Az aktuális futókihívás esetében minimum egy hónapon (31 nap) keresztül kell a táplálkozásra is nagyobb figyelmet fordítani, hogy a megfelelő energia-, tápanyagbevitellel és hidratálással biztonságosan elérhető legyen a kitűzött cél.
Tekintve, hogy egy ilyen kaliberű vállalkozásba jó edzettségi állapotban kell belevágni, a megfelelő táplálkozásra már a kihívás előtti időszakban ajánlott törekedni.
A kihívás alatt és már az előtte lévő két hétben is javasolt átállni a könnyebben emészthető ételekre, a zsíros és erősen puffasztó hatású ételek kerülendők. A tej és tejtermékek, húsok és húskészítmények esetében válasszuk a csökkentett zsírtartalmúakat, illetve az elkészítésük során csak minimálisan szükséges zsiradékmennyiséget adjunk hozzá ételeinkhez.
A zöldségeket a megszokottaknál nagyobb mennyiségben iktassuk be étrendünkbe (fogyasszuk őket a szendvicsek mellé és ebédnél a köret részeként), valamint a napi gyümölcsfogyasztásról se feledkezzünk el – a megfelelő vitamin-, ásványianyag-, antioxidáns- és rostbevitel érdekében érdemes ezt megfogadni. A kihívás ideje alatt is törekedni kell a napi többszöri étkezésre, az egyszerre nagyobb mennyiségű étel fogyasztása nem javasolt. Ha mindezekre és a megfelelő folyadékbevitelre odafigyelünk, a megfelelő bélperisztaltika is fenntartható lesz.
Elsősorban a nagyobb kilométerszámú napokon töltenek be jelentős szerepet a rostokban gazdag, összetett szénhidrátokat nagyobb mennyiségben tartalmazó élelmiszerek. A lassabban felszívódó szénhidrátoknak köszönhetően a futás ideje alatt is fedezhető az energiaszükséglet. Ezt a csoportot képviselik a magasabb rosttartalmú kenyerek, zsemlék és kiflik, a zabpehely és chiamag, a köretként funkcionáló rizs, bulgur, köles, hajdina, illetve a durum vagy teljes kiőrlésű tészta.
A lassú felszívódású szénhidrátokat nagyobb arányban tartalmazó ételeket ne közvetlen futás előtt, hanem az azt megelőző 2 és fél-3 órában együk.
Edzés előtt fél órával már csak gyorsan felszívódó szénhidrátban gazdagabb élelmiszert fogyasszunk, ilyen például egy müzliszelet vagy a banán. Fontos, hogy a futást telített glikogénraktárral kezdjük, amely esetén ez az energia kb. 90 percre elegendő. A futás alatti energiapótlást a gyorsan felszívódó szénhidrátokkal fedezzük, amelyet izotóniás itallal, gyümölcszselével tudunk biztosítani a szervezet számára. 8-10 km után érdemes óránként 30-60 g gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztani.
Zöldség és halételek – tökéletes kiegészítők a sportoláshoz (Fotók: AFP)
A napi energia- és tápanyagszükséglet egyéni, aminek meghatározásához ajánlott dietetikus segítségét kérni. Általánosságban elmondható, hogy a fehérjeszükséglet növekszik egy ilyen, testmozgásban aktív időszakban, ami normál tápláltsági állapot esetén körülbelül 1-1.5 g/ttkg mennyiséget jelent. A napi futótáv teljesítése után az első étkezés – lehetőleg fél órán belül – 4:1 szénhidrát-fehérje arányú legyen, így a fehérje- és szénhidrátpótlás is elkezdődik, ami a következő nap miatt szükséges. Ezt az arányt kivitelezhetjük például egy erdei gyümölcsös-tejes turmixszal, illetve egy sonkás, tojásos, sajtos vagy tonhalas szendviccsel is.
A javasolt folyadékbevitel egyéni (minimum 2-2.5 liter), és a futótáv mértékétől is függ. A napi futást jól hidratált állapotban kezdhetjük, ha fél liter folyadékot megiszunk az edzés előtti 1-2 órában, illetve további 2-2.5 dl-t az edzés előtti 20 percben. Futás alatt kerüljük az egyszerre nagyobb mennyiségű folyadék bevitelét. A folyadékigény individuális, de 15-20 percenként kb. 1-2 dl-t jelent.
Egy órát meghaladó futás esetén ezt a folyadékigényt már izotóniás itallal fedezzük, hiszen a megfelelő szénhidrát- és elektrolitpótlás elengedhetetlen az optimális teljesítmény eléréséhez.
Érdemes a kihívás előtti időszakban tudatosan felkészülni, igyekezzünk kitapasztalni azokat az egyéni jellemzőket – a futás előtti étkezés időpontjával, zsír-, rosttartalmával kapcsolatban, valamint a futás alatti folyadék- és szénhidrátpótlást illetően –, amelyekkel a váratlan események esélyét a minimálisra tudjuk csökkenteni.
Sok sikert kívánok a kihíváshoz!
Március 21-től jön A 496-os kísérlet!
Kollégánk, Vincze András mindennap ezer méterrel többet fut; egy kilométerrel kezdi, és harminceggyel fejezi be az egy hónapos kihívást. Vajon bírni fogja? Részletek ide kattintva. A kihívásról eleddig elmondta véleményét Faludi Viktória sportpszichológus, Plesz Botond triatlon- és futóedző és Rácz Renáta sportmasszőr is.
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
