A versenyszezon végeztével kicsit lelassulnak a dolgok a futásban. Beállítottságtól és a megelőző terheléstől függően tartunk egy-két hét pihenősebb, átmeneti időszakot (persze van, aki sosem áll meg) vagy esetleg néhány, teljes napos szünetet, és közben átgondoljuk a következő évi terveket és menetrendet. Ez azért is hasznos, mert jó edzéstervet jól megtervezett szezonra lehet írni. Bár már az év elején vannak versenyek, ezek többnyire nem az egyéni csúcsokról emlékezetesek, inkább a szintfelmérés, a futásba való visszarázódás miatt indulunk rajtuk.
Fizikailag is lelassulunk a téli alapozó időszakban, ez a hosszú, lassú futások időszaka. A közkeletű mondás úgy tartja, hogy először meg kell tanulnod lassan futni, hogy gyors lehess – nos, ez az alapozó időszakra különösen igaz.
Én most eltekintenék attól az aspektustól, hogy mit vegyél fel, és vigyázz, mert csúszik az út. Kicsit arról írnék, mi a fene is ez a hangzatos téli alapozás. Mire jó, és miért alkalmazzuk, mitől tér el a felkészülés többi szakaszától? (Ha szeretnél arról is többet tudni, hogyan öltözködöm hidegben a futáshoz, olvasd el egy korábbi cikkemet a témában: Miben fussunk télen: a téli futás eszköztára)
A téli alapozásnál rögtön érdemes eloszlatni egy tévhitet. Sokan helytelenül alkalmazzák, és kiveszik az edzésprogramjukból az intenzívebb futásokat, és maradnak a lassabb állóképességi futások. Mindezzel egy időben nem növelik az edzésre szánt órák számát, így valójában visszavesznek a terhelésből, hisz az összterhelésük csökken. Ez az egyik ok, ami miatt sokan azt gondolják, hogy a lassú futás vagy a pulzusalapú edzés alacsony intenzitású részei lassítanak. Ez persze hatalmas tévedés! – az edzéselmélet részeit helytelenül kiragadva alkalmazni bizony nem túl hatékony. (Az egyik ok, hogy dolgozz felkészült edzővel!)
Mire való tehát az alapozás? Éppen arra, amit a neve is elmond: az alapok megteremtésére és az alap-állóképesség, helyesebben fogalmazva az aerob állóképesség megszerzésére.
Aki már egy ideje fut, tudja, hogy az aerob állóképesség fejlesztésének bizony idő kell. Erre mondjuk azt, hogy bele kell tenni a kilométert a lábakba, hogy mire a versenyszezont megelőző, erősítő és formába hozó fázishoz érünk, már stabil alapokon tudjunk a versenytempóra koncentrálni. Ekkor koncentrálunk azokra a szervezeti folyamatokra, amelyeknél a szervezetnek van ideje nagyobb kapillaritást, tüdőkapacitást és magasabb mitokondriális sűrűséget kialakítani (ebben a cikkben – a tudományos mélység igénye nélkül – sok részfolyamatot nem sorolok fel), de mint látjuk, ez egy bonyolult biológiai építkezés, erre rá kell szánni az időt, és figyelni a helyes ingersűrűségre, a terhelés hosszára, de még a helyes tápanyagbevitelre is.
A másik tévhit az, hogy az alapozó időszakban mellőzni kell a magasabb intenzitású edzésmunkát, kizárólag az alacsony aerob terhelés a helyes. Ez szintén tévedés, egyrészt minél változatosabban van terhelve a szervezet, annál jobban tud fejlődni, másrészt, mint az elején is említettem, ha ezeket teljesen kivesszük az edzésmunkánkból, nem lesz meg a kellő összterhelésünk, és így valóban visszafejlődéshez vezet. Az ok viszont, az általános hittel ellentétben, nem a lassú futás, hanem a lecsökkent edzésterhelés. Tény, hogy ilyenkor arányaiban az edzésvolumen felé tolódik a terhelés, a versenyhez közeledve kezdünk el kisebb volumenben és nagyobb intenzitással dolgozni. Erre megvannak a sportszakmai irányelvek, és persze nagyon fontos: az, hogy valakit mi fejleszt legjobban, nagyon egyéni. Ezért nem alkalmazunk sablonterveket, és a sportolókra személyenként figyelünk , mert van, ami valakinél beválik, és van, ami teljesen eltér.
Ezt kizárólag a folyamatos monitorozással lehet nyomon követni és észrevenni a változásokat az edzésmunka sportolóra gyakorolt hatásában, a tempó/pulzus arány alakulásában vagy csupán abban, hogy milyen érzésekkel fut a sportoló.
Azért is fontos még a gyors munka az alapozásban, hogy a gyors izomrostok is kapjanak megfelelő ingert; illetve az alapozás kiváló lehetőség az erősítésre, amit intenzív munkával érhetünk el. Kizárólag versenyhez közel erősíteni már csak azért is hibás elgondolás, mert ha mégsem sikerül, az jelentősen befolyásolja a versenyt. Így feltétlenül fenn kell tartani a rövid, gyors, keményebb futásokat, résztávos felosztásban. Fontos, hogy a hideg időben ezt csak kellő bemelegítést követően, illetve ne csúszós burkolaton hajtsuk végre.
Érdemes tehát mielőbb, már akár a célversenyt követő második hétben elkezdeni az alapozást, hogy legyen időnk a nekünk hasznos szervezeti folyamatok beérésére. Ne lepődjünk meg, ha az edzőnk megváltoztatja az eddigi edzésmunkánk arányait. Egy felkészült edző sosem a következő hétre tervez, fejben már a következő szezon célversenyét tervezgeti, és ezt készíti elő az alapozással. És ha azt kérdeznéd, hogyan állj neki egyedül, azt javaslom: ha tényleg fontos a tudatosság a felkészülésedben, ha fontos, hogy miként szerepelsz a következő versenyen, és nem szeretnél vakrepülésben elindulni, akkor sehogy. Persze van, akinél hibátlanul működik, hogy önmagát edzi, de a nagy többségnél, főleg a kezdőknél nem. Az elhibázott felkészülés, a helytelen terhelés és intenzitás zsákutcákba, jó esetben csak sérüléshez vezet. Sokak éppen ezért pártolnak el a futástól, mert úgy hiszik, ez nem nekik való. A futás mindenkinek való, csak ezt is, mint minden mást, érdemes biztos tudás birtokában, szakértelemmel végezni. Ha te nem vagy ennek a tudásnak a birtokában, és még nincs edződ, azt hiszem, be tudlak mutatni néhánynak.
Sikeres felkészülést!
A szerző Stokinger Zoltán, a Plandurance futóedzője.
Hideg van? Inkább futópadon edzenél? Nézd meg Lőrincz Olivér ingyenes VIDEÓ anyagát a futópados edzésekről!
