Bár létrejötte a zumbafitneszhez kapcsolódik, teljesen más jellegű, nem táncos, hanem erősítő, állóképesség-fejlesztő, funkcionális edzésről van szó. Ennek részleteibe avatott be minket Bérces Zsuzsanna Strong Nation-oktató, csoportos fitneszinstruktor, a MyMove fitnesziskola szakmai vezetője.
Mióta létezik és honnan ered ez az edzésforma?
A Strong Nation, korábbi nevén Strong by Zumba 2016 nyarán jött létre. Ai Lee Syarief karate-világbajnok, zumbaoktató alkotta meg, ő készítette el és dolgozta ki a gyakorlatsorokat, és tartja azóta is a továbbképzéseket. Magyarországon 2016 szeptemberében tartották az első edzőképzést, a következőn, 2017-ben már én is ott voltam, mert beleszerettem ebbe a mozgásformába.
Mi a lényege a programnak? Bár a nevében szerepel, illetve korábban szerepelt a zumba szó, mégsem táncos edzés.
Ez egy funkcionális edzés, nem szabad összekeverni magával a tánccal. Ugyan itt is vannak koreográfiák, de nem kimondottan táncos koreográfiák. Ami lényeg, hogy minden ütemhez tartozik egy mozdulat, és minden mozdulathoz tartozik egy ütem. Van egy gyakorlatsor, amire készítenek egy zenét.
Nem táncolunk, hanem kőkemény funkcionális gyakorlatokból áll, emellett kick-box alapokat, sőt harcművészeti elemeket is tartalmaz.
Hogyan épül fel az óra?
Van egy sportágspecifikus, hét-nyolc perces bemelegítés, amivel felkészítjük a szervezetet az elkövetkezendő gyakorlatokra. A bemelegítésen és a nyújtáson kívül négy blokkból, vagyis négy negyedből áll az óra. Az első az Ignite. Ebben a blokkban még nincsenek pliometrikus, tehát ugrással és szökkenéssel járó gyakorlatok, inkább kihívás jellegű. Van benne egy kis funkcionális edzés, egy kis bokszolás, fekvőtámasz, valamint leg challenge, azaz a lábat próbára tevő kihívás. Az első blokkból valamelyest megérezhetjük, milyen típusú is lesz maga az egész óra. A második negyed a Fire up, amikor már felnyomjuk a pulzust, feltüzeljük magunkat az edzésre. Ekkor már készen állunk arra, hogy a következő negyedben, a Push your limit-ben „kiköpjük a tüdőnket”.
Igazából ez a csúcspontja az edzésnek, ebben a blokkban vannak a legmagasabb intenzitású, úgynevezett HIIT-gyakorlatok.
Majd következik a Floorplay, amikor talajon, szőnyegen dolgozunk. Itt picit levisszük a pulzust, és rákészülünk a nyújtásra, de azért ez is tartalmaz kihívásokat, hasizomgyakorlatokat, törzsizom-erősítést és mobilizációt. Minden blokk tíz-tizenkét perces. Végül három-négy perces nyújtással zárul az egész, de ezt kevésnek találom, és mindig tízperces nyújtást szoktam tartani.
Kiből lehet oktató?
Régen, amikor elindult ez a program, csak a ZIN, azaz a Zumba Instructor Network tagjai lehettek oktatók, de 2020 júniusában különvált a Strong by Zumba a Zumbától, és Strong Nation lett a neve, így most már hivatalosan bárki lehet oktató, aki befizeti a képzési díjat, és elvégzi személyesen vagy online. Bécsben szokott Ai Lee képzést tartani, oda érdemes kimenni. Továbbképzésekre, úgynevezett Sync Labokra is szoktunk járni.
Ilyenkor tüzetesen átveszünk egy negyedet, amit éppen kiadtak, vagy ki fognak adni, és átgyakoroljuk ütésenként, gyakorlatonként, és pontosítjuk, hogyan tudjuk kisebb, illetve nagyobb intenzitással kivitelezni őket.
Háromféle intenzitásban lehet ugyanis egy-egy gyakorlatsort megcsinálni: a Basic mellett át tudunk váltani Low vagy High verzióra is. Ezeket vegyíteni is lehet az órán.
Kiknek ajánlja a Strong edzéseket?
Azoknak, akik feszegetni akarják a határaikat. Azoknak, akik tényleg „tökösek”. Akiknek van már bizonyos állóképességük, és kicsit még túráztatni szeretnék. Persze el lehet kezdeni az alapoktól is. Most fogom újraindítani az edzéseimet Székesfehérváron, és nem akarom egyből széthajtani a vendégeket. Az említett három szintből a Low verzióban is szépen meg lehet csinálni a gyakorlatokat. Ha jó az oktató, egy gyakorlaton belül két verziót is meg tud mutatni. Aki nem bírja a Basicet, az átvált a Low-ra, és például nem ugrik, csak emeli a sarkát. Segítünk annak, aki valóban kezdő, de aki még életében nem sportolt, az ne a Strong Nation-órával kezdje.
Bár Magyarországon kevésbé ismert, az alábbi településeken próbálhatjuk ki az edzést: Budapesten belül Csepelen, Kőbányán és a 13. kerületben, vidéken Székesfehérváron, Sopronban, Győrben, Pásztón, Tatabányán, Orosházán, Balassagyarmaton, Dunavarsányban, Szegeden és Nagykőrösön.
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
