunk, eközben egy időben a kezeinkkel a fejünk fölött összezárunk.
Ebben a feladatban egyedül arra kell figyelni, hogy egyszerre mozogjon a kéz és a láb. A terpesz-zár gyakorlat növeli a pulzust, jól dolgoztatja a tüdőt, és melegíti az izmokat. Fárasztó, de nem nehéz feladat. Több variációja van, például a plank jack, amelynél felvesszük a planktartás pozíciót, majd az alkarunkon támaszkodva maradunk, csak a lábunkkal végezzük a terpesz-zár mozgást. Figyelünk, hogy nem billeg a derék, a törzs, így a hasizom erősödik.
Négyütemű fekvőtámasz
Ez a gyakorlat valamivel jobban növeli az erőt a többi feladatnál, és kiváló állóképességet is ad. A folyamata a következő: leguggolunk, hátraugrunk fekvőtámasztartásba, legördülünk, hogy a hasunk, mellkasunk érintse a földet, majd vissza guggoló helyzetbe, onnan felszökkenünk, és végül terpeszugrás oda-vissza, amivel egy időben a fej fölött összeérintjük a két kezünket.
Lehet variálni, például hasra fekvés nélkül is űzhetjük, akkor megtartjuk magunkat fekvőtámasztartásban.
Van egy érdekes fajtája, a legtöbben „börtönös” edzésnek hívják, amely kis helyigénye, valamint hatékonysága miatt kapta ezt a nevet. Itt a guggolás utáni hátraugrásnál felhúzzuk felváltva a lábunkat a könyökünkhöz, majd ismét guggolás, aztán felugrás. Sokféleképpen lehet variálni, de a klasszikus is nagyszerűen megfelel a célnak, jól megdolgoztatja az izomzatot. Michael Boyle, ismert amerikai tréner nem preferálja a négyütemű fekvőtámaszt, mivel szerinte a sok ismétlés a váll elülső részének kifejezetten nem jó, könnyen begyulladhat az izom. Szerinte a burpee sokkal hatékonyabb és egészségesebb.
Burpee
A burpee nagyon hasonlít a négyütemű fekvőtámaszhoz. Bárhol el tudjuk végezni, nem kell elmennünk a konditerembe, mert ezzel a feladattal otthon is kiválóan tudjuk fejleszteni az erő- állóképességünket. A négyüteműhöz képest annyi a különbség, hogy ennél a gyakorlatnál a végén felszökkenünk, és felemeljük a kezeinket a fejünk fölé. Tehát: először leguggolunk, majd hátraugrunk fekvőtámasztartásba, közben leeresztjük a mellkasunkat és a hasunkat a talajra (legördülünk majd felgördülünk), utána vissza guggoló helyzetbe, majd felugrunk, kezünket a magasba emeljük. Természetesen itt is lehet variálni, például a végén egy boxra ugrunk, majd onnan leugorva indítjuk újra a gyakorlatot. Nagyon kemény, jó zsírégető gyakorlat, amit ízületi problémákkal vagy nagy túlsúllyal küzdő vendégeknek nem ajánlok.
Mountain climber (hegymászás)
Egyszerűen: fekvőtámasztartás és térdfelhúzás. Ez jó kardió-, stabilizáló gyakorlat, amely megdolgoztatja a mell-, váll-, törzs-, láb-, valamint hasizmot is. Végig feszítjük a hasunkat, a törzsünk erősítésének nagyszerű módja. Fekvőtámasztartásban helyezkedünk el, a hátunk egyenes, a farizom nincs túl fent, a csípő nem eshet be. A fejünkkel a két kezünk közé nézünk, majd felváltva húzzuk fel a jobb és bal térdünket a két kezünk közé.
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
