Tízből kilenc ember elégedetlen a vádlijával. A konditeremben sokszor mást sem hallani, hogy a felsőtest még csak-csak fejlődik, de a vádlival egyszerűen nem tudnak mit kezdeni. Hogy miért van ez? Nos, ez az egyik legmakacsabb izomzatunk, igencsak genetikafüggő. Akinek jók az adottságai, nem is tudja, milyen nagy „problémától” szabadult meg, hiszen mindenki más szenved a vádli formázásával. Ha tízből kilencen elégedetlenek a vádlijukkal, akkor ugyanez az arány igaz azokra is, akik pedig igazán hatékonyan edzik a vádlijukat.
Végezhetünk naponta öt-tízféle vádligyakorlatot is, csakhogy ezek teljesen feleslegesek. Nőknek akár kettő is elég, ám az urak is megállhatnak az alábbi három gyakorlat elvégzése után.
Első gyakorlat: Egylábas vádli állva
Jó hír, hogy csupán az erőnlét és a képzelet szab határt a magvalósításnak. Álljunk meg egy stabil tárgy, mondjuk, egy lépcső szélére úgy, hogy a sarkunk ne érjen stabil talajt a negatív szakasz alján sem. Ingázzunk fel és le úgy, hogy ne érjen le a sarkunk. Csináljunk meg így 3×20 ismétlést. Ha könnyűnek találjuk, vegyünk a kezünkbe egykezes súlyzót, a keményebbek akár tizenhat-húsz kilósat. A végére patakokban folyik majd rólunk a víz.
Második gyakorlat: Vádli ülve, gépen
A nők ezt a gyakorlatot hagyják ki. Nem azért, hogy kíméljék magukat, hanem mert ez a gyakorlat esztétikai szempontból nem ajánlott nekik. Az ülő vádli ugyanis a gázlóizmot dolgoztatja meg leginkább, amelynek fő tulajdonsága, hogy szélesíti a vádlit, amit a hölgyek nagyon nem szeretnének. Ennek a mozdulatsornak köszönhetjük, hogy szemből is látni lehet munkánk gyümölcsét. A gép pozitív tulajdonságai közé tartozik, hogy a súly csupán a combunknak feszül, így nem kell fölöslegesen roskadni alatta, illetve hogy vízszint alá mehetünk a negatív szakaszban. Ennél a gyakorlatnál is érdemes megcélozni a 15-20 közötti ismétlésszámot.
Harmadik gyakorlat: Szamárvádli
A név ne tévesszen meg senkit. Akinek bármilyen gondja van a vádlijával, ezt a gyakorlatot melegen ajánljuk. Nagyszerű gyakorlat, egyedi módon dolgoztatja meg a kétfejű lábikraizmot. Létezik külön erre a célra kifejlesztett gép is, de ha épp nem akad, megkérhetjük edzőtársunkat, hogy pattanjon fel a hátunkra. Az optimális végrehajtás során a lábaink vállszélességű terpeszben vannak, és addig hajolunk előre, míg a hátunk párhuzamos nem lesz a talajjal. A végrehajtás során kerüljük a térd behajlítását, ne rugózzunk bele a mozgásba. Ez a gyakorlat is kedveli a magas tartományt, így a 20-30 közti ismétlésszám az optimális.
